Não pode dormir? Dicas contra insônia e bom sono

Causas, curas e tratamentos para a insônia

O que é insônia?




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Insônia é uma condição em que você tiver problemas ou manter o sono. Algumas pessoas com insônia pode adormecer facilmente mas acordar muito cedo. Outras pessoas podem ter o problema oposto, ou eles têm problemas com os dois adormecer e permanecer dormindo. O resultado final é de má qualidade do sono que não deixá-lo sentindo-se revigorado quando você acorda.

Você luta para conseguir dormir, não importa como você está cansado? Ou você acorda no meio da noite e fica acordado por horas, observando ansiosamente o relógio? A insônia é um problema comum que leva um pedágio em sua energia, o humor, a saúde e a capacidade de funcionar durante o dia. Insônia crônica pode até contribuir para sérios problemas de saúde. Mudanças simples para o seu estilo de vida e hábitos diários pode acabar com noites sem dormir.

Não consegue dormir? Compreender a insônia e seus sintomas

A insônia é a incapacidade de obter a quantidade do sono que você precisa para acordar descansado e revigorado. Porque pessoas diferentes precisam de quantidades diferentes de sono, insônia é definida pela qualidade do seu sono e como você se sente depois de dormir, e não o número de horas que você dorme ou o quão rápido você cochilar. Mesmo se você for passar oito horas por noite na cama, se você se sentir sonolento e cansado durante o dia, você pode estar sofrendo de insônia.

Embora a insônia é a queixa mais comum do sono, não é uma doença única sono. É mais correto pensar em insônia como um sintoma de um outro problema, que difere de pessoa para pessoa. Poderia ser algo tão simples como beber muita cafeína durante o dia ou um problema mais complexo como uma condição médica subjacente ou sentimento sobrecarregado com responsabilidades.

A boa notícia é que a maioria dos casos de insônia pode ser curada com as mudanças que você pode fazer, sem depender de especialistas do sono para dormir.

Dificuldade em adormecer, apesar de estar cansado.

Acordar frequentemente durante a noite

Dificuldade de voltar a dormir quando despertado

Sono desgastante

Baseando-se em pílulas para dormir ou álcool para adormecer

Acordar muito cedo pela manhã

Sonolência diurna, fadiga, irritabilidade ou

Dificuldade de concentração durante o dia

Causas de insônia: Descobrir por que você não consegue dormir

A fim de tratar adequadamente e curar sua insônia, você precisa se tornar um detetive de sono.Problemas emocionais, como estresse, ansiedade e depressão causam metade de todos os casos de insônia. Mas seus hábitos diurnos, rotina de sono, e saúde física também podem desempenhar um papel.Tente identificar todas as possíveis causas de sua insônia. Depois de descobrir a causa raiz, você pode ajustar o tratamento em conformidade.

Você está sob um monte de estresse?

Você está deprimido ou se sentir emocionalmente plana ou sem esperança?

Você luta com sentimentos crônicos de ansiedade ou preocupação?

Você recentemente passou por uma experiência traumática?

Você está tomando qualquer medicação que possa estar afetando o seu sono?

Você tem problemas de saúde que possam estar interferindo com o sono?

É o seu ambiente de sono tranquila e confortável?

Você está gastando tempo suficiente à luz solar durante o dia e na escuridão da noite?

Você tenta ir para a cama e acordar na mesma época todos os dias?

Causas físicas e mentais comuns de insônia:

Às vezes, a insônia dura apenas alguns dias e vai embora por conta própria, especialmente quando a insônia está ligada a uma causa temporária óbvios, como o estresse sobre uma próxima apresentação, uma separação dolorosa, ou jet lag. Outras vezes, a insônia é teimosamente persistente. A insônia crônica é geralmente ligada a um problema mental ou físico subjacente.

Os problemas psicológicos que podem causar insônia: depressão, ansiedade, estresse crônico, transtorno bipolar, transtorno de estresse pós-traumático.

