Plano alimentar para emagrecer rápido

Plano alimentar para emagrecer rápido

plano alimentar

Bem-vindo à primeira fase do nosso plano alimentar. Medida certa e corpo perfeito
A reeducação alimentar, um plano alimentar é um ótimo aliado do emagrecimento saudável.

A educação ou aconselhamento nutricional é o processo pelo qual as pessoas são efetivamente auxiliados a selecionar e a implementar comportamentos desejáveis de nutrição e estilo de vida. Então, o resultado desse processo não é somente a melhora do conhecimento sobre nutrição, mas uma mudança de comportamento. A qual deve ser específica às necessidades e à situação de cada indivíduo. O conselheiro nutricional é apenas um facilitador das mudanças de comportamento. Ele dá apoio emocional, auxilia na identificação de problemas nutricionais e estilo de vida, sugere comportamentos a serem modificados e facilita a compreensão e o controle das pessoas. Conceitua-se o aconselhamento dietético como uma abordagem de educação nutricional, efetuada por meio deste guia. 

Estilo de vida no plano alimentar para emagrecer:
2 copos ou mais de água mineral até 30 min. Antes do desjejum.

Desjejum emagrecedor:
Cereais para granola (sujestiva,mistura de cereais)
1. 2 colheres de aveia em flocos
2. 2 colheres de sucrilhos de milho,(nunca açucarados)
3. 2 colheres de sopa de gérmem de trigo crú
4. 2 colheres de sopa de gergilim com casca
5. 2 colheres de sopa de linhaça moida(somente moe-la em casa)

1-) A aveia em flocos pode eventualmente ser substituida por cevada, ou t rigo, ou centeio.(flocos ou laminados)
2-) Sucrilhos de milho ou flocos de arroz, não devem ser açucarados.
3-) Desejando; pode-se também acrescer flocos de quinua real ou flocos de amaranto.
4-) Gérmem de trigo, gergilin com casca e linhaça devem ser engeridos diariamente. Ideal nunca substituí-los ou suprimi-los.
5-) A linhaça pode ser a escura ou a dou rada.Adquiri-la em grãos inteiros e moe-las em casa (liquidificador) se possível diariamente a quantidade que consumirá. Ou guarde em geladeira até 3 dias apenas em frascos escuros. O seu uso diário é valíosíssimo.
6-) Todos os cereais devem ser adquiridos sempre crús e assim também poderão ser consumidos.
7-) Se desejar, é aceitável que sejam” tostados” ligeiramente em forno brando.
😎 Os flocos finos como o gérmem de trigo, toste-os menos tempo.
9-) A granola pode ser adoçada com mel puro, moderadamente.
10-) Valioso é acrescentar um punhado raso de castanhas de sua preferência. Variá-las é ganhar mais saúde.
Tipo: Castanha do pará, ou nozes, ou amêndoas, ou avelãs, ou castanha de cajú, ou amendoim ou coco fresco ralado. Exceto o amendoim, todos deverão ser acrescentados “crus”,nunca levados ao forno.

11-) Ainda se desejar deixar sua granola mais saborosa, acrescente frutas “secas”,como: Uva passa, damasco, ameixa preta, banana passa ou ainda tâmaras.
12-) Jamais deverá ser adicionado quaisquer líquidos na granola como leite de soja ou similares. Ela poderá ser consumida apenas com o mel. A mastigação oferecerá a pitialina (na saliva) que iniciará a perfeita digestão.
13-) As frutas preferencialmente as doces, deverão ser consumidas antes ou após do consumo da granola. Nunca juntas.
14-) Se desejar, ainda poderá se rvir-se de fatias de pão integral(ver receita),compota ou geléias “caseiras”(ver receitas).
15-) Entre o desjejum e o almoço, deverá existir um intervalo de 5 horas, sem qualquer ingestão no período.

Almoço emagrecedor:

O ideal é iniciá-lo sempre ingerindo como entrada, somente verduras cruas, folhagens a gosto;(alface, rúcula, agrião, escarola, etc…). Acrescente legumes crus na sua salada. Mastigar sempre lentamente saboreando cada alimento. O prato quente, deverá sempre ser constituído de grãos integrais;à base ideal é o arroz integral.(ver receita) Pode-se utilizar massas também integrais. Acompanhamentos ou misturas ideais são legumes diferentemente preparados (ver receitas). PVT,( proteína da soja) e glútem, servi-los moderadamente. Sempre utilize azeitonas como acompanhamento. Elas poderão ser servidas em qualquer refeição.
As sobremesas deverão ser eliminadas definitivamente.
-Lembre-se que a alimentação integral oferecerá energia suficiente para você atravessar períodos de 5 horas sem qualquer ingestão. É fundamental respeitar este princípio

Jantar emagrecedor:

Frutas a vontade e se necessário, acrescente torradas de pão integral (ver receita).
Consumi-lo até 3 horas antes de deitar.
Nota: Sucos de frutas caseiros, representam uma refeição, escolher assim sua melhor opção: Ou o suco ou o jantar apresentado. Ou ainda agua de coco.

