hábitos saudáveis para melhora da saúde e controle de peso parte#2

hábitos saudáveis para melhora da saúde e controle de peso parte#2

HABITO SALDAVEL

Coma muita fibra

Existem dois tipos de fibra dietética:

De fibra solúvel, que se encontra na aveia, ervilha, feijão, e muitas frutas e vegetais, se dissolve em água para formar um material semelhante a gel.Ele aumenta a sensação de saciedade e pode diminuir o nívelde colesterol e glicose.

A fibra insolúvel é encontrada principalmente em cereais integrais, e também em cascas de frutas e vegetais.Ele não é digerido pelo organismo, mas forma grandes quantidades no intestino, o que ajuda a manter os intestinos a  mover-se normalmente.

Alimentos ricos em amido e frutas e os vegetais contêm mais fibras. Então, as dicas acima em alimentos ricos em amido e frutas e legumes também vai aumentar fibra. Se você alternar para o arroz integral e massas e pão integral, isso pode aumentar significativamente a sua ingestão de fibra. Pulsos como lentilhas e feijão também são cheios de fibra.

Comer alimentos de alta em fibras pode fazer você se sentir cheio por mais tempo, o que pode ajudar se você estiver tentando assistir o seu peso.
Tenha muito para beber quando você come uma dieta rica em fibras (pelo menos 6-8 copos de líquido por dia).

 

Coma leite e alimentos lácteos suficientes

Leite e outros laticínios como queijo e iogurte são importantes em sua dieta, uma vez que fornecem cálcio, que é necessário para ossos e dentes saudáveis. Eles também são uma fonte de proteína e pode fornecer outras vitaminas e minerais importantes para a saúde. Leite de soja enriquecido com cálcio de preferência a esse leite. No entanto, outros alimentos como manteiga e creme de leite não são considerados alimentos lácteos aqui, pois eles também são ricos em gordura, por isso eles vêm sob o grupo de alimentos gordurosos e devem ser evitados.

Para certificar-se de que você começa bastante cálcio em sua dieta, você precisa de três porções por dia deste grupo de alimentos. Uma porção é:

200 ml de leite.

Uma pequena (150 g) de iogurte pote.

A 30 g porção de queijo (aproximadamente do tamanho de uma caixa de fósforos).

À medida que o teor de gordura de alimentos lácteos pode variar, certifique-se de que você vá para opções de baixo teor de gordura, sempre que possível, como leite desnatado ou semi-desnatado, queijo magro e iogurte de baixa gordura.

Fontes não-lácteos de cálcio incluem vegetais de folhas verdes, conservas de peixe (principalmente se os ossos estão incluídos), figos secos, amêndoas, laranjas, sementes de gergelim, algas e alguns tipos de feijão dê preferência aos vegetais.

Cálcio não lácteos deve ser comido com uma fonte de vitamina D, como o corpo precisa dela para ajudá-la a absorver o cálcio. A vitamina D pode ser encontrada em ovos e peixes. Mas é principalmente composto na pele em contacto com a luz do sol.

Alguns alimentos são enriquecidos com cálcio, como cereais matinais, algumas bebidas de soja e tofú. Esta vitamina pode já ter adicionado D.

 

Coma outros alimentos protéicos com moderação

Outros alimentos que contêm proteínas incluem carne, peixe, ovos e fontes vegetais de proteína. Fontes vegetais de proteína incluem nozes, sementes, tofú, feijão, como feijão vermelho e feijões enlatados, e leguminosos como lentilha e grão de bico.

Você precisa de certa quantidade de proteína para manter-se saudável. A proteína é importante para a energia e para o crescimento e reparação em seu corpo. Alguns destes alimentos ricos em proteínas também pode ser uma fonte de ferro e vitaminas, incluindo as vitaminas B e vitamina D. No entanto, a maioria das pessoas come mais proteína do que o necessário. Cuidado, algumas carnes também são ricos em gordura. Escolha aves como frango ou carne magra. Além disso, tenha cuidado, pois muitas receitas à base de carne incluem molhos cremosos ou gordurosos, que são ricos em calorias. Ao comer ovos, cozinha-los em vez de fritar. Uma porção de feijão ou leguminosas, como grão de bico ou lentilha é de três colheres de sopa de heaped.

Há algumas evidências de que a ingestão de óleo de peixe ajuda a proteger contra doenças cardíacas. Peixes oleosos incluem arenque, sardinha, cavala, salmão, atum fresco (não enlatada), arenque, sardinha, truta, salmão, anchova e espadarte. Pensa-se que o ômega-3 os ácidos graxos no óleo de peixe ajuda a reduzir ‘furring das artérias’ (o acúmulo de ateroma), que provoca angina e ataques cardíacos. Procure comer pelo menos duas porções de peixe por semana.

 

Proteína combinando
Fontes vegetarianas de proteínas não fornecem o equilíbrio correto de aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) para o corpo a usar a menos que combinado com o outro. Então, as pessoas que não estão comendo um monte de peixe, carne ou ovos precisa ter certeza de que suas refeições contêm dois dos seguintes:

Os produtos lácteos

Grãos

Legumes (por exemplo, feijão, lentilhas)

Exemplos de refeições equilibradas em proteínas são:

Feijão cozido Dhal e arroz ou chapatti

Batata cozida com feijão cozido e queijo

Uma tigela de cereal com leite

 

Gordura

Durante muito tempo, a obesidade e muitos outros problemas de saúde têm sido atribuídos a quantidade de gordura que nós comemos. Isso faz sentido porque a gordura contém cerca de duas vezes mais calorias por grama de carboidratos ou proteínas. Entretanto, a pesquisa mais recente sugere que o quadro é mais complexo do que isso. Ele sugere que o carboidrato desempenha um papel maior no ganho de peso do que se pensava anteriormente.

Além disso, os conselhos sobre quais tipos de gorduras são melhores para comer está em discussão. Pensou-se previamente que as gorduras saturadas (principalmente de origem animal, como carne e manteiga) foram mais perigosos para a saúde do que as gorduras poli-insaturadas. Gorduras poli-insaturadas, geralmente são encontrados nos óleos vegetais. Uma pesquisa recente não suporta esta opinião.

Provavelmente ainda é uma boa idéia para comer menos gordura, se você está tentando perder peso.

Dicas para reduzir a gordura na sua dieta incluem o seguinte:

Sempre que possível, não fritar alimentos.É melhor para grelhar, assar, caçar, churrasqueira, ou comida ferver. Se você fritar, use o óleo saturado. Escorra o óleo fora a comida antes de comer.

Escolha cortes magros de carne, e cortar qualquer excesso de gordura.

Evite adicionar gordura desnecessária aos alimentos.Por exemplo, use os spreads baixo teor de gordura, espalhados menos manteiga ou margarina no pão, medir pequenas porções de óleo para cozinhar, etc

Cuidado com as gorduras escondidas que estão em bolos, chocolates, bolos e biscoitos.

Tenha leite com baixo teor de gordura, queijos, iogurtes e outros produtos lácteos, em vez de variedades cheio de gordura.

Evite creme.Use creme de salada com pouca gordura, ou um iogurte magro como um substituto de creme.

Contudo aconselhamos evitar ao máximo as gorduras.

Elimine os alimentos e bebidas açucarados

Alimentos e bebidas açucarados são ricos em calorias e muito pode causar ganho de peso. Não é apenas a quantidade de açúcar que pode ser ruim. Mesmo comer pequenas quantidades de alimentos açucarados (doces, etc) muitas vezes é ruim para os dentes. Dicas incluem:

Tente não adicionar açúcar aos cereais chá, café, e café da manhã.Seu gosto pela doçura muitas vezes muda com o tempo. Utilize adoçantes artificiais somente se necessário.

Reduzir o açúcar em qualquer tipo de receita.Use frutas ou mel como uma alternativa para adicionar doçura a receitas.

Tente bebidas sem açúcar.Dar às crianças água ou leite como sua bebida principal.

Se você comer chocolate ou doces, tente manter a quantidade para baixo.Comê-los como parte de uma refeição, e, em seguida, escovar os dentes, é melhor do que entre as refeições como lanches.

 

Não comer muito sal

Muito sal aumenta o risco de desenvolver pressão alta. Diretrizes recomendam que não devemos ter mais do que 6 g de sal por dia. (A maioria das pessoas de todo o mundo tem atualmente mais do que isso.) Se você está acostumado a um monte de sal, tente gradualmente para reduzir a quantidade que você tem. Seu gosto pelo sal acabará por mudar. Dicas sobre como reduzir o sal incluem:

Use ervas e especiarias para sabor em vez de sal.

Limite a quantidade de sal utilizada na culinária, e não adicionar sal à comida na mesa.

Escolha alimentos rotulados “sem adição de sal.

Tanto quanto possível, evitar alimentos processados, molhos ricos em sal, delivery, e sopas de pacote que muitas vezes são ricos em sal. O sacrifício vale a pena para o bem de sua saúde e boa forma, algumas mudanças são difícil no inicio mas logo você se acostuma

 

Não se esqueça o tamanho das porções

Você pode estar comendo alimentos muito saudáveis, mas você ainda precisa manter um olho sobre o tamanho das porções, porque se eles forem muito grandes, você ainda vai ganhar peso. Deliberadamente tentar tirar porções menores, quando você tem uma refeição. Não pense que você tem que esvaziar seu prato. Talvez mudar os pratos que você tem em seu armário (que pode ser grande) para pratos mais médios. Desta forma, você irá, naturalmente, servir porções menores. Encha-se de frutas e legumes. Peça uma porção menor quando comer fora. Afinal de contas você precisa perder calorias para perder gordura.

 

Pense sobre o que você está bebendo

Muitas bebidas contêm calorias, incluindo bebidas não alcoólicas. Pense sobre o que você está bebendo.

Escolha bebidas não alcoólicas mais saudáveis.Algumas dicas: a água não contém calorias e pode ser refrescante e saudável. Adicionar uma fatia de limão ou de lima para sua água. Mantenha uma garrafa na geladeira para que fique legal. Além disso, pensar em mudar o seu café,leite gordo para um café feito a partir de leite desnatado ou semi-desnatado.

Evitar ingerir álcool.Beber bebidas alcoólicas  pode levar a sérios problemas. Por exemplo, ao beber muito pode danificar o fígado, cérebro, estômago, pâncreas, coração e. Ele também pode causar pressão arterial elevada. Além disso, o álcool contém muitas calorias e, em excesso pode causar ganho de peso. Água, água, água eis a melhor e mais saudável bebida, frutas legumes e nozes eis as melhores alimentos esses últimos com moderação.

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hábitos saudáveis para melhora da saúde e controle de peso parte#1

hábitos saudáveis para melhora da saúde e controle de peso

HABITO SALDAVEL

Já pensou sobre o porquê de você praticar hábitos saudáveis?

Você sabe que hábitos saudáveis ​​faz sentido, mas você já parou para pensar por que você deve praticá-los? A pesquisa mostra que o impacto de uma boa saúde em sua qualidade de vida é de longo alcance, independentemente da sua idade, sexo ou capacidade física. Confira essas qualidades que a boa saúde promove.

Controles de peso
Comer bem e fazer exercícios regularmente pode ajudar a evitar o ganho excessivo de peso e manter um peso saudável. De acordo com especialistas, você pode obter benefícios do exercício por ser ativo de forma simples ao longo do dia. Por exemplo, caminhar em vez de dirigir veículo ou subir as escadas em vez do elevador.

Comer uma dieta com baixo teor de gordura também pode ajudar a controlar o peso. Quando você começar o dia com um pequeno-almoço saudável, você ajuda a evitar espasmos de fome que poderia enviar-lhe correr para o fast food antes do almoço, diz que os especialistas em nutrição. Os nutricionistas  também recomenda a incorporação de pelo menos cinco vezes por dia de frutas e legumes – que são baixos em calorias e rica em nutrientes – na sua dieta para ajudar a controlar o peso.

Melhora o humor
Fazer bem ao seu corpo compensa para a sua mente também. estudiosos observa que a atividade física estimula a substâncias químicas do cérebro que muitas vezes deixam você sentir tanto mais feliz e mais relaxado. Comer uma dieta saudável, bem como o exercício pode levar a um físico melhor, então você também pode se sentir melhor sobre sua aparência, o que pode aumentar a sua confiança e auto-estima. O American Council on Exercise relata que os resultados de curto prazo do exercício incluem diminuição do estresse e capacidade de pensar melhor.