Medicamentos que podem causar insônia: antidepressivos; medicamentos de gripes e resfriados que contêm álcool; analgésicos que contenham cafeína (Midol, Excedrin); diuréticos, corticosteróides, hormônio da tireóide, medicamentos para a pressão arterial elevada.

Os problemas médicos que podem causar insônia: asma, alergias, doença de Parkinson, hipertireoidismo, refluxo ácido, doença renal, câncer, dor crônica.

Os distúrbios do sono que podem causar insônia: apnéia do sono, narcolepsia, síndrome das pernas inquietas.

Ansiedade e depressão: Duas das causas mais comuns de insônia crônica

A maioria das pessoas que sofrem de um transtorno de ansiedade ou depressão têm dificuldade para dormir. Além do mais, a privação do sono pode tornar os sintomas de ansiedade ou depressão pior.Tratar a questão psicológica subjacente é a chave para curar a insônia.

Curas insônia e tratamentos: mudanças de hábitos que perturbam o sono

Algumas das coisas que você está fazendo para lidar com a insônia pode realmente estar piorando o problema. Por exemplo, se você estiver usando pílulas para dormir ou álcool para adormecer, isso vai atrapalhar seu sono ainda mais a longo prazo. Ou se você beber quantidades excessivas de café durante o dia, será mais difícil para cair no sono mais tarde. Muitas vezes, mudando os hábitos que estão reforçando a insônia é o suficiente para superar a insônia completamente. Pode demorar alguns dias para que seu corpo se acostumar com a mudança, mas uma vez que você fizer isso, você vai dormir melhor.

Usando um diário do sono para identificar hábitos de indução de insônia

Alguns hábitos são tão arraigado que você pode ignorá-los como um possível contribuinte para sua insônia. Talvez o seu hábito diário Starbucks afeta seu sono mais do que imagina. Ou talvez você nunca fez a ligação entre a sua visualização de TV de fim de noite ou navegar na Internet e suas dificuldades para dormir. Manter um diário do sono é uma maneira útil para identificar hábitos e comportamentos que contribuem para a sua insônia.

Tudo que você tem a fazer é anotar detalhes diários sobre seus hábitos diurnos, rotina de sono e sintomas de insônia. Por exemplo, você pode manter o controle de quando você vai dormir e quando acordar, onde dormir, o que comer e beber, e eventos estressantes que ocorrem durante o dia.

Adotar novos hábitos para ajudar a dormir

Verifique se o seu quarto é silencioso, escuro e fresco. Ruído, luz e calor pode interferir com o sono. Tente usar uma máquina de som ou fones de ouvido para esconder o ruído exterior, uma janela aberta ou ventilador para manter o quarto fresco e cortinas blackout ou uma máscara de dormir para bloquear a luz.

Atenha-se um horário de sono regular. Apoie seu relógio biológico indo para a cama e levantar-se, ao mesmo tempo todos os dias, incluindo fins de semana, mesmo se você está cansado. Isso irá ajudá-lo a voltar a um ritmo de sono regular.

Evite cochilos. Cochilar durante o dia pode tornar mais difícil para dormir à noite. Se você sente que você tem que tirar uma soneca, limitá-lo a 30 minutos antes de 15:00

. Evite atividades estimulantes e situações estressantes antes de deitar Isso inclui exercícios vigorosos; grandes discussões ou argumentos; e TV, computador ou o uso de videogames. Em vez disso, concentre-se em silêncio, atividades relaxantes, como a leitura, tricô, ou ouvir música suave, mantendo luzes baixas.

Não ler a partir de um dispositivo de iluminação de fundo (como um iPad). Se você usar um eReader, optar por um que não é iluminado, ou seja, aquele que requer uma fonte de luz adicional.

Limite de cafeína, álcool e nicotina. Pare de beber bebidas com cafeína pelo menos oito horas antes de dormir. Evite beber álcool à noite; enquanto o álcool pode fazer você se sentir sonolento, ela interfere com a qualidade do seu sono. Parar de fumar ou evitá-lo à noite, como a nicotina é um estimulante.