 Informações adicionais para dieta alimentar:

Ingerir no mínimo 2 litros de água mineral da fonte por dia,evitando as águas tratadas quimicamente mesmo que filtradas(depois de 2 horas após as refeições e durante seus intervalos).
Pode-se substituir a 3°refeição por água de coco.
Jamais ingerir líquidos ou alimentos gelados.
Vitamina B12-5000mcg (Vitatonus.Citoneurin ou similar).1 comprimido por semana par a pessoas acima de 14 anos.Idades inferiores ver dosagem no site.
Doces,açúcar,balas chicletes,mesmo os diet,eliminar completamente.
Proteínas animais de toda e qualquer espécie como:carnes,leites,ovos e derivados.Poderão ser eliminados completamente.
Jamais misturar na mesma refeição frutas e verduras.
Sal,os melhores são o marinho e do himalaia.
Óleos ou azeites poderão também ser totalmente eliminados.
Pimentas:usar somente as doces,jamais as picantes.
Chocolates e derivados,cafés,chás,mate preto e verde,eliminar.Sugestão para substituir o chocolate:Alfarroba em tablete ou em pó.
Eliminar todos os tipos de margarinas,manteigas ou ainda cremes,pastas ou patês industriais.
Pão: deverá ser feito com no mínimo 70% de farinha de trigo integral, sem óleos ou açucares. (ver receita do pão integral).

O que distingue este plano alimentar dos outros?
O simples fato de nós nos preocuparemos em chegar ao fundo de todo o processo, isto é, compreender todo o processo de emagrecer, perceber como é que o corpo perde peso.

Porque é importante compreender todo o processo?
Porque muitas pessoas conseguem perder vários quilos, mas como não compreendem como é que emagreceram o que é que aconteceu com o seu corpo para que os quilos em excesso desaparecessem, elas voltam a engordar.

É aqui que muita gente falha. Assim sendo, a primeira fase é a compreensão deste processo – o que é que acontece para o corpo perder peso? Como é que acontece ? Porque é que acontece? E ainda mais importante, o que é que se pode fazer para que isso aconteça.
Vamos começar?
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A importância das Calorias

Numa breve descrição, para aqueles que não fazem ideia o que são as calorias, podemos dizer com toda a certeza, que é o aspecto fundamental de todo o processo de emagrecimento.

As calorias são a energia que os alimentos fornecem ao nosso corpo para que este possa funcionar e desempenhar diversas funções. Tudo o que você come e bebe, contém calorias.

Do mesmo modo que tudo que você faz, cada passo ou movimento, queima calorias. Mesmo que você esteja parado o dia inteiro, o seu corpo queima calorias para se manter em funcionamento.

O que é que as calorias têm haver com emagrecer? 
Vamos lá…é bastante simples perceber, agora que você sabe que estas são a energia proveniente dos alimentos que vão permitir ao seu corpo desempenhar as mais diversas funções. Veja o seguinte exemplo:

Se você estiver o dia todo sentado sem se mexer, o seu corpo irá precisar de X calorias, digamos 2000, para desempenhar determinadas funções. Porém, se nesse mesmo dia em que está sentado, você ingerir alimentos com um número de calorias superior aquele que o seu corpo precisa para funcionar, digamos 2500, o que é que acontece com as calorias em excesso?

EXATAMENTE. Essa energia que não é usada, as 500 calorias que o seu corpo não precisou, estão em excesso e vão naturalmente transformar-se em gordura – obviamente você engorda.

Se você ingerir menos calorias do que as que o seu corpo precisa para funcionar, este vai recorrer á energia acumulada (mais facilmente conhecida por gordura) para desempenhar as suas funções, conseqüência -> VOCÊ PERDE PESO, emagrece.