Não é só dieta e exercício que levam à melhora do humor. De acordo com um estudo publicado noAmerican Journal of Comportamento de Saúde, outro hábito saudável, que leva a uma melhor saúde mental está a fazer conexões sociais. Quer se trate de voluntariado, aderir a um clube, ou a assistir a um filme, atividades comunitárias ajudar a melhorar o humor e funcionamento mental, mantendo a mente ativa e os níveis de serotonina equilibrado, diz a Academia Americana de Médicos da Família.

Combate a Doenças
Hábitos saudáveis ​​podem ajudar a prevenir certas condições de saúde – tais como doenças cardíacas, derrame e pressão alta -, aumentando a lipoproteína de alta densidade (HDL), ou “bom” colesterol e diminuir os triglicéridos insalubres. Esta combinação mantém o seu sangue flui sem problemas, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. Os estudiosos  afirmam que a atividade física regular e dieta adequada pode ajudar a prevenir ou controlar uma ampla gama de outros problemas de saúde, incluindo a síndrome metabólica, diabetes, depressão , certos tipos de câncer e artrite.

Aumenta a Energia
Nós todos experimentamos a queda de energia que vem de comer alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas. Quando você come uma dieta equilibrada, incluindo grãos integrais, carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura, e as frutas e legumes, o seu corpo tem o combustível de que necessita para gerir o seu nível de energia.

O exercício físico regular também melhora a força muscular e aumenta a resistência, dando-lhe mais energia, segundo os especialistas. O exercício ajuda a fornecer oxigênio e nutrientes para os tecidos e recebe o seu sistema cardiovascular trabalhando de forma mais eficiente para que você tenha mais energia para ir sobre suas atividades diárias. Ele também ajuda a aumentar a energia, promovendo um sono melhor – ajudando você a adormecer mais rápido e aprofundar seu sono.

Melhora Longevidade
Quando você pratica hábitos saudáveis, você aumenta suas chances de uma vida mais longa. O American Council on Exercise relatou em um estudo de 13 mil pessoas de oito anos. O estudo mostrou que aqueles que andaram apenas 30 minutos por dia reduziu significativamente suas chances de morrer prematuramente, em comparação com aqueles que se exercitavam ocasionalmente.

 

DE OLHO EM SUA DIETA

Uma nota sobre os diferentes grupos de alimentos

Seu corpo precisa de energia para trabalhar normalmente e mantê-lo vivo. Você pode obter essa energia a partir de nutrientes nos alimentos que você come – a maioria, carboidratos, gorduras e proteínas. Minerais e vitaminas são outros nutrientes que também são importantes na sua dieta para ajudar seu corpo a se manter saudável.

É importante encontrar o equilíbrio certo entre esses nutrientes diferentes para alcançar o máximo de benefícios de saúde (veja abaixo). Uma dieta equilibrada geralmente contém alimentos de cada um dos seguintes grupos de alimentos:

  • Alimentos ricos em amido, como pão, arroz, batatas, massas, etc
  • Frutas e legumes.
  • Leite e produtos lácteos.
  • Alimentos ricos em proteínas.Estes incluem carne, peixe, ovos e outras fontes não lácteos de proteína (incluindo nozes, tofu, feijão, leguminosas, etc.)

Alimentos gordurosos e açucarados são o quinto grupo de alimentos que você come.No entanto, apenas uma pequena quantidade do que você come deve ser composta de alimentos gordurosos e açucarados. Melhor seria evita-los.

Quais são os benefícios de uma dieta saudável?

Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir certas doenças graves, tais como doença cardíaca acidente vascular cerebral e diabetes. Ele também pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de câncer.Se você ficar doente, comer uma dieta saudável pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente. Além disso, a principal forma de prevenir a obesidade e o excesso de peso é comer uma dieta saudável. Se você estiver com sobrepeso ou obeso, comendo uma dieta saudável pode ajudar você a perder peso .

O que torna-se uma dieta saudável?

Como regra geral, vegetais, frutas e alimentos ricos em amido deve fornecer a maior parte da maioria de suas refeições. A parte restante de sua dieta deve ser feita a partir de leite e alimentos lácteos e alimentos proteicos com moderação. Como mencionado acima, você deve limitar a quantidade de alimentos e bebidas que são ricos em gordura ou açúcar. (melhor elimina-los)

Abaixo, os princípios de uma dieta saudável são explicados. É um conselho geral para a maioria das pessoas. Se você tiver um problema de saúde específico, ou necessidades dietéticas específicas, este conselho pode não se aplicar a você. Em caso de dúvida, você deve verificar com o seu médico. Há também algumas mudanças que as mulheres grávidas precisam fazer a sua dieta.

Carboidratos

Grande parte da energia (calorias), em que nós comemos vem de carboidratos. Estes são divididos em carboidratos complexos – alimentos geralmente ricos em amido, como pão, massas, arroz e batatas – e carboidratos simples, que são os alimentos açucarados e doces. Há muito a ser escrito sobre o quanto da nossa alimentação deve ser composta por carboidratos, mas a maior parte das diretrizes recomendam cerca de um terço. Isso deve ser principalmente hidratos de carbono, as opções de maior preferência de fibra, como pão integral, cereais integrais e arroz integral.

Índice glicémico
O índice glicêmico de um alimento é a velocidade com que o alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue depois de ter sido comido. Se um alimento possui um baixo índice glicémico, que é processado pelo corpo de uma forma que significa que é menos susceptível de conduzir a problemas, tais como diabetes e obesidade.

Carboidratos Superior de fibra, como cereais integrais e pão integral, tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que os amidos mais refinados. Isto pode significar que eles são uma opção mais saudável por esta razão, bem como para as fibras que eles contêm.

Coma muita fruta e vegetais

Uma nova pesquisa sugere que a ingestão de pelo menos sete porções de frutas e verduras diariamente reduz os riscos de muitas doenças, tais como acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Idealmente, deve haver mais vegetais do que frutas em sua dieta. Além destes benefícios, frutas e legumes:

  • Contêm grande quantidade de fibras, que ajuda a manter seu intestino saudável.Problemas como aprisão de ventre e doença diverticular são menos propensos a desenvolver.
  • Conter a abundância de vitaminas e minerais, que são necessários para mantê-lo saudável.
  • São naturalmente pobres em gordura.
  • Está farto, mas são pobres em calorias.

Uma porção média de vegetais pode ser de cerca de um punhado, ou cerca de 80 g.Alternativamente, uma porção de fruta ou legumes é aproximadamente equivalente a um dos seguintes procedimentos:

  • Um grande frutas como maçã, pêra, banana, laranja, ou uma grande fatia de melão ou abacaxi.
  • Duas frutas menores, como ameixas, kiwis, satsumas, clementinas, etc
  • Um copo (ou um punhado) de pequenas frutas, como uvas, morangos, framboesas, cerejas, etc
  • Dois grandes colheres de sopa de salada de frutas, cozidos ou conservas de frutas em sucos naturais.
  • Uma colher de sopa de frutas secas.
  • Um copo de suco de frutas frescas (150 ml).
  • Cerca de três colheres de sopa cheias de qualquer vegetal.
  • Uma tigela de sobremesa de salada.

Algumas dicas sobre como aumentar frutas e vegetais na sua dieta incluem:

  • Experimente alguns tipos diferentes que você não tenha experimentado antes.A variedade de sabores e texturas pode ser surpreendente. Sucos, congelados, enlatados e secos variedades contam.
  • Tente adicionar bananas picadas, maçãs ou outras frutas de cereais matinais.
  • Destinam-se a incluir pelo menos dois legumes diferentes, com a maioria das principais refeições.Faça vegetais não over-ferver. Cozinhando em vapor, refogar, ou levemente fervente são os melhores para reter os nutrientes.
  • Tente ter fruta em cada refeição ou um copo pequeno de suco de frutas.
  • Experimente novas receitas que incluem frutas.Por exemplo, alguns curries ou ensopados incluem frutas como damascos secos. Tenha pudins à base de frutas.Fruta com iogurte é um favorito comum.
  • Considere tomate cereja, cenoura, damascos secos, ou outras frutas, como parte de almoços embalados.
  • A fruta é ótima para lanches.Incentivar as crianças para fazer um lanche com frutas, em vez de doces.

 

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FASE 5 DO EMAGRECIMENTO-ATIVIDADE E EXERCÍCIOS FÍSICOS

FASE 5 DO EMAGRECIMENTO-ATIVIDADE E EXERCÍCIOS FÍSICOS

 

Young adults using running machine at the fitness club

os benefícios da atividade física na saúde e no emagrecimento

Para emagrecer com saúde é indispensável a pratica de exercício físico regulamente.

Atividades físicas são os movimentos corporais produzidos pelos músculos esqueléticos, que tem como resultado um gasto de energia maior do que os níveis de repouso.

Sendo assim, não são apenas os exercícios praticados dentro de uma academia, ou durante uma corrida, eles estão presentes no nosso dia-a-dia ao varrer a casa, ao caminhar até a parada de ônibus…é importante tentar integrar de uma forma mais abrangente a vida diária às atividades físicas, por exemplo: utilizar as escadas ao invés do elevador, passear com o cachorro, ir ao supermercado a pé, fazer jardinagem, entre outras formas.
Para que as atividades físicas se tornem mais benéficas e realmente melhorem a qualidade de vida, é ideal ter um tempo reservado para exercícios físicos de uma forma mais direcionada, como caminhada, musculação, natação etc. A atividade física é fundamental para todos, independente da idade, e quando combinada com uma boa alimentação saudável , é possível garantir um corpo saudável e um grande bem-estar físico e mental.

Importância das Atividades Físicas

As atividades físicas, sem dúvida alguma proporcionam uma alta qualidade de vida. Praticar exercícios regularmente ajuda a manter uma boa saúde mental e corporal, perder peso, em qualquer idade.

Mas infelizmente essa não é a realidade que estamos vivendo, ao mesmo tempo em que existem pessoas preocupadíssimas com a alimentação e com o corpo, existem outras que se entregam cada vez mais ao sedentarismo. Pesquisas afirmam que mais de 60% dos adultos que vivem em áreas urbanas, não praticam exercícios regularmente. É possível observar um grande índice de aumento do sedentarismo, e consequentemente da obesidade, que está diretamente ligado ao estilo da vida moderna.

Hoje os exercícios estão cada vez mais reduzidos, por conta da tecnologia que substitui práticas que antes dependiam do nosso esforço, e também pelo tempo, que é cada vez mais acelerado, as refeições precisam ser mais rápidas, e o tempo para as atividades físicas é substituído pela televisão, computador, video-game etc.

Desde o seu surgimento, o homem já foi condicionado à diversas práticas físicas, sempre foi ativo. Antigamente tudo o levava a se exercitar com grande frequência, andava muito de um lugar ao outro, não tinha a ajuda dos transportes, o trabalho era braçal, tudo era fruto do esforço. Com o passar do tempo, e principalmente com a revolução industrial, a troca do campo pela cidade, e o surgimento de máquinas e transportes, passaram a favorecer a diminuição dessas atividades, que estão cada vez mais reduzidas.

No Brasil, esse modo de vida acelerado e sedentário, é responsável por, em média, 54% do risco de morte por infarto, e 50% do risco de morte por derrame cerebral, duas das principais causas de morte no país.

Benefícios das atividades físicas

As atividades físicas são benéficas para todo o organismo, a começar pela importantíssima função de fortalecer os ossos, articulações, e músculos, proporcionando uma melhor resistência, flexibilidade, equilíbrio corporal, agilidade, e principalmente, um bom condicionamento físico, melhorando as condições de funcionamento do sistema cardiorrespiratório, a prática de exercícios incluem: o reforço da musculatura e do sistema cardiovascular; o aperfeiçoamento das habilidades atléticas; a perda de peso e/ou a manutenção de alguma parte do corpo. Para muitos médicos e especialistas, exercícios físicos realizados de forma regular ou frequente estimulam o sistema imunológico, ajudam a prevenir doenças (doenças cardíacas) moderam o colesterol, ajudam a prevenir a obesidade, e outras coisas.  Além disso, melhoram a saúde mental e ajudam a prevenir a depressão. Todo exercício físico deve ser sempre realizado sob a orientação de um profissional ou centro esportivo qualificado, pois a prática de esportes somente nos permite atingir os objetivos esperados quando é devidamente orientada.