Preparando o seu cérebro para o sono

Seu cérebro produz o hormônio melatonina para ajudar a regular o seu ciclo de sono-vigília. Como a melatonina é controlada pela exposição à luz, a luz natural não é suficiente durante o dia pode fazer o seu cérebro se sentir sonolento, enquanto excesso de luz artificial durante a noite pode suprimir a produção de melatonina e tornar mais difícil para dormir. Para ajudar naturalmente regular seu ciclo de sono-vigília e preparar o seu cérebro para o sono:

Aumentar a exposição à luz durante o dia. Faça pausas fora na luz solar, óculos de sol remover quando é seguro fazê-lo, e abrir persianas e cortinas durante o dia.

Limite de luz artificial durante a noite. Para aumentar a produção de melatonina, usar lâmpadas de baixa potência, janelas de cobertura e exibe elétricos em seu quarto, evite a luz brilhante e desligue a televisão, smartphone, e telas de computador pelo menos uma hora antes de dormir.Se você não pode fazer seu quarto escuro o suficiente, tente usar uma máscara de dormir.

Lidar com o trabalho por turnos

Noites de trabalho ou turnos irregulares podem perturbar o seu horário de sono. Você pode ser capaz de limitar o impacto adverso praticando os hábitos na hora de dormir saudáveis ​​acima, e seguindo estas dicas:

Ajuste o seu ciclo de sono-vigília, expondo-se à luz brilhante quando você acordar durante a noite, use lâmpadas brilhantes ou lâmpadas luz do dia de simulação em seu local de trabalho, e, em seguida, usar óculos escuros em sua jornada para casa para bloquear a luz solar e incentivar sonolência.

Limite o número de noite ou turnos irregulares você trabalha em uma fila para evitar a privação de sono acumulando.

Evite mudanças de freqüência de rotação para que você possa manter o mesmo horário de sono.

Evite uma longa viagem que corta em seu tempo de sono. Quanto mais tempo você gasta viajando para casa à luz do dia, o mais desperto você vai se tornar mais difícil e você vai encontrá-lo é conseguir dormir.

Elimina o ruído ea luz do seu quarto durante o dia. Use cortinas blackout ou uma máscara de dormir, desligar o telefone, e usar tampões de ouvido ou uma máquina de som suave para bloquear o ruído diurno.

Curas insônia e tratamentos: Neutralizando ansiedade quando você não consegue dormir

Quanto mais problemas você tem com o sono, mais ele começa a invadir seus pensamentos. Você pode pavor de ir dormir, porque você só sabe que você está indo para lançar e girar por horas ou ser até às 02:00 novamente. Ou talvez você está preocupado porque você tem um grande dia amanhã, e se você não obter um sólido de oito horas, você tem certeza que vai explodir sua apresentação. Mas agonizando e espera dificuldades para dormir só faz a insônia pior; preocupante inunda o corpo com adrenalina, e antes que você perceba, você está bem acordado.

Aprender a associar a cama com o sono, não insônia

Estratégias de auto-ajuda para os preocupados crônicos

Você ficar acordado à noite se preocupar com “o que se” e piores cenários? Crônica preocupante é um hábito mental que você pode aprender a quebrar.

Se as preocupações do sono estão ficando no caminho de sua capacidade para relaxar à noite, as seguintes estratégias podem ajudar. O objetivo é treinar seu corpo para associar a cama com o sono, sexo e nada mais, especialmente não a frustração e ansiedade.

Use o quarto apenas para dormir e sexo. Não funcionam, assistir televisão ou usar o computador ou smartphone. O objetivo é associar o quarto com o sono eo sexo, de modo que quando você chegar na cama o seu cérebro e corpo a obter um forte sinal de que é hora de cochilar ou ser romântico.