Se quiser perder peso de forma natural é importante saber a sua taxa metabólica basal (tmb). Isto é, o número de calorias que o seu corpo precisa para funcionar no dia-a-dia. Ao saber esse número, você sabe exatamente de quantas calorias ele precisa para funcionar e assim pode ingerir menos calorias para que possa efetivamente emagrecer.
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Metabolismo Basal

Existem algumas calculadoras que seguem uma fórmula matemática para determinar a taxa metabólica basal. Estas calculadoras baseiam-se em vários fatores como a idade da pessoa, o seu peso atual e a sua altura, e podem integrar outro tipo de fatores importantes como o nível de atividade física para determinar a TMB. No entanto, duas pessoas podem pesar exatamente o mesmo, ter a mesma idade e altura e ainda assim a sua TMB ser ligeiramente diferente.
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Proteínas, carboidratos e gordura no processo de emagrecimento

O número de calorias que entra no seu corpo através dos alimentos são o aspecto mais importante para perder peso, mas a fonte dessas calorias não deixa de ser menos importante.

Estas são as 3 grandes hipóteses no que diz respeito a fontes de calorias, são estas as Proteínas, carboidratos e gorduras. Apesar de tudo o que a industria lhe possa ter dito, o seu corpo precisa de todas elas, umas em maior quantidade que outras, mas ainda assim todas são importantes.

Na próxima fase do nosso plano alimentar você vai aprender a integrar no seu plano as quantidades exatas destes 3 tipos de Proteínas, carboidratos e gorduras que o seu corpo precisa para funcionar deforma correta e saudável, bem como os alimentos que os contêm.

Segunda fase

Se chegou a esta segunda fase do nosso plano alimentar sem ler a primeira fase, pode-se sentir um pouco perdido. Aconselho a ler a primeira fase deste plano alimentar para compreender todo o processo de emagrecimento, para poder depois criar na segunda fase a sua dieta.

Na Primeira fase do nosso plano alimentar, você aprendeu como é que o corpo perde peso. Você aprendeu que a chave para a perda de peso é consumir menos calorias do que as que o seu corpo precisa para se manter – taxa metabólica basal. Sabe o que significa queimar mais calorias do que você está consumindo.

Nesta Segunda fase, você vai aprender a colocar toda essa informação que você agora tem sobre como o corpo perde peso em prática, para poder criar a sua própria dieta para emagrecer.

Depois de saber a sua tmb (como foi explicado na primeira fese), você pode agora criar a sua dieta com os alimentos adequados, e manter-se abaixo da sua TMB.
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Crie a sua própria dieta

Se já sabe qual é a sua Taxa de Metabolismo Basal ( Número de calorias que o seu corpo precisa para se manter a funcionar ) está na hora de criar a sua dieta. Tudo o que você precisa para emagrecer, agora que sabe a sua TMB, é subtrair 500 a 1000 calorias diárias, e em menos de 7 dias você vai notar diferença no seu peso.

Exemplo: Se descobriu que o seu corpo não perde nem ganha peso se você consumir 3000 calorias por dia, então só tem que começar a ingerir menos 500 a 1000 calorias.

Ingerindo menos 500 a 1000 calorias diárias vai fazer com que esteja em défice de calorias, o que vai originar a perda de peso, contudo não é aconselhável subtrair mais que 500 a 1000 calorias por dia á sua TMB, pois aí irá perder peso de forma pouco saudável.

De forma a conseguir esse défice de calorias, ou seja consumir menos calorias do que aquelas que o seu corpo precisa para funcionar, você tem de criar o seu plano considerando os alimentos corretos para que possa emagrecer de forma saudável.
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Proteínas

As Proteínas não são apenas uma parte importante do processo de emagrecimento, como também uma parte importante de todas as dietas. No que diz respeito ás suas fontes alimentares, as melhores fontes de proteína tendem a vir de qualquer coisa que costumava ser vivo, ou seus derivados. Alguns alimentos ricos em proteínas incluem:


Peixe Valor biológico: 83
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe

A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contém ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. Também tem a vantagem de poder ser preparado de várias maneiras


Arroz integral:
 boa fonte de proteínas, cerca de 2,5%, mas não na versão completa. Por isso deve ser consumido com outros alimentos ricos em proteínas para fornecimento de todos os aminoácidos necessários ao corpo. É ainda rico em fibras e um carboidrato de absorção lenta, que ajuda a disparar a liberação de substâncias químicas que promovam bem-estar, como a  serotonina

 Sopa tipo Missô: um dos principais pratos da culinária japonesa é também uma boa fonte de proteínas. Feita a partir de grãos de soja fermentados, a sopa tipo Missô contém 12% de proteínas completas. Ainda fornecem ao corpo isoflavonoides, que combatem hipertensão e mau colesterol, e melhoram a digestão. Bastam três porções para receber a mesma quantidade de proteínas contida num filé de frango