A qualidade de vida é muito maior quando se tem o hábito de praticar exercícios, pois aumenta a disposição, a facilidade para certas coisas, melhora o sono, a alimentação, o humor, o aspecto da pele tornando-a  mais jovem, ajuda na superação de limites, na vida sexual, na perda de peso entre outros milhares de benefícios.

Um dos fatores  mais importante, é o controle ou a perda de peso e a redução da gordura corporal através dos exercícios físicos. Pessoas com o peso inadequado, e com um alto índice de gordura possuem grandes riscos de contraírem graves doenças, principalmente as cardiovasculares. Quem possui hábitos corretos, e uma rotina de atividades físicas, diminui cerca de 40% do risco de problemas no coração, pois ele trabalha de forma muito mais eficaz e segura. Proporcionam também a redução da pressão arterial, do colesterol, e melhora a diabetes. Alguns problemas respiratórios também podem ser resolvidos com a prática de atividades físicas, pois ajudam a fortalecer os pulmões, fornece mais energia, fôlego, oxigênio e nutrientes aos tecidos.

A atividade física ajuda o corpo a usar as calorias de forma eficaz, e aumenta a taxa metabólica basal, portanto faz com que o organismo use mais calorias do que o normal ao ser exercitado. Essa taxa metabólica, é baseada nas funções do organismo, como a respiração, digestão, frequência cardíaca e função cerebral

Além de ser importante em diversos aspectos do corpo, as atividades físicas beneficiam também a saúde mental, pois melhoram o fluxo de sangue para o cérebro, levando mais oxigênio e nutrientes, regula as substâncias que estão ligadas ao sistema nervoso, diminui o estresse, pois é relaxante para a mente, e faz com que algumas substâncias relacionadas à esse comportamento, sejam eliminadas.

Por auxiliar no comportamento do indivíduo, elas fazem com que o convívio social seja melhor e mais tranquilo, aumentando também a disposição e a  produtividade no trabalho.

Os exercícios físicos são importantes também para tratar ansiedade, depressão, a auto-estima e até para o tratamento de abstinência de drogas. Realizar essas atividades é uma alternativa saudável para que o corpo e a mente, vá eliminando aos poucos a necessidade de determinada substância.

A atividade física é entendida como todo movimento produzido pelos músculos esqueléticos com gasto energético acima dos níveis de repouso. Ou seja, todo movimento que realizamos no dia a dia, como: nadar, lavar o carro, passear com o cachorro, varrer a calçada, brincar, entre outros.

Já os exercícios físicos são considerados como uma sequência sistematizada de movimentos de diferentes segmentos corporais, executados de forma planejada e com um determinado objetivo a ser atingido. Por exemplo: um passeio ao ar livre é considerado uma atividade física, enquanto uma caminhada orientada é um exercício físico, já que possui um determinado planejamento, como a intensidade, a duração e o objetivo, que pode ser a queima de gordura. Ambos trazem diversos benefícios para a saúde, como o controle do peso corporal, perda de gordura, diminuição da pressão arterial, redução do estresse, além de prevenir doenças como as cardiovasculares e o diabetes desde que seja realizado regularmente.

Uma pessoa para ser considerada ativa e alcançar esses benefícios precisam de no mínimo 150 minutos de atividade física por semana, seja de forma contínua ou intercalada. O mais indicado é que seja realizado 30 minutos, 5 vezes por semana, ou 3 dias na semana com sessões de 50 minutos. Procure atingir intensidades moderadas para alcançar melhores benefícios.

Contudo, esse tempo semanal é insuficiente para provocar mudanças na aptidão física e na composição corporal, sendo necessário progredir para 200 a 300 minutos. Para esses objetivos são aconselhados programas de exercícios físicos formais (elaborados por profissionais), com incremento das atividades físicas.

Um programa regular de exercícios físicos deve possuir pelo menos três componentes: aeróbico (caminhadas, corrida, ginástica), resistido (musculação) e flexibilidade (alongamentos), variando a ênfase em cada um de acordo com a condição clínica e os objetivos de cada indivíduo.

É essencial procurar atividades que lhe dê prazer para evitar começar a atividade e parar após algum tempo, pois uma semana sem exercícios já é o suficiente para provocar mudanças negativas na composição corporal e na aptidão física.

10 motivos para praticar atividade física

1) Melhor disposição física para as atividades do dia-a-dia;

2) Funciona mais que dieta quando o assunto é perda de peso, porque a atividade física promove aceleração do metabolismo, que consome calorias até em repouso;

3) Regula o sono, pois a prática de exercícios libera endorfina, uma enzima que proporciona bem-estar e diminui a ansiedade e o estresse;

4) Inibe os resfriados, pois a prática de atividade física fortalece o sistema imunológico;

5) Diminui os riscos do câncer de mama, pois os exercícios diminuem os níveis de estrogênio – hormônio intimamente ligado ao câncer de mama;

6) Combate a osteoporose, doença dos ossos,  pois fortalece a massa óssea devido ao impacto promovido pelos exercícios no corpo;

7) Reduz o colesterol ruim (LDL);

8) Previne o diabetes, pois contribui para regular a produção de insulina;

9) Controla a hipertensão, pois libera substâncias que causam a dilatação e o fortalecimento dos vasos sanguíneos;

10) Aumenta a libido e a performance sexual, pois melhora a autoestima e o condicionamento físico.

CUIDADO COM SUA ALIMENTAÇÃO

Até uma hora antes do treino do treino, o ideal é você comer alimentos ricos em carboidratos complexos, como um sanduiche de pão integral ou uma salada de frutas e aveia, ou uma barrinha de cereal esses lanches são digeridos gradualmente e fornece energia do começo ao fim do treino. Não se esqueça de ingerir bastante liquido como água ou isotônicos, você que é uma pessoa ativa e gosta da pratica de exercício, mas às vezes pode errar na alimentação principalmente quando resolve viver à base de shake proteico. Atenção ele deve ser um aliado, não o principal alimento do dia-a-dia. Variar o cardápio com alimentos saudáveis e nutritivos é fundamental para garantir pique e malhar do jeito de que você gosta.

Agora você que tem um perfil saudável e simpatiza com a ideia de fazer exercícios físicos para emagrecer. Mas, se os resultados não aparecem no corpo pode perder a motivação. Recomendo, antes que isso aconteça, aumente a frequência e a intensidade do treino. Outra estratégia é escolher uma atividade que lhe dê prazer a persistência é o segredo.

ACESSE AS DEMAIS FASE DO PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO CLICANDO NOS LINKS ABAIXO:

FASE 1 DO EMAGRECIMENTO PONDO EM PRÁTICA

FASE 2 DO EMAGRECIMENTO CONTROLAR A QUANTIDADE 

FASE 3 DO EMAGRECIMENTO ATENÇÃO COM A QUALIDADE

FASE 4 DO EMAGRECIMENTO DIETA PLANEJADA 

FASE 6 DO EMAGRECIMENTO DEZ MANEIRAS DE PERDER PESO

 

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FASE 4 DO EMAGRECIMENTO- DIETA PLANEJADA

FASE 4 DO EMAGRECIMENTO- DIETA PLANEJADA

dieta

TUDO em nossa vida depende de planejamento e termos domínio próprio em todo, com a dieta de emagrecimento não é diferente.

Você chegou  a quarta fase de emagrecimento do programa medida certa e corpo perfeito, e já sabe quais são os alimentos mais saudáveis quanto de comida deve colocar em seu prato. Agora falta organizar sua rotina e isso significa planejar seu cardápio e as compras.

Você em muitas fases da vida não deve simplesmente entender o que acontece com o seu peso, já que adequou a quantidade de porções no prato e a qualidade já era uma questão resolvida. No entanto existem as pegadinhas tome cuidado e fique atentos para não cair nelas ao longo do cardápio, pois as 1200 calorias podem facilmente virar 1800 ou 2000 com deslizes do tipo, dobrar a fruta de sobremesa incluir uma fruta extra no jantar, incrementar as saladinhas das refeições com azeite em excesso, tomar um copo de suco de frutas em cada refeição e adoçar o iogurte com mel e outros alimentos extras mesmo que saudáveis, o acréscimo desses alimentos mesmo que saudável aumenta também as calorias  consumidas emagreça suas receitas.

A avaliação, a primeira coisa que devemos fazer antes de pensar na dieta é ver como está o nosso organismo, comece coletando o máximo de informações sobre você. Vamos ao velho método do caderninho, então pegue papel e caneta para começarmos o nosso planejamento.

Dados básicos, com o caderno em mãos anote seu peso atual, idade, altura e problemas de saúde conhecido (por exemplo, colesterol, gastrite, triglicéride, diabete, bronquite, etc.), se possível procurem um médico para uma avaliação e faça um exame de sangue. Anote agora as suas medidas, elas serão muito úteis ao longo da dieta. Parta você acompanhar os resultados da sua dieta ou reeducação alimentar.

Inicio do planejamento, até agora coletamos nossos dados pessoais então é hora de planejar a própria dita dieta. Anote a data de inicio, eu recomendo a segunda-feira, mas você poderá está escolhendo qualquer dia da semana, marque a data no caderno, procure uma data que seja o mais breve possível, escolher datas muito distante do presente poderá fazer você esquecê-la ou mesmo desanimar lembre-se determinação é a palavra chave para o sucesso em uma dieta.

Definindo metas para emagrecer, agora escreva novamente o seu peso atual e o peso desejado e defina um prazo plausível, por exemplo, quero perder 6 quilos em 3 meses. Nesta etapa vale lembrar uma velha regra, pessoas que tem mais peso para perder emagrecem normalmente mais rápido do que as pessoas que tem pouco peso a perder, então na hora de definir sua meta seja realista. Mas seguindo tudo que você já aprendeu e vai aprender nesse programa e colocar em pratica com certeza irá obter os resultados almejados.

Escolhendo atividades físicas e horários, sei que quando você leu isso já deve ter pensado “lá vem  os exercícios chatos”, para muitos realmente a pratica de atividade física é um trabalho árduo e desanimador mas a boa noticia é que com o tempo a atividade física praticada com regularidade se torna um prazer e até mesmo um vício, se você superar a “barreira dos 6 meses” fazendo qualquer tipo de exercício o seu organismo passará a sentir falta do mesmo e quando praticar liberará endorfinas de “felicidade”. Toda mudanças traz ¨dor¨ mas com o tempo os resultados são excelentes e o que é melhor dura para sempre.

Bom, não vou me prender neste capítulo falando dos benefícios da atividade física na dieta (ver capitulo atividade e exercícios físicos e seus benefícios ) o nosso objetivo neste é outro então vamos ao foco. Anote agora todos os horários que você tem disponível durante o dia para a atividade física encontre uma brecha de pelo menos 1 hora inicialmente (não venha com a desculpa que você não tem tempo, risos). Agora anote seus horários e suas respectivas tarefas, por exemplo:

09h até às 10h – Caminhada e ou corrida no parque
17h até às 17:30h – Bicicleta Ergométrica
18h até às 19:30h – Academia

O que mostrei acima serve apenas de exemplo, você pode escolher qualquer horário/duração/atividade física que desejar, as opções são muitas como natação, esteira, caminhada, bicicleta, basquete, vôlei, futebol, artes marciais, academia, musculação, subir escadas, levar cãozinho para passear, arrumar casa, enfim as opções são muitas e às vezes até mesmo o trabalho pode ser considerado como atividade física o mais importante é escolher dentre tantas opções as atividades físicas e seus horários e anotá-los. Está pronto? Escreveu tudo no caderno? Parabéns vamos continuar o nosso planejamento.

Horários para comer, como no passo anterior vamos definir os horários das refeições isso evita comer fora de hora e a educar seu organismo a não sentir fome fora dos horários de alimentação, eu recomendo no mínimo 6 refeições pequenas diariamente, quanto maior o número de vezes que você se alimentar melhor será para a sua dieta (como já citei em várias matérias) vamos ao exemplo básico de um horário de alimentação:

07h – Café da manha
09h – Lanche
11h – Almoço
14h – Lanche
18h – Jantar
20h – Lanche

Como se percebe acima está uma estrutura de horários para alimentação bem básico, se encontras as 3 principais refeições, Café da manha, Almoço e Jantar. Entre cada refeição básica se encontra o lanche que poderá ser um iogurte, uma fruta, uma barra de cereal, um biscoito, entre outros, sempre prefira alimentos leves e com bom valor nutritivo.

Acerte na escolha da dieta, como sabemos existem uma infinidade de dietas por ai, a maioria são dietas da moda, então tem a dieta disso, dieta daquilo e daquilo outro. Neste momento eu aconselho a esquecer todas essas dietas que no fim só trarão prejuízos ao organismo, a regra de uma dieta saudável é simples, dá preferência a alimentos saudáveis. Vamos para a próxima parte?.