Saia da cama quando você não consegue dormir. Não tente forçar-se a dormir. Jogar e virar só amplifica a ansiedade. Levante-se, deixe o quarto, e fazer algo relaxante, como ler, beber uma xícara de chá sem cafeína, tomar um banho, ou ouvir música suave. Quando você está com sono, volte para a cama.

Mova relógios quarto fora da vista. Observando ansiosamente os minutos passam, quando você não consegue dormir, sabendo que você vai se esgotar quando o alarme dispara-é uma receita infalível para a insônia. Você pode usar um alarme, mas certifique-se que você não pode ver o momento em que você está na cama.

O que é insônia?

A insônia é uma condição em que você tiver problemas ou manter o sono. Algumas pessoas com insônia pode adormecer facilmente mas acordar muito cedo. Outras pessoas podem ter o problema oposto, ou eles têm problemas com os dois adormecer e permanecer dormindo. O resultado final é de má qualidade do sono que não deixá-lo sentindo-se revigorado quando você acorda.

O que é a insônia transitória?

Insônia temporária é inadequada ou sono de má qualidade duram de uma noite até algumas semanas. Insónia temporário pode ser um único episódio ou episódios recorrentes de insónia separados por períodos de sono normal.

A seguir forneceremos dicas para dormir bem,dicas contra insônia destinados para ajudar a superar a insônia temporária e maximizar a chance de conseguir uma noite de sono saudável:

Dica para um bom  sono 1

Mantenha o quarto livre de desordem e distrações.Tenha certeza que você tem a cama e colchão certo para suas necessidades. O colchão errado pode levar a problemas músculo-esqueléticos e distúrbios do sono.

Dica para um bom  sono 2

Use a cama apenas para dormir e sexo. Evite o uso da cama para assistir TV, comer, trabalhar, ou quaisquer outras atividades. Se você é uma das muitas pessoas que desejam usar a cama para um pouco de leitura à noite, leia apenas livros de prazer na cama.

Dica para um bom  sono 3

Terapeutas usam frequentemente “recondicionamento” como parte de um plano de tratamento para a insônia. Com este método, as pessoas são “recondicionados” para associar a cama com o sono. Se você encontrar-se incapaz de dormir em tudo, sair da cama e ir para outro quarto, para que você só associar a cama com sono e não com a vigília.

Dica para um bom  sono 4

Estabelecer um ciclo vigília-sono regular. Seu corpo vai aprender a definir o seu relógio interno para a sua agenda e, eventualmente, responder a estímulos internos para ficar sonolento em umdeterminado momento e despertar em um determinado momento. Uma boa maneira de começar é por levantar-se, ao mesmo tempo todas as manhãs, até mesmo nos fins de semana.

Dica para um bom  sono 5

Não importa o quão tentador que seja, um cochilo à tarde pode fazer adormecer à noite ainda mais difícil. Sono “Extra” nos finais de semana também pode jogar fora de seu horário de sono e piorar a insônia no meio da semana.

Dica de sono 6

Limite o consumo de cafeína durante a tarde e à noite. Lembre-se que comer chocolates e cacau beber e colas também são fontes de cafeína.

Dica para um bom  sono 7

Não beber qualquer bebida alcoólica nas poucas horas antes de ir para a cama. Quantidades excessivas de álcool a qualquer hora do dia também pode perturbar os padrões de sono e levar a sono insatisfatório. O tabagismo também pode agravar a insônia.

Dica para um bom  sono 8

Caber em algum exercício durante o dia, mas não exercer vigorosamente antes de dormir.

Dica para um bom  sono 9

Comer muito à noite ou comer pouco antes de ir para a cama pode perturbar seu sono.

Dica  para um bom sono 10

Estabelecer um “encerramento” ritual à noite, imediatamente antes de deitar. Tente libertar sua mente de pensamentos perturbadores ou problemáticos e se envolver em uma atividade relaxante e agradável como ler, ouvir música, ou assistir a um filme agradável.

 




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