Beterraba: seis unidades pequenas correspondem ao consumo de um filé de frango, considerando-se a quantidade de proteínas completas. É ainda alimento de baixa caloria, rico em antioxidantes, especialmente os que beneficiam o fígado

Quinoa: o cereal que vem da região dos Andes é uma das principais fontes de proteínas entre os grãos. Cada 100g de quinoa contêm 15g de proteínas. A quantidade pode variar um pouco, em razão da diversidade de sementes. Disponível no mercado em grãos e até em versões cozidas, é também excelente fonte de fibras. Duas porções do alimento, cerca de 160g, contêm o mesmo nível de proteínas que um filé de frango

Pasta de amendoim: pode soar estranho que a iguaria seja boa fonte de proteína, mas é. Contém cerca de 28% dos nutrientes, mas na versão incompleta. Além disso, o amendoim é fonte de substâncias antioxidantes associadas à boa saúde cardíaca e vascular

Ervilhas: os pequenos legumes possuem cerca de 5% de proteínas. Essa propriedade é mantida no alimento fresco, congelado ou em conserva. A proteína contida, no entanto, não é do tipo completo, e por isso as ervilhas podem ser combinadas com outros alimentos fontes de proteína para fornecimento dos aminoácidos necessários ao corpo. As verdinhas também são ricas em vitaminas C e K e sais minerais

Abacate: a quantidade de proteína contida na fruta é quase a mesma encontrada no leite integral. Cada unidade oferece cerca de 2% de proteínas. Para chegar à mesma quantidade de um filé de frango, seria necessário consumir cerca de 15 unidades, mas não é essa a recomendação. A combinação de alimentos consumidos ao longo do dia é que deve somar a quantidade diária necessária de proteínas. Ele ainda é rico em fibras e ômega 6 e combate à hipertensão e ao mau colesterol

Aveia: cada porção fornece 3% de proteínas completas ao corpo. Para o organismo receber a mesma quantidade presente em um filé de frango seria necessário consumir 11 porções. Não é uma indicação, apenas uma comparação. A dieta ao longo do dia é que deve fornecer a quantidade de proteínas necessárias à manutenção do corpo. A aveia, na forma de grãos ou farinha, é boa fonte de antioxidantes e de vitaminas do complexo B

Grão-de-bico: a quantidade de proteínas contida no alimento chega a 23%. Apesar do alto índice, elas não são do tipo completo e, por isso, precisam ser combinados a outros, como arroz integral ou ervilhas, para fornecimento de todas as substâncias que o corpo precisa. Os benefícios do grão-de-bico vão além. É um alimento rico em sais minerais, vitaminas do complexo B, fibras, cálcio, ferro, magnésio, e está associado ao aumento da produção de serotonina no organismo
ovos:
O ovo é uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade. Ele faz parte da dieta da maioria dos praticantes de exercícios pesados que necessitam de uma dieta com alimentos ricos em proteína.(consumir cozido).

 

Quanto à quantidade de proteína diária que você deve incluir no seu plano alimentar para perder peso, depende da pessoa. Por exemplo, a pessoa média que não faz exercício físico precisa menos proteína do que alguém que faz. Algo perto de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal seria bem neste caso. Por exemplo, se a pessoa pesa 90 kg, você faria 90 x 1 = 90 gramas de proteína por dia.

Um dos aspectos mais importantes que precisa saber é que 1 grama de Proteína contém 4 calorias. Assim, por exemplo, se você comer 90 gramas de proteína por dia representam 360 calorias. (90 x 4 = 360).
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Gorduras

Há 2 tipos de gorduraBoas gorduras (monoinsaturadas e poliinsaturadas) e gorduras ruins(saturadas e trans). A gordura má pode ser encontrada em todo o tipo de junk food, que você já sabe que não deve comer. Boa gordura, por outro lado pode ser encontrada em alimentos como:

peixe
nozes
azeite
suplementos de óleo de peixe (veja abaixo)

A quantidade de gordura que você deve ser incluir no seu plano alimentar deve ser de cerca de 30% de seu consumo total de calorias. A maioria desta gordura deve vir obviamente na forma das “boas” fontes de alimentos listados acima. Muito pouco (ou mesmo nenhuma) deve vir das “más” fontes.