Limite calórico ou de pontos, agora que você já sabe que hora deverá comer e vai prometer em nome do ¨vida plena de saúde¨  que não comerá fora dos horários  e já decidiu qual dieta seguir e anotou no “caderninho da dieta” vamos saber quanto se pode comer ao longo do dia. Cada pessoa tem o seu limite calórico ou de pontos diferente, isso é relativo à sua idade, sexo, altura, peso e rotina diária, se você escolheu a dieta dos pontos e se decidiu fazer outra dieta veja como é seu calculo de limite calórico e a anote em seu caderno, prontos agora para a próxima fase.

Reeducação alimentar e divisão de alimentos, primeiro vamos analisar os alimentos que consumimos com mais regularidade e anotá-los no famoso caderno, agora é hora de tirar da sua alimentação os “não-saudáveis”, isso mesmo, comece cortando os fastfoods, sorvetes, a batata frita, o chocolate, o vilão ou veneno açúcar, e todos os alimentos gordurosos (sei que você sabe o que não deve ser consumido). Agora faça uma outra lista de alimentos saudáveis e que às vezes não são consumidos, inclua tudo tipo de vegetais e frutas. Feito a lista de alimentos que você vai consumir procure as calorias de cada um, pegue o seu limite de pontos ou calorias e com esta conta vá dividindo os alimentos por refeições até chegar próximo ao limite, esse é o seu cardápio! Faça um cardápio com alimentos diferentes para cada dia da semana e corra para as compras com a sua lista de alimentos saudáveis.

Pronto! Acabamos o planejamento de nossa dieta, agora você já tem todos os dados necessários para iniciar uma dieta de sucesso, você já tem estipulado o seu horário para comer e qual alimento vai consumir em cada alimentação, já tem seu planejamento de atividades físicas, descobriu qual o seu consumo necessário de calorias ou pontos por dia, resumindo, agora você terá total controle sobre a sua dieta que significa regras portanto a probabilidade de erro é muito pequena e com toda certeza seguindo estes passos você poderá iniciar a sua dieta e ter grandes resultados.

Seguir uma dieta saudável, de preferência, além de atividade física regular, pode melhorar sua saúde e nutrição. Uma dieta saudável vai garantir que você consumir alimentos que contêm grande quantidade de vitaminas e minerais, e seu corpo beneficia ao máximo de estar recebendo as vitaminas e minerais a partir de fontes de alimento. Mesmo pequenas mudanças em sua dieta pode fazer uma diferença considerável.

Visite um médico ou nutricionista para determinar o que, se for o caso, as considerações especiais que você pode precisar dada a sua saúde e histórico familiar. Um médico ou um nutricionista é uma grande fonte para o planejamento de uma dieta saudável. Dê uma lista de quaisquer perguntas que você tem sobre o seu estilo de vida para garantir que você obtenha todas as informações que você precisa.

Determinar quantas calorias você precisa em uma base diária para manter ou perder peso, dependendo de suas necessidades pessoais. A Sociedade Americana do Câncer oferece um contador de calorias livre para ajudar a determinar o que suas necessidades pessoais (consulte Recursos).

Planejar uma dieta com baixo teor de gordura saturada e trans, colesterol, sódio adicionado de açúcar e álcool. 2005 do USDA Dietary Guidelines for Americans faz as seguintes recomendações: Consumir menos de 10 por cento de calorias provenientes de ácidos graxos saturados e menos de 300 mg por dia de colesterol. Manter o consumo de gordura trans a um mínimo. Manter a gordura total entre 20 e 35 por cento das calorias. Preferíveis fontes de gordura incluem poliinsaturados e monoinsaturados ácidos graxos encontrados nos peixes, nozes e óleos vegetais. Consomem menos de 2.300 mg (aproximadamente 1 colher de chá.) De sódio por dia. E não usar alcool.

Consulte um pirâmide alimentar como uma ferramenta de planejamento alimentar. Há pirâmides alimentares diferentes para escolher, tais como a nossa pirâmide acima unb, Pirâmide Dieta Vegetariana, Mayo Clinic Pirâmide Peso Saudável, Dieta Pirâmide asiático, da América Latina e do Mediterrâneo. Os princípios básicos de pirâmides alimentares são geralmente os mesmos. Pirâmides alimentares geralmente promover comer frutas, vegetais e grãos integrais, reduzir a gordura saturada, gordura trans, colesterol, doces, sais, álcool e tamanho das porções, e incluindo a atividade física em sua rotina diária. Você pode querer manter um diário alimentar quando começar a seguir uma pirâmide alimentar para acompanhar o seu progresso. Mayo Clinic recomenda top-pesados pessoas trabalham na direção da base da pirâmide, fazendo pequenas mudanças graduais.

Fazer ajustes para seus alimentos. Cozer, grelhar ou assar carne em vez de fritá-lo. Retire a pele das aves. Comer peixe pelo menos uma vez por semana. evite ou se usar Use versões light de margarina, manteiga e produtos lácteos. Leia os rótulos nutricionais sobre os alimentos antes de comprá-los para determinar o valor nutricional. Beber bebidas de baixas calorias ou sem calorias, como água e não use  refrigerantes nem os diet.

Para emagrecer é preciso esforço e planejamento assim agindo você obterá êxito no seu plano de emagrecimento.

ACESSE AS DEMAIS FASE DO PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO CLICANDO NOS LINKS ABAIXO:

FASE 1 DO EMAGRECIMENTO PONDO EM PRÁTICA

FASE 2 DO EMAGRECIMENTO CONTROLAR A QUANTIDADE

FASE 3 DO EMAGRECIMENTO ATENÇÃO COM A QUALIDADE

FASE 5 DO EMAGRECIMENTO ATIVIDADE E EXERCÍCIOS FÍSICOS 

FASE 6 DO EMAGRECIMENTO DEZ MANEIRAS DE PERDER PESO

 

 

 

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FASE 3 DO EMAGRECIMENTO- ATENÇÃO COM A QUALIDADE.

FASE 3 DO EMAGRECIMENTO- ATENÇÃO COM A QUALIDADE.

alim

alimentação saudável

Se você está empenhado em EMAGRECER manter ou perder peso deve escolher produtos de excelente qualidade deve também  reduzir a quantidade. Mas as pessoas não engorda somente por comer além da conta, mas também porque come mal. Aqueles quilos em excesso pode representar energia estocada em função de certos mecanismos metabólicos desencadeados pela escolha errada dos alimentos. Portanto, nem sempre a culpa dos depósitos de gordura tem a ver com a quantidade, mas, sim, com a qualidade da dieta.

Alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes devem ir para o cemitério. E a primeira medida para bani-los do seu cardápio é identificá-los e entender a  composição de cada um. Você vai descobrir que existem alimentos que aumentam a sua resistência a doenças e mantém as células do corpo jovens. Essas informações ficam na sua cabeça e acionam um alerta sempre que os alimentos pouco nutritivos surgem à sua frente. Enquanto não memorizar a lista dos superalimentos , comece desde já a seduzir seu paladar para as hortaliças, frutas e nozes os campeões da boa alimentação. TRIO SAUDÁVEL  proteína, gordura e carboidrato –não se esqueça desse trio, que deve estar sempre no seu dia. As dietas que eliminam um desses nutrientes , como as que recomendam o consumo preponderante de proteínas, trazem resultados rápidos, porém temporários. O que funciona é uma mudança definitiva no comportamento alimentar e isso inclui moderação, e não exclusão de nutrientes, além da escolha dos alimentos certos. A primeira providencia para comer direito é saber o que são carboidrato, proteína, e gordura, suas funções e quanto você deve ingerir. Mais detalhes estudaremos num capitulo à parte(tudo sobre calorias, proteínas, carboidratos e gorduras.)

No programa medida certa e corpo perfeito, os alimentos proteicos recomendados são os magros (com pouca gordura), as gorduras boas (monoinsaturadas e poli-insaturadas) e os carboidratos integrais. Esta última escolha se fundamenta no fato de a maioria dos carboidratos integrais saudáveis(cereais integrais, frutas e legumes) terem baixo índice glicêmico. Uma qualidade importante na boa alimentação e nas dietas.

Para emagrecer com plenitude de saúde, deve-se aliar a prática de atividades físicas a uma alimentação balanceada. Mas, além disso, a mudança de certos hábitos pode fazer total diferença na balança e na saúde. Beber bastante água, estar atento à quantidade e à qualidade dos alimentos são itens que apoiam a redução de peso de forma saudável.

“Devemos atentar aos produtos industrializados. Muitos trazem em seus rótulos uma pequena quantidade de calorias, mas o número de produtos químicos é elevado. Fator que, com o tempo, pode prejudicar a saúde”, alertou a nutricionista Elizabete Moreira Martins.

“Alimentos industrializados como biscoitos recheados trazem grande quantidade de gordura trans. Já os produtos ligth apresentam uma pequena taxa deste tipo de gordura, no entanto tem um alto teor de sódio. Ou seja, melhora de um lado e prejudica do outro”, destacou a nutricionista Suellen Bley Cruz.
Por estes motivos, estudos revelam que o câncer e as doenças renais, por exemplo, podem ser estar associados a má alimentação. A gordura trans é inimiga das dietas porque aumenta os níveis do colesterol ruim (LDL) e diminui a taxa do colesterol bom (HDL), elevando o risco de doenças cardiovasculares como o infarto e o acidente vascular cerebral. Biscoitos, sorvetes de massa e salgadinhos apresentam grande quantidade de gordura trans.
Para evitar estes malefícios, os especialistas dão a dica: “Primeiramente, a base é beber muita água e praticar exercícios”, comentou Elizabete. Conforme as especialistas, o colorido e o peso dos alimentos que ornamentam o prato durante as refeições também devem ser considerados.
Verduras, legumes e frutas dão o ‘colorido’ essencial à alimentação e devem sempre estar presentes na alimentação. E os alimentos integrais e cereais são ricos em fibras e ajudam na perca de peso. “E ajudam no sistema digestivo do nosso organismo”, enfatiza Elizabete.
Ainda conforme a nutricionista, os alimentos naturais são a melhor opção para se ter uma redução de peso de forma saudável. “Ao escolher os sucos, por exemplo, dê preferência aos de fruta natural. Sucos em pó apresentam alto teor de produtos químicos como corantes, conservantes e sódio”, enumerou Elizabete.
Já a quantidade de refeições é peça chave para uma dieta equilibrada. Suellen diz que o correto é comer de cinco a seis vezes ao dia, em quantidades pequenas. “O problema é que há o costume de comer somente no café da manhã, almoço e jantar, e em grandes quantidades. Se nos alimentarmos de três em três horas, fazendo pequenos lanches entre as principais refeições, ficaremos saciados e não iremos comer tanto”, explicou a nutricionista, indicando uma fruta ou barra de cereal entre as principais refeições.

DIET E LIGHT – As nutricionistas alertam para a ingestão de produtos diet e ligth. Segundo Elizabete e Suellen, os produtos ‘diet‘ são indicados para diabéticos devido à ausência de açúcar. Para quem não pretende ingerir muitas calorias, os ligth são a opção. “Mas, deve haver atenção com estes alimentos porque para que não haja alteração do sabor, há o aumento de outros produtos químicos”, destacou Suellen utilizando os refrigerantes como exemplo. “Nos refrigerantes ligth apresentam alta quantidade de conservantes, sódio e corantes.”

EQUILÍBRIO – O Brasil já está entre os líderes da lista de países com pandemia de obesidade. “Já recebemos em nosso consultório crianças de 2 anos de idade apresentando colesterol alto”, contou Elizabete.
Divulgada no final de 2010, a Pesquisa do Orçamento familiar indica que 48% das mulheres e 50,1% dos homens, com mais de 20 anos de idade, estão acima do peso. Quanto aos pequenos, 30% das crianças entre 5 e 9 anos e cerca de 20% entre 10 e 19 anos sofrem com o sobrepeso.
Para as especialistas, atualmente, as pessoas se preocupam excessivamente em emagrecer com dietas mirabolantes e prejudiciais à saúde. “A palavra dieta deveria sair do dicionário e ser alterada pela reeducação alimentar, devendo se preocupar com quantidade e qualidade. O segredo é o equilíbrio”, ressaltou Elizabete. No programa medida certa corpo perfeito

Os alimentos proteicos  recomendados são os magros, as gorduras boas (monoinsaturadas e poli-insaturadas) e os carboidratos integrais. Esta última escolha se fundamenta no fato de na maioria dos carboidratos integrais saudáveis (cereais integrais, frutas e legumes) terem baixo ou médio índice glicêmico , uma qualidade importante na boa alimentação e nas dietas. Esse índice criado por pesquisadores canadenses, mostra como os alimentos reagem no seu corpo elevando o nível de açúcar no sangue, se o IG é elevado, como acontece com vário carboidratos refinados, a comida é digerida num piscar de olhos, convertida rapidamente em glicose (um tipo de açúcar que é a principal fonte de energia do organismo), cujo nível circulante no sangue dispara. Como nosso corpo não precisa se todo esse açúcar de uma vez, o excesso é armazenado em forma de gordura. Assim tão rápido como subiu, o nível de açúcar no sangue cai. Resultado?: não demora e você a sentir fome. Com uma dieta de baixo índice glicêmico, acontece exatamente o contrário, a metabolização acontece mais lentamente, por causa das fibras ou das proteínas e gorduras saudáveis que esses alimentos contêm, e a glicose é liberada aos poucos, deixando você com energia por mais tempo, e sem fome e menos propenso a beliscar.

SUPER ALIMENTOS SAUDAVEIS faça uma lista dos melhores alimentos , frutas, legumes e verduras ,castanhas e nozes  são considerados verdadeiras usinas de saúde, parte dessas famílias de alimentos merecem lugar de honra na lista dos funcionais. O que torna esses alimentos especialmente saudáveis são algumas substâncias que os compõe. Os carotenoides por exemplo, responsáveis pela cor são poderosos antioxidantes (evitam a oxidação das células garantindo a eficiências de suas funções e prevenindo o envelhecimento precoce) . frutas e hortaliças são ricas em nutrientes, mas um único alimento não fornece todas as vitaminas, os minerais e os fotoquímicos de que você precisa para manter seu sistema fortalecido por isso é fundamental varia-las. Procure alterar sua lista de compras, experimentando uma fruta  ou verdura de que você não come faz tempo ou nunca provou antes isso vai ajudar você a se beneficiar do conjunto de nutrientes que esses alimentos proporcionam e evitar a mesmice na dieta alimentar. Há muitos alimentos saudáveis pelos quais podemos nos beneficiar e tirar proveito para nosso bem estar físico.

ACESSE AS DEMAIS FASE DO PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO CLICANDO NOS LINKS ABAIXO:

FASE 1 DO EMAGRECIMENTO PONDO EM PRÁTICA

 

FASE 2 DO EMAGRECIMENTO CONTROLAR A QUANTIDADE

FASE 4 DO EMAGRECIMENTO DIETA PLANEJADA

FASE 5 DO EMAGRECIMENTO ATIVIDADE E EXERCÍCIO FÍSICO

FASE 6 DO EMAGRECIMENTO DEZ MANEIRAS DE PERDER PESO

 

 

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FASE 2 DO EMAGRECIMENTO-CONTROLAR A QUANTIDADE

FASE 2 DO EMAGRECIMENTO-CONTROLAR A QUANTIDADE

alimentos vida plena

Para ter uma vida plena de saúde com o programa(medida certa e corpo perfeito) e Perder peso sem passar a fome. Vários aspectos são importantes para uma perda de peso eficiente, tais como a quantidade e qualidade dos alimentos. Estes são combinados para alcançar o objetivo final, a perda de peso. Desta vez vamos nos concentrar no controle das porções, sem passar fome.

Perder peso sem fome é possível e isso pode ser fácil de conseguir através de uma dieta equilibrada e harmônica que irá lhe fornecer um valor calórico um pouco menor do que o necessário, mas não muito pequeno. Se você reduzir de 10% a 20% das calorias consumidas diariamente e aumentar a mesma quantidade em atividade física, você tem grandes chances de perder peso de uma maneira saudável, sem passar fome.

Esta redução de calorias, você pode controlar nas porções. Para fazer isso, você só precisa ter em mãos uma série de itens que normalmente é encontrado em qualquer cozinha, e que servirá para medir porções adequadas de equivalência, como xícaras, colheres, copos ou pratos. Como a evolução do homem, a nossa alimentação foi alterada, infelizmente para pior. Hoje, a oferta de alimentos gordurosos e açúcares é grande, e as porções de comida aumentaram. A premissa de dietas balanceadas para perder peso é comer pequenas quantidades, várias vezes ao dia. Este hábito tem muitas vantagens em relação ao comer muito, uma vez ou duas vezes por dia. Um deles está relacionado com a adaptação que tem o corpo para uma ingestão de comida insuficiente para várias horas.

Esta adaptação lenta é a queima de gordura, e é importante lembrar que essa queima também é lenta quando se tem poucas refeições diárias.No entanto, se você comer 6 vezes por dia, mas controlar suas porções, seu metabolismo acelera e você queima gordura mais rapidamente. Acabar com a dieta é algo tentador por causa das ofertas fáceis de alimentos, mas seu corpo não vai entender isso, e a realidade é que o mais adequado para dietas e que elas sejam feitas lentamente, assim elas são mais eficazes.

Dietas, no qual você controla as partes, você pode até uma porção daquele alimento que você gosta e está com vontade, mas não é permitido no seu tratamento dieta. Bata que seja em pequenas porções.(alimento saudável).

Portanto, quanto a dieta, é importante que você reflita e pense que se você fizer com calma e realizando todos os passos, controlando as porções, os resultados vão ser um pouco mais lentos, mas vai ser muito melhor, pois evitará o tão temido efeito rebote.

Muitos de nós tendem a superestimar o tamanho apropriado de uma porção de comida, e subestimar a quantidade de comida que ingerimos. Não é surpresa: Nas últimas décadas, temos visto um aumento contínuo no tamanho das porções, até um ponto que entramos em uma era das “porções distorcidas”.

Em restaurantes e lanchonetes fast food, porções imensas de comida são servidas com o intuito de proporcionar um grande “valor” ao cliente. A indústria alimentícia produz embalagens cada mais maiores, e mesmo em casa, nossas louças tendem a ser grandes. Infelizmente isso acaba causando impacto em nossas cinturas, que aumentam junto. Ao longo dos anos, sanduíches, porções de batata frita, salgados e afins, aumentaram seu tamanho de forma incrível. E claro, o número de calorias cresceu junto.

A habilidade simples de saber o quanto se deve comer, de saber qual o tamanho certo de uma porção de alimentos, é importantíssima no processo de emagrecimento e manutenção de peso. Além disso, comer porções adequadas é algo que permite que comamos apenas até o ponto onde estamos confortavelmente saciados, e isso evita arrependimentos posteriores por ter comido demais. Entender quanto de um determinado alimento corresponde a uma porção; Entender como é a imagem desta porção.

Desta forma, utilizamos como regra geral que uma porção de alimento é equivalente ao tamanho do seu punho cerrado. Apenas feche uma de suas mãos, e verá mais ou menos qual deve ser o tamanho de suas porções.

Exceção a isso são os peixes e frango: Neste caso, o tamanho da porção deve ser equivalente ao tamanho de um baralho de cartas. Isto já dá uma boa ideia do quanto de cada alimento você deve comer em cada refeição.

Para uma aferição mais precisa, recomendamos que você compre copos e colheres com medidores. Se quiser ir ainda mais além, você pode comprar uma balança e ir pesando seus alimentos, e com o tempo, terá uma noção adequada do tamanho da porção de cada um deles.

Outra dica interessante é quanto ao tamanho dos seus pratos: Você sabia que, nos anos 80, os pratos, em média, tinham 25cm de diâmetro e hoje em dia têm 30cm? Um estudo da Universidade de Cornell, nos EUA, indicou que quando as pessoas recebem um prato maior, elas tendem a exagerar ao se servir. Entretanto, quando comem num prato pequeno, pode haver uma redução de 22% nas calorias ingeridas. Se uma refeição num prato de 30cm tiver 600 calorias, apenas essa simples mudança para um prato menor pode causar, em um ano, a perda de 6,35kg.

Por fim, quando vamos a algum restaurante, pode ser desafiador controlar o tamanho de nossas porções. Algumas dicas a respeito:

Considere pedir dois aperitivos ao invés de uma refeição;

Se está comendo junto com outras pessoas, proponha dividir um prato com elas.

Avalie o quanto do seu prato equivale a uma porção e descarte o resto. Você pode dar para outras pessoa ou simplesmente pedir para colocar numa quentinha. Ou mesmo pedir para colocar metade do prato numa quentinha antes mesmo de ser servido.

Se vai comer sobremesa, sempre divida com alguém.(ou evitar sobremesa)

Em restaurantes tipo self-service, você mesmo pode começar o controle de porções com uma medida simples: Coloque vegetais em metade ou mais do seu prato. Ficará mais fácil colocar menos coisas no que sobrou do prato.

E para finalizar, mais algumas dicas gerais:

O controle de porções pode parecer um tanto radical no início, parece que se come muito pouco, em comparação aos hábitos anteriores, mas começa a fazer muito sentido quando você segue uma dica clássica de perda de peso: Comer várias vezes ao dia. Desta forma, você come porções menores, mas distribuídas gradualmente;

Cuidado também ao ler tabelas nutricionais. Por exemplo, se você está comendo um pacote de 200g de um determinado alimento X, e na tabela nutricional diz que uma porção de 50g do alimento contém 100 calorias, você na verdade está ingerindo 400 calorias ao comer o pacote todo. Parece besteira, mas é um erro muito comum;

Reforçando o que já foi dito antes: Compre pratos menores! Isso automatiza de certa forma o controle de porções. Uma boa alimentação reúne vários tipos de alimentos saudáveis, cada qual com suas funções para manter o organismo funcionando de maneira saudável. E eles precisam ser bem combinados e entrar no seu cardápio na porção certa. Mas ,como montar um prato adequado? O melhor caminho  é usar uma espécie de guia, uma pirâmide alimentar, que permite visualizar quanto é necessário ingerir de cada grupo de alimento. As versões atuais, que obedecem aos novos conceitos de nutrição e saúde, colocam no topo (ou seja ocupando um espaço menor) aquilo que você só deve consumir de vez em quando(ou nunca). É nesse nível que estão os doces e as gorduras. Nos andares abaixo(ou seja, com mais espaço em sua dieta),ficam os alimentos mais importantes para seu dia-a-dia e que devem ser consumidos em maior quantidades. Em algumas pirâmides a prática de exercícios físicos também aparece como item fundamental para uma vida saudável.

piramide alimentar vida plena

Saber o total de calorias diárias que seu corpo gasta é importante para montar seu cardápio sem sobrar ou faltar calorias. Alimentar é dar ao organismo os nutrientes necessários à sua manutenção. Os nutrientes são encontrados nos alimentos, que podem ser tanto de origem vegetal como animal. Os alimentos são partidos em pequenas porções pelos processos de digestão e absorção, que começa na boca, através da mastigação, e termina nos intestinos, onde os nutrientes são absorvidos, para serem usados nas células, tecidos, músculos, órgãos, enfim por todo organismo.

Nenhum alimento conterá com todos os nutrientes necessários à manutenção da vida e um mesmo tipo de alimento pode oferecer ao organismo nutrientes em excesso, que podem causar várias doenças. O ideal então é equilibrar a alimentação. A Pirâmide Alimentar foi criada para ajudar e a entender como equilibrar esses alimentos diariamente. Os alimentos são agrupados de acordo com as suas funções e seus nutrientes.
De acordo com a Universidade de Brasília – Departamento de Nutrição, a pirâmide alimentar é dividida em 8 grupos. Nenhum grupo pode ser utilizado como única fonte dos nutrientes, mesmo por que, nenhum grupo contém todos os nutrientes.

A pirâmide funciona da seguinte maneira: A base larga indica os alimentos mais necessários e que devem ser mais consumidos, à medida que vai encurtando, vai diminuindo a necessidade de consumir esses tipos de alimentos, chegando até a ponta da pirâmide que indica alimentos que devem ser ingeridos em poucos quantidades. É bom lembrar que todos os alimentos contidos em todos os grupos são importantes,(com exceção do grupo7 e 8)  o que muda é a quantidade a ser ingerida. A quantidade é especificada através das porções para cada grupo.

Alimentos como açúcar, as gorduras e o sal podem ser encontrados em vários grupos, por já estarem presentes naturalmente nos alimentos. A ingestão particular desses alimentos, como por exemplo: o sal de cozinha e o açúcar de mesa, devem ser alvos de atenção. Uma vez que o seu excesso pode acarretar vários comprometimentos a saúde. O mesmo vale para as gorduras, principalmente a gordura animal, que é rica em colesterol.

Á água, não faz parte da pirâmide alimentar tradicional, porém alguns nutricionistas defendem que á água é a base da pirâmide, por ser essencial a vida e presente na maioria dos seres vivos. No ser humano, representa até 70% do corpo. A água serve para hidratar o organismo, ajuda a dissolver os alimentos e transportar os nutrientes. Um adulto deve beber de 1 a 3 litros de água por dia. A par do controle nutricional dos alimentos, esta pirâmide alimentar destaca a importância de desenvolver uma atividade física diária para emagrecer e ter mais saúde.

ACESSE AS DEMAIS FASE DO PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO CLICANDO NOS LINKS ABAIXO:

FASE 1 DO EMAGRECIMENTO PONDO EM PRÁTICA 

FASE 3 DO EMAGRECIMENTO ATENÇÃO COM A QUALIDADE

FASE 4 DO EMAGRECIMENTO DIETA PLANEJADA

FASE 5 ATIVIDADE E EXERCÍCIOS FÍSICO

FASE 6 DO EMAGRECIMENTO DEZ MANEIRAS DE PERDER PESO 

 

 

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FASES DO EMAGRECIMENTO PONDO EM PRÁTICA FASE 1.

FASES DO EMAGRECIMENTO PONDO EM PRÁTICA FASE 1.

emagrecimento

Muitas pessoas experimentam, durante a vida, diversas dietas para emagrecer, medicamentos ou estratégias mirabolantes, buscando incansavelmente perder peso, ou alcançar um corpo saudável, vivendo muitas vezes processos bastante frustrantes, que não levam aos resultados prometidos, ficando na memória como experiências de fracasso.

O processo de emagrecimento exige uma reestruturação, não apenas dos hábitos alimentares, mas também do estilo de vida. Caminhando na direção contrária ao desejo de muitos, que gostariam que as mudanças fossem imediatas, no entanto, estas geralmente se dão de forma gradual. Esse capítulo será dividido por fases, onde você irá pôr em pratica tudo  que você estudou  é imprescindível que você medite e coloque em prática tudo que está aprendendo, pense nas mudanças como um processo que vai lhe render uma alimentação saudável para vida toda. Quando você se preocupa apenas em perder peso rapidamente, assim que começa a se sentir mais magra(o), com tudo em cima, volta a comer só um pouco disso, um tanto daquilo, readmite os doces, a cerveja o salgadinho e…o peso perdido e não é esse o objetivo do programa medida certa e corpo perfeito SPA em casa.

Agora você está pronto para iniciar o programa. Ele propõe seis mudanças fundamentais e imprescindíveis para você aprender definitivamente o que é comer bem e com variedade, perdendo peso de uma maneira tranqüila e duradoura.

Primeira fase: conquistar a disciplina.

Auto-disciplina é a habilidade de aderir a ações, pensamentos e comportamentos que resultem em crescimento pessoal
Uma pessoa sem disciplina pode ter um potencial enorme, mas terá dificuldade de atingir seus objetivos. Quantas pessoas decidem entrar em dieta e acabam engordando mais do que quando começaram? Situações como esta mostram que, sem disciplina, nossas ambições não saem do papel. Os quatro elementos necessários para desenvolver a auto-estima.

Disciplina são:

1) Motivação;
2) Objetivos;

3) Auto-controle;

4) Persistência.
A motivação é o princípio de tudo e só quando o indivíduo está verdadeiramente motivado é que tem forças para buscar os objetivos sonhados.

Um problema que grande parte das pessoas enfrenta ao tentar encontrar motivação para operar uma mudança em sua vida são os falsos motivadores. Este é o caso, por exemplo, daqueles que decidem emagrecer pressionados por expectativas familiares. Considerando que esta fonte de motivação é externa ao indivíduo, ele dificilmente reunirá forças para atingir o alvo proposto.
“A motivação é o princípio de tudo e só quando o indivíduo está verdadeiramente motivado é que tem forças para buscar os objetivos sonhados”Ter objetivos claros e precisos é outro ponto fundamental, pois permite que a pessoa direcione os pensamentos, ações e esforços para alcançá-los. Uma estratégia interessante para a definição de objetivos é escrever uma lista com as metas que se quer atingir e enumerar quais atitudes devem ser tomadas para que se chegue lá. Esta estratégia permite que os objetivos tomem forma e aumenta as chances de sua concretização.
O próximo fator a ser observado é o auto-controle e para atingi-lo é necessário que a pessoa não sucumba aos desejos momentâneos. Deve-se aprender a adiar a satisfação instantânea (de comer uma barra de chocolates, por exemplo) e aguardar para obtê-la no futuro (ao vislumbrar um corpo magro).
O último ponto é talvez o mais difícil: a perseverança. Perseverar significa persistir apesar das dificuldades. Winston Churchil certa vez disse, que “o sucesso é ir de fracasso em fracasso, sem perder o entusiasmo”.

Saber tolerar os erros e ter forças para superá-los é o que nos torna persistentes e, no futuro, vencedores.
Como se percebe, a auto-disciplina é uma característica que pode ser conquistada.

O indivíduo disciplinado atinge seus objetivos com maior facilidade e coloca-se cada vez mais próximo de seus sonhos Vale a pena tentar pois o resultado será excelente!

 

Se você  não tem horário certo para comer, precisa mudar esse mau hábito. Essa é apenas uma das questões básicas da alimentação e tem a ver com disciplina, fator tão importante quanto a qualidade e a quantidade  dos alimentos. Sem disciplina por mais que você esteja empenhado em comer direito,fazer tudo certinho ou emagrecer, fica difícil chegar lá. Por isso, conquistá-la é a primeira proposta do programa  medida certa e corpo perfeito.

Representa uma preparação para todas as outras. Não é fácil ensinar uma pessoa adulta a adquirir essa qualidade, mas se dedicar e seguir à risca esse programa, no final desse período, é bem provável que sinta suas energias em alta e suas roupas, um pouco mais folgadas. Então, vai ser fácil lembrar a importância de ir para mesa  comer com calma e evitar certas armadilhas como almoçar ou jantar na frente da tv ou computador.

Comer a cada 3 horas (alimentos saudáveis como frutas etc)

ouve-se muito a frase ” tem que comer de 3 em 3 horas” muitas sabem que esse é o caminho para se manter saudável e emagrecer. Mas não sabem o porque disso, e achei importante que todos fiquem cientes do real significado,e da importância da alimentação fracionada.

Porque é importante comer de 3 em 3 horas para emagrecer?

Quando você mantém intervalos regulares entre as refeições, seus níveis de energia ficam equilibrados, o que reduz o risco de ter desejos repentinos por comida e sair da dieta. O ideal é se alimentar a cada 3 horas, de modo a reabastecer seu organismo no momento em que a digestão da última refeição está sendo finalizada e os níveis de glicose no sangue começam a cair. Alem disso, evitar um longo período de jejum impede o aumento do hormônio cortisol. O grande objetivo da estratégia de se alimentar a cada 3 horas é a MANUTENÇÃO DO METABOLISMO ATIVO, nosso corpo precisa de energia para manter suas funções em funcionamento, nosso combustível é a glicose, se não a fornecermos constantemente o organismo diminui o ritmo de trabalho para preservar as funções vitais e com isso gastamos muito menos energia do que poderíamos estar gastando, nesta situação, ou seja, em hipoglicemia, é comprovado que nosso corpo não consegue queimar gordura e para se manter passa a queimar proteína, músculos, para garantir a manutenção das funções vitais.

Por que é importante que todos as refeições ( refeições entende-se lanchinhos da tarde também pois são tão importantes quanto) termos a combinação de carboidrato+proteínas?

Saber fazer lanches intermediários é a chave do sucesso da manutenção do metabolismo ativo. Hoje os maiores experts em alimentação consideram os “lanchinhos”  como mini-refeições, elas devem garantir a manutenção do metabolismo ativo e serem ricas em nutrientes e devido à tamanha importância devem ser estrategicamente bem feitas. Para garantir a energia, deve sempre ter uma fonte de glicose, o carboidrato, porém, sabemos que todo carboidrato tem rápida digestão e por isso, se consumido sozinho durante o dia, provoca picos na glicemia, o que é muito desfavorável, pois, quanto mais rápido sobe a glicemia, mais insulina secretamos, a insulina por sua vez, leva rapidamente a glicose para as células do corpo causando o que chamamos de rebote: queda brusca da glicemia, em hipoglicemia, nosso mecanismo de defesa é acionado, travando o metabolismo e induzindo ao uso de proteína como fonte de energia. A solução deste problema está em não consumir carboidratos isoladamente e sim sempre associados com alimentos protéicos ou ricos em gorduras saudáveis. Tanto as proteínas quanto as gorduras digerem lentamente, retardando a absorção da glicose, que assim, cairá na circulação gradativamente, mantendo o metabolismo ativo por mais tempo.

Essa frequência alimentar é realmente muito importante, porque ajuda a diminuir a fome e a controlar a compulsão alimentar.

Quando deixamos para comer apenas na hora que sentimos muita fome, a tendência é comer muito mais do que realmente precisamos, é também certo que iremos comer mais rápido  e sem mastigar corretamente, e optamos sempre por alimentos mais pesados e calóricos e de preparo rápido como pães, doces e fastfood.

Como o organismo reage a longos períodos em jejum?

Deixando de comer de 3 em 3 horas com o intuito de emagrecer e optando por se alimentar apenas no café, almoço e janta. Nosso corpo armazena calorias para suportar os longos períodos de jejum. Essa energia será armazenada em forma de gordura, o que levará ao aumento de peso.

Além disso, passar muitas horas com fome é prejudicial à saúde e principalmente aos músculos, pois na falta dos aminoácidos necessários, o corpo entra em estado de catabolismo, ou seja, destrói os músculos para obter o que necessita para se manter ativo e realizando as funções vitais.

Benefícios de uma alimentação com horários regulares

Comer de 3 em 3 horas manterá seu metabolismo ativo, isso significa que ao invés de armazenar gordura e diminuir o ritmo de trabalho para manter a glicose por mais tempo, ele vai trabalhar melhor e a todo vapor, queimando muito mais calorias para digerir os alimentos ingeridos. Também pode ajudar a prevenir algumas doenças como diabetes, colesterol alto e a obesidade.

Então não deixe de manter uma alimentação leve e saudável a cada 3 horas, para que todas as suas funções vitais funcionem regularmente, fornecendo os nutrientes necessários para seu organismo trabalhar de maneira saudável e acelerar o metabolismo, evitando o acumulo de gordura e contribuindo para a queima calórica e perda de peso.

 

Um dia tem 24 horas, se dormirmos 8 horas, sobram-nos 16 horas, para estarmos acordados durante o dia. estudos recentes dizem-nos que: são necessárias em média 3 horas para o nosso organismo digerir cada refeição,  e que os aminoácidos duram cerca de 3 horas na corrente sanguínea. Vamos fazer as contas: 6 refeições ao longo de 16 horas dá 2.7 horas, e 5 refeições ao longo de 16 horas dá 3.2 horas. Por isso a média tem de ser, cada refeição de 3 em 3 horas não menos do que isso e sobretudo com alimentos leves e saudáveis .

 

razões porque deves comer de 3 em 3 horas para emagrecer:

aumenta o teu metabolismo. Metabolismo é a quantidade de calorias que queimamos por dia. Se o nosso metabolismo for baixo, queimamos poucas calorias, se for alto queimamos muitas calorias. Então porque razão comer de 3 em 3 horas aumenta o teu metabolismo? Porque, cada vez que ingeres um alimento, o teu organismo terá de gastar energia para o digerir. Por essa razão cada vez que comes terá que  queimar calorias.

 

Evita ataques de fome, isto porque quando ficas muitas horas sem comer, ficas cheio de fome, e a única coisa que queres fazer é comer, sem te importares se é comida saudável  ou não. O que muitas vezes acontece é que acabas comendo doces ou comidas com muita gordura (que é o que geralmente grande parte dos cafés e bares tem para te vender).

 

Mantém os teus níveis de energia  altos. No caso das pessoas que ficam muitas horas sem comer ( como exemplo: caso muito comum de comer 3 vezes ao dia – pequeno almoço, e jantar) , elas verificam muitas vezes situações de moleza e cansaço. Isto acontece porque os seus corpos ficaram privados de energia durante muito tempo. A importância da alimentação no nosso corpo   funciona mais ou menos como a importância do combustível para o automóvel, se não lhe damos combustível ele não anda e se lhe pomos um bom combustível ele fica mais potente. Por essa razão, para nos sentirmos com mais energia no nosso dia-a-dia, é importante comermos de 3 em 3 horas e dar ênfase a comida saudável. ~

 

Evita a destruição dos músculos. O nosso corpo precisa de estar constantemente recebendo aminoácidos (blocos construtores das proteínas), ou provenientes da alimentação ou dos nossos músculos.  Quando se come de 3 em 3 horas, o organismo está constantemente a receber nutrientes (aminoácidos) para os músculos, mantendo assim a nossa massa muscular. Ficando muitas horas sem comer  o nosso organismo fica privado de receber os aminoácidos dos alimentos, então vai buscá-los aos nossos músculos,  o nosso organismo entra assim no estado de catabolismo, ou seja, destruição muscular. As consequências que advêm disso são : um corpo flácido e um metabolismo baixo.

 

Melhor utilização dos nutrientes  por parte do organismo. Ao alimentar constantemente o nosso corpo, provocamos um fluxo constante de nutrientes em doses mais pequenas no nosso organismo, comparando por exemplo com o programa habitual de 3 refeições ao dia. Isto porque desta forma ( fazer 3 refeições ao dia) cada vez que comemos, comemos em exagero (devido a grande fome que temos), e consumimos mais energia do que a que precisamos, então como tal o organismo vai armazená-los. Essa energia a mais vai ser armazenada sobre a forma de gordura. Se comermos mais regularmente ao longo do dia, isso já não acontece.

 

Diminui a armazenamento de gordura. Comer de 3 em 3 horas vai evitar que o teu corpo desencadeie o mecanismo de sobrevivência, que vai provocar armazenamento de gordura. Para além disso comer frequentemente, faz diminuir a quantidade de calorias que se consome em cada uma das refeições, fazendo com que o organismo utilize toda a comida como energia, para continuar o dia, ao contrário do que acontece quando comemos poucas vezes ao dia. Quando ficamos muitas horas sem comer, depois temos tendência a comer mais do que o nosso corpo precisa, então o nosso organismo vai armazenar parte dessa comida sobre a forma de gordura, para quando mais tarde precisar.

Qual a importância do metabolismo regular? E como a alimentação pode ajudar para isso?

Manter o metabolismo ativo é importante para manter o gasto energético e todas as funções do nosso corpo ativadas, por exemplo, a regeneração de tecidos como músculos e pele!

A pessoa deve comer a cada 3 horas mesmo sem estar com fome?

Sim, a princípio partindo do pressuposto que a pessoa faça refeições normais, sem exageros e saudáveis (baixo teor de gordura), ela deverá se alimentar após 3 horas, é o tempo estimado de digerir, absorver e utilizar a energia consumida na refeição anterior. A fome tem mais relação com os hábitos alimentares do que a real necessidade de energia. Nosso corpo tem uma enorme capacidade de se adaptar, se você não faz as refeições intermediárias ele não vai te pedir comida, fome, na hora que precisa.

E porque é ruim ficar beliscando à tarde, mesmo que seja um pouquinho de cada coisa?

Porque ao “beliscar” perde-se a noção de quantidade e na grande maioria das vezes come-se muito mais do que se tivessem sido feitos os lanches regulares.

Qual a dica que você da para as pessoas se acostumarem a comer a cada 3 horas?

Organizar-se, levar consigo no dia a dia sempre algumas alternativas de lanche, se for necessário pode-se até colocar o celular para despertar e colocar o hábito em prática, dia a pós dia, torna-se um novo hábito e assim torna-se uma engrenagem do bem.

Os lanches da manhã e da tarde são importantes. Bastam algumas amêndoas ou um iogurte para reverter a queda de energia, evitando que você chegue à hora do almoço ou do jantar com muita fome. Ao meio dia, normalmente, o metabolismo está no seu ápice, por isso, o almoço deve ser a refeição com maior valor calórico. À noite é melhor comer algo mais leve, o que não significa absolutamente deixar de comer! Três refeições principais e dois lanches ao longo do dia são suficientes para manter o metabolismo ativo, alem de preveni os chamados ataques de fome.

Organize seu horário EX:

CAFÉ DA MANHÃ- 6 hs , LANCHE MANHÃ 9hs, ALMOÇO 12hs, LANCHE DA TARDE 15 hs, E JANTAR.

MASTIGUE, MASTIGUE,  para melhorar a digestão e a absorção dos nutrientes facilitando a perda de peso, isso é um exercício de disciplina: coma com calma isso significa que você deve demorar ao menos 30 minutos para fazer as refeições é a partir desse tempo de mastigação que o cérebro começa a receber mensagens que o corpo está satisfeito.

BEBA MUITA ÁGUA, você  sabe que nosso corpo precisa de 8 a 10 copos de água por dia. A água esta envolvida na maior parte dos processos metabólicos do organismo e, sem ela o corpo não realiza com eficácia uma infinidade de processos fundamentais para a sua saúde, mas porque será que é tão difícil atingir essa meta? Talvez porque você não sinta sede. Beber pouca água é um dos mãos hábitos mais comuns, pois nem sempre o corpo da sinais de que está precisando de liquido e, quando ele se manifesta, quer dizer que  já está um pouco deteriorado. às vezes, confundimos a falta de hidratação com fome daí exageramos na comida. Uma boa tática é beber 1 ou 2 copos de água antes de qualquer refeição. Alias, quando se quer emagrecer, a água deve ser uma parceira inseparável. Importante para levar embora as toxinas que o organismo produz, ela também ajuda a comer menos.

Manter diário alimentar ajuda no emagrecimento

Muitas vezes, comemos balas, doces ou pequenas porções de alimentos que passam despercebidos.  

Anotar tudo que você come e bebe ao longo do dia é um  ótimo exercício para treinar sua disciplina. Não só isso: um diário ajuda a tomar consciência dos erros que passavam desapercebidos, sejam  na questão dos horários seja das escolhas e da quantidade de comida que coloca no prato. Esse registro também faz você descobrir quais as emoções ou companhias que incentivam você a sair da linha. Faça sempre esse exercício: seja honesto anote tudo o que consumir. Não deixe passar nada nem mesmo aquele pequeno biscoito servido junto ao cafezinho.

Todo mundo sabe que emagrecer é difícil e, por isso, estamos sempre buscando formas de facilitar esse processo para conseguir perder peso rápido, com saúde e, claro, sem sacrifício. A técnica de anotar tudo o que se come é indicada por inúmeros  nutricionistas, que acreditam que, ao ter total consciência de tudo que está ingerindo, a pessoa consegue ter um controle maior sobre sua alimentação .Um simples diário alimentar pode fazer a diferença no emagrecimento e aumentar o engajamento no processo de eliminação de peso.

Uma pesquisada publicada no American Journal of Preventive Medicine, em 2008, revelou que dentre 1.685 americanos com sobrepeso ou obesidade, aqueles que utilizaram o diário alimentar, em média, seis dias por semana eliminaram duas vezes mais peso do que aqueles que preencheram o diário uma ou menos vezes por semana.

Como funciona?

O automonitoramento alimentar consiste em anotar todos os alimentos ingeridos ao longo do dia e suas quantidades. É normal que, durante alguma atividade corriqueira, acabemos comendo uma balinha ou doce sem nem perceber. Ao anotar todas estas ingestões, é possível ter noção de todas as calorias extras ingeridas nestas pequenas refeições e, assim, manter um controle maior. o método funciona porque:

– Ao anotar os alimentos consumidos, o indivíduo consegue ter maior controle sobre a quantidade ingerida e a frequência com que se come;

– É possível visualizar os erros, tornando mais fácil se conscientizar e tornar a alimentação mais saudável;

– Ter uma ferramenta para anotar os alimentos consumidos no dia aumenta a noção da própria responsabilidade para o sucesso do emagrecimento e, portanto, aumenta o engajamento com o objetivo proposto.

Respeite os horários das refeições.

Suas opções para o lanche da manhã e da tarde não poderiam ser melhores: biscoitos integrais, frutas, castanhas e outras comidas saudáveis. Más cuidado para não consumi-las além da conta, prejudicando o horário das refeições. Comer na hora certa deve fazer parte do seu proposito de ser saudável  e lembre-se não ingerir líquidos junto às refeições. Crie essa disciplina.

acesse as demais fase deste programa de emagrecimento clicando nos links abaixo

FASE 2 DO EMAGRECIMENTO CONTROLAR A QUANTIDADE

FASE 3 DO EMAGRECIMENTO ATENÇÃO COM A QUALIDADE

FASE 4 DO EMAGRECIMENTO DIETA PLANEJADA

FASE 5 DO EMAGRECIMENTO ATIVIDADE E EXERCÍCIO FÍSICO

FASE 6 DO EMAGRECIMENTO DEZ MANEIRAS DE PERDER PESO

 

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O QUE É NUTRIÇÃO,TUDO SOBRE NUTRIÇÃO.

O que é nutrição,TUDO SOBRE NUTRIÇÃO.

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O que é nutrição? Qual o papel da nutrição no processo de emagrecimento e perca de peso?.

Nosso corpo é formado pela comida que ingerimos. Há constante desgaste dos tecidos do corpo; todo movimento de qualquer órgão implica um desgaste, o qual é reparado por meio do alimento. Cada órgão do corpo requer sua parte de nutrição.

O cérebro deve ser abastecido com sua porção; os ossos, os músculos e os nervos requerem a sua. Maravilhoso é o processo que transforma a comida em sangue, e se serve desse sangue para restaurar as várias partes do organismo; mas esse processo está prosseguindo continuamente, suprindo a vida e a força a cada nervo, cada músculo e tecido.

A Nutrição é a ciência que estuda a composição dos alimentos e as necessidades nutricionais de cada indivíduo, além dos processos pelos quais o organismo ingere, absorve, transporta, utiliza e excreta os nutrientes.

As necessidades nutricionais podem ser definidas como as quantidades de nutrientes e de energia disponíveis nos alimentos que um indivíduo sadio deve ingerir para satisfazer suas necessidades fisiológicas normais e prevenir sintomas de deficiência.

A escolha do nutriente correto através da dieta ou da suplementação nutricional tem papel fundamental no tratamento e controle das manifestações de patologias crônicas. Uma alimentação balanceada tem como objetivo principal promover o bom funcionamento do corpo.

Com a ingestão de uma dieta equilibrada tanto em quantidade como em qualidade, o organismo adquire energia e nutrientes necessários para o desempenho de suas funções, manutenção e um bom estado de saúde. A nutrição adequada é crucial para o desenvolvimento físico e mental de cada indivíduo.

A intervenção nutricional tem como objetivo a prevenção de doenças, a proteção e a promoção de uma vida mais saudável, conduzindo o bem estar geral do indivíduo.

A nutrição é um processo tão antigo quanto à existência de vida no planeta, mas a busca pelo entendimento cientifico da nutrição é bastante recente e requer um aprofundamento em diversas áreas como a biologia e a medicina.

O profissional Nutricionista busca transformar esses conhecimentos científicos em práticas terapêuticas de prescrição alimentar e nutricional, a fim de alcançar em seus pacientes, os efeitos benéficos causados pelos alimentos e seus componentes.

Os alimentos funcionais devem conter propriedades benéficas para o nosso organismo como prevenção de doenças crônicas, aumento do bem estar e qualidade de vida, isso vai além dos benefícios básicos da nutrição.

A nutrição funcional envolve conhecimentos científicos sobre aspectos fisiológicos, bioquímicos e genéticos na interação do alimento com os nossos órgãos vitais e tem como foco um equilíbrio do organismo por completo não só prevenindo doenças como alcançando uma saúde integral e completa através de uma alimentação inteligente e bem equilibrada. Não se pode pensar em emagrecer ter saúde boa forma e vigor física e mental sem pensar na nutrição do seu corpo.

A boa nutrição depende de uma dieta regular e equilibrada – ou seja, é preciso fornecer às células do corpo não só a quantidade como também a variedade adequada de nutrientes importantes para seu bom funcionamento. Os guias alimentares mais conhecidos são as pirâmides alimentares onde são escolhidos com alto valor nutritivo e saudáveis eliminando os alimentos com composto químicos e processados.

 




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Aspecto geral da saúde e boa forma.

Aspecto geral da saúde e boa forma.

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Saúde não é somente uma palavra que caracteriza a ausência de doenças, uma vez que esse conceito envolve aspectos mais amplos, como o bem-estar físico, mental e social. diante desses aspectos, fica claro que a promoção da saúde e boa forma depende de comportamentos individuais. Nesse contexto, propiciar às pessoas condições dignas de vida é um fator determinante na prevenção contra a ausência de saúde – o que não significa que devemos esperar somente intervenções externas para que, de fato, conquistemos uma boa saúde, boa forma e qualidade de vida.

Atualmente, observa-se um crescimento da busca pela beleza, boa forma e dos modelos propostos pelos segmentos da moda, de bens e serviços em torno do corpo perfeito e boa forma. O modelo de beleza corresponde a um corpo magro, sem considerar aspectos relacionados à saúde. O número de mulheres que se submetem a dietas para o controle de peso vem aumentando cada vez mais, e diante de tais considerações o presente estudo tem por objetivo realizar uma revisão bibliográfica e abstrair elementos sobre estética, boa forma e bem-estar.

Para a revisão foram abordados aspectos socioculturais que incentivam uma busca pelo corpo perfeito, bem como o corpo, a beleza, a estética, o aconselhamento nutricional. e a terapia cognitiva comportamental. A partir deste trabalho é possível concluir que a preocupação contínua com o corpo pode levar a dietas de controle de peso, Neste sentido, o atendimento nutricional é mais do que fornecer um padrão de dieta ou informação, representa a atuação de um efetivo modelo de reeducação alimentar, priorizando uma melhora no estilo e na qualidade de vida. O presente capítulo traz dados sobre a valorização estética e da beleza, através da nutrição.

Viver com saúde e boa forma são uma das preocupações que perpassa todos os segmentos da sociedade, principalmente o do público feminino.

As demarcações de um corpo bonito traduzem insígnias de uma nova ordem que se instaurou e que ganha destaque neste início de século: corpos fortes, torneados, magros e perfeitos. A sociedade de consumo atual não os exime das exigências quanto ao padrão de beleza que impõe, desconsiderando as inúmeras desigualdades e diversidades existentes.

A preocupação com o corpo saudável, e acima de tudo bonito atravessa contemporaneamente, os diferentes gêneros, faixas etárias e classes sociais.Atualmente observa-se um crescimento da busca pela beleza e dos modelos propostos pelos segmentos da moda, de bens e serviços em torno do corpo perfeito. O modelo de beleza corresponde a um corpo magro, sem considerar aspectos relacionados à saúde. A imagem corporal parece ser uma marca feminina, onde o número de mulheres que se submetem a dietas para o controle de peso vem aumentando gradativamente.

O padrão de beleza de corpo magro é veiculado a mensagens de sucesso, controle, aceitação e felicidade. Assim, mulheres acreditam que sendo magras, poderão alcançar todos os seus objetivos, sendo a perda de peso a solução para todos os seus problemas.

Entretanto, este padrão imposto como o ideal não respeita os diversos biótipos existentes e induz mulheres a se sentirem feias e a desejarem o emagrecimento. Para isso, diversas mulheres fazem dieta inadequadas como jejum prolongado, entre outros métodos sem se preocupar com os danos que podem causar a sua saúde.

Viver com saúde e boa forma são uma das preocupações que perpassa todos os segmentos da sociedade, principalmente o do público feminino.

As demarcações de um corpo bonito traduzem insígnias de uma nova ordem que se instaurou e que ganha destaque neste início de século: corpos fortes, torneados, magros e perfeitos. A sociedade de consumo atual não os exime das exigências quanto ao padrão de beleza que impõe, desconsiderando as inúmeras desigualdades e diversidades existentes.

A preocupação com o corpo saudável, e acima de tudo bonito atravessa contemporaneamente, os diferentes gêneros, faixas etárias e classes sociais.

Atualmente observa-se um crescimento da busca pela beleza e dos modelos propostos pelos segmentos da moda, de bens e serviços em torno do corpo perfeito. O modelo de beleza corresponde a um corpo magro, sem considerar aspectos relacionados à saúde. A imagem corporal parece ser uma marca feminina, onde o número de mulheres que se submetem a dietas para o controle de peso vem aumentando gradativamente.

O padrão de beleza de corpo magro é veiculado a mensagens de sucesso, controle, aceitação e felicidade. Assim, mulheres acreditam que sendo magras, poderão alcançar todos os seus objetivos, sendo a perda de peso a solução para todos os seus problemas. A alimentação humana envolve aspectos psicológicos, fisiológicos e socioculturais, se tornando um fenômeno de grande complexidade. A comunicação dos conceitos existentes no código da alimentação e nutrição deve ser capaz de prover as condições necessárias às mudanças de comportamento no ato de comer.

A ciência da nutrição destaca que todo indivíduo deve ter uma alimentação saudável e equilibrada, tanto em qualidade como em quantidade para ter boa saúde e vigor para conquistar uma boa forma. Hábitos alimentares inadequados, alto consumo energético e falhas no metabolismo levam à obesidade e à deficiência de nutrientes, que afetam mais de dois bilhões de pessoas mundialmente. Isto corre porque há um consumo cada vez maior de alimentos industrializados.

A relação alimentação e atividade física com a saúde são estudadas há muitos anos, sendo que os resultados confirmam que a prática de atividade física regular e uma alimentação equilibrada, atuam diretamente na prevenção das doenças crônicas não transmissíveis e uma vida mais saudável, além de auxiliar pessoas na busca de seus ideais, como por exemplo, o corpo perfeito seguindo este guia medida certa e corpo perfeito, do vida plena de saúde você conseguirá seus objetivos rápido.




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Aspecto geral do emagrecimento.


Aspecto geral do emagrecimento.

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As pessoas querem encontrar uma espécie de solução mágica para o problema do sobrepeso e da obesidade e emagrecer rápido, este artigo contém um programa versátil um guia para o sucesso no emagrecimento. Todas as sugestões apresentada neste artigo sobre emagrecimento

A obesidade é uma doença com vários conceitos, mas com uma coisa em comum: existe um desequilíbrio entre o que é ingerido e o que é gasto, além do acúmulo excessivo de tecido gorduroso. A etiologia é de origem multifatorial e normalmente está associada a doenças crônicas não-transmissíveis. Hoje não é considerada apenas um problema de saúde pública e sim uma epidemia mundial, uma vez que o número de pessoas obesas e com sobrepeso no mundo está crescendo extremamente rápido, chegando perto de 1,7 bilhões.

 

O diagnóstico e classificação pode ser obtido através do Índice de Massa Corporal e o tratamento é basicamente dividido em 5 tipos de intervenção: atividade física, psicológica, farmacológica, cirúrgica e nutricional. A intervenção nutricional é a base de qualquer tratamento da obesidade e existem hoje várias teorias, estratégias e cuidados especiais para o emagrecimento dos pacientes obesos que foram ou não submetidos à cirurgia de redução do estômago.

 

O paciente deve ser tratado como único, individualmente, sendo considerada todas as suas particularidades na hora de escolher a melhor dietoterapia. É preciso um trabalho bastante minucioso, que exige muita atenção e dedicação da equipe multidisciplinar envolvida para que se consiga obter resultados positivos, além da educação e adesão do paciente ao programa  de reeducação alimentar como tratamento, é necessário uma mudança de hábitos alimentares.

 

Há várias maneiras de se definir obesidade. Alguns autores conceituam obesidade como sendo uma alteração do estado nutricional por excesso de ingestão calórica. Outros, como uma doença crônica caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal. Muitos caracterizam a obesidade como uma doença multifatorial e que o excesso de gordura corporal está intimamente relacionada com o aumento do risco de se desenvolver algumas doenças crônicas não-transmissíveis como diabetes, colesterol e hipertensão etc.

 

A etiologia da obesidade é multifatorial, ou seja, existem vários “fatores” – bioquímicos, dietéticos e comportamentais – que podem contribuir para o acúmulo de gordura corporal. A causa fundamental é um desequilíbrio entre as calorias ingeridas e as calorias utilizadas. Na maioria dos casos, a obesidade se desenvolve sem que uma doença primária seja identificada, apesar de poder estar associada a doenças como o diabetes melito (DM) tipo 2, doenças cardiovasculares, resistência à insulina, dislipidemia, intolerância à glicose e hipertensão arterial sistêmica (HAS). Segundo Cercato (2004) na população brasileira em especial a obesidade está mais associada ao aumento da prevalência da hipertensão arterial sistêmica, diabetes melito e hipertrigliceridemia, bem como a redução das concentrações de HDL.

Estudos epidemiológicos mostram uma tendência de aumento de peso da população tanto de países desenvolvidos quanto de países em desenvolvimento. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) (2006) o número de obesos passou de 200 para 300 milhões entre 1995 e 2000, chegando próximo dos 15% da população mundial e em 2003, houve um crescimento bastante expressivo, chegando a um valor estimado de 1,7 bilhões de pessoas com obesidade ou sobrepeso segundo os critérios de diagnóstico da própria OMS hoje estes números são bem maiores. Existem estimativas de que o Brasil, em 2025, será o quinto país do mundo a ter problemas de obesidade em sua população. Isso indica que uma grande parte dos governantes estão ignorando um dos maiores riscos à saúde, que está afetando a população mundial.

Dados recentes do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) de 2005 indicam que no Brasil 8,9% dos homens e 13,1% das mulheres são obesos. Estima-se que de 2% a 8% dos gastos em tratamentos de saúde em vários países do mundo sejam destinados à obesidade. Segundo Deitel (2003) as complicações e tratamentos relacionadas à obesidade logo estarão sendo maiores que os gastos com saúde com as doenças e complicações relacionadas ao tabaco que no ano em que foi realizado o estudo (2003) ocupava a quarta posição do ranking de causas de mortes no mundo, perdendo apenas para baixo peso, sexo sem proteção, e pressão arterial. Sendo assim para a OMS a obesidade é considerada uma epidemia global.

Hoje em dia, uma grande dificuldade dos profissionais da área da saúde, principalmente nutricionistas e médicos endocrinologistas, é escolher a melhor terapia nutricional visando o emagrecimento com saúde de seus pacientes com obesidade. Este estudo tem como objetivo facilitar o acesso destes profissionais às novas informações da literatura sobre como a intervenção nutricional pode colaborar no emagrecimento destes pacientes, condensando estas e outras informações importantes sobre obesidade e emagrecimento em apenas um artigo. Isto foi possível através de uma revisão de literatura em livros e artigos científicos atualizados sobre os tratamentos da obesidade, sobretudo o tratamento com intervenção nutricional de pacientes obesos submetidos ou não à cirurgia bariátrica.Os transtornos alimentares estão diretamente relacionados ao alto índice de sobrepeso, obesidade e comorbidades associadas. A prática indiscriminada de dietas devido à preocupação constante com o padrão de beleza torna o desenvolvimento de Transtornos alimentares cada vez mais comum.

Dentre os Transtornos alimentares destaca-se o Transtorno da Compulsão Alimentar Periódica que é um tipo de transtorno muito comum em pessoas com sobrepeso e obesidade, caracterizado pelo consumo excessivo de quantidade variável de alimentos num curto espaço de tempo. O objetivo deste trabalho é avaliar através de uma pesquisa bibliográfica o tratamento da compulsão alimentar e sua relação com a obesidade. Na análise de estudos, os transtornos mais observados foram em estudantes, amostra na maior parte das pesquisas, e também atletas e indivíduos escolhidos aleatoriamente. As pesquisas foram realizadas através da aplicação dos questionários Teste de Atitude Alimentar (EAT- 26), Teste de Investigação Bulímica de Edingurgh (BITE), Body Shape Questionnaire (BSQ), Binge Eating Scale (BES) e um que o autor utilizou questionário próprio. Um percentual significativo das amostras apresentou alterações no comportamento alimentar.

Concluiu-se que é fator relevante na avaliação clínica dos indivíduos, a aplicação de questionários para identificação de Transtornos Alimentares, bem como a atuação da equipe multidisciplinar e intervenção da família no tratamento. ”reeducação alimentar”. Às vezes, as pessoas acham que estão sofrendo por estarem seguindo uma dieta, e isso não é bom. Na verdade estas pessoas deveriam estar felizes e orgulhosas de si mesmas por conseguirem emagrecer por seu próprio mérito, já que sabemos que isso exige força de vontade, disciplina e coragem.

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