Tenha também em mente que 1 grama de gordura contém 9 calorias. Assim, por exemplo, se você precisar de comer 80 gramas de gordura por dia para completar 30% das suas calorias, representam 720 calorias. (80 x 9 = 720)
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Carboidratos

Agora que você sabe a quantidade de proteínas e gorduras que deve incluir na sua dieta, será muito fácil de descobrir quantos carboidratos você deve comer. O resto da sua dieta deve ser carboidratos. Depois de somar o número de Proteínas e Gorduras que deve ingerir tendo em conta a sua TMB, seja qual for o número que falte para alcançar o seu valor diário de calorias, este deve vir dos caroboidratos como:

Feijão
Arroz integral
Pão de trigo inteiro de 100%
Macarrão de trigo integral
Batata-doce
Aveia
Frutas e legumes

Um carboidrato contém 4 calorias. Assim, por exemplo, depois de somar o número de proteínas e gorduras que precisa (500 abaixo do nível de manutenção, lembra?), Vamos dizer que você está 1200 calorias abaixo desse número. Neste exemplo, você teria necessidade de comer 300 carboidratos por dia. (1200 ÷ 4 = 300)

O tipo mau de carboidratos são encontrados no lanche típico / junk food como bolachas, biscoitos, batatas fritas, bolachas, etc, assim como o pão branco, arroz branco, batatas brancas, massas e todos os doces, bebidas ou alimentos que contenham açúcar. Enquanto você deve tentar limitar esses carboidratos “ruins”, tanto quanto possível e obter o máximo de sua ingestão de carboidratos dos alimentos sobre a “boa” lista, comer uma batata cozida ou alguma massa de vez em quando não é mau de todo.
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Importante

Lembre-se, a parte mais importante deste plano alimentar é ter certeza que você está 500 calorias abaixo da sua TMB. Tudo o que você acabou de ler sobre proteínagordura e carboidratos é para ter uma ideia de como dividir as calorias de modo que a sua dieta para perder peso seja o mais equilibrada possível. As referências mencionadas acima não são apenas ideais para perda de peso, eles também são ideais para uma boa saúde em geral.

Pondo em pratica.

Não caia nessa de fazer qualquer dieta em nome do corpo enxuto. É preciso controlar o peso, sim, mas sem comprometer a saúde. Este plano de emagrecimento tem um cardápio balanceado que garante cintura fina sem arriscar o bom funcionamento do seu organismo.

O diferencial está em nove princípios de nutrição que aumentam a longevidade e que você deve ter em mente antes de iniciar o programa. Após uma semana seguindo-os à risca, você elimina até 4 kg e ganha vários benefícios para o corpo. Pronta para aderir? Então confira as regrinhas básicas e siga o cardápio!

9 princípios de nutrição

  1. Reduz a quantidade dos alimentos ingeridos
  2. Diminua o sal
  3. Faça refeições pequenas em vários momentos do dia
  4. Monte um prato bem colorido
  5. Evite gorduras e açúcares
  6. Coma muitas fibras
  7. Consuma vitaminas C e E
  8. Aumente a ingestão de peixe e linhaça
  9. Prefira carboidratos complexos, como pães, bolos, biscoitos, macarrão e arroz feitos com farinha integral (atenção tudo intregal)

 

Sugestão de cardápio

Elaborado pela nutricionista Cláudia Torquato (SP), ele oferece cerca de 1200 calorias por dia e possui todos os dez princípios de nutrição focados no programa de reeducação alimentar para emagrecer.

Café da manhã

  • Segunda-feira
    1 iogurte de frutas light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo
  • Terça-feira
    1 copo de 200 ml de suco natural + 1 fatia de pão de forma integral + 1 col. (chá) de margarina
  • Quarta-feira
    1 xícara (chá) de fruta picada ou de salada de frutas + 4 col. (sopa) de granola
  • Quinta-feira
    1 unidade comercial de coalhada desnatada + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (chá) de mel + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo.
  • Sexta-feira
    ½ pão francês sem miolo + 1 col. (chá) de requeijão light +1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de linhaça + café com adoçante à vontade + 1 maçã
  • Sábado
    Vitamina com ½ mamão papaia + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de mel
  • Domingo
    2 torradas integrais light + 1 col. (chá) de geléia de fruta light + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + café com adoçante à vontade

Lanche da manhã

  • Segunda-feira
    3 frutas oleaginosas (castanhas do Pará ou de caju, amêndoas, avelãs ou nozes) + 3 frutas secas (damasco, banana, uva, mamão, maçã, abacaxi, ameixa)
  • Terça-feira
    1 banana pequena + 1 col. (sopa) de linhaça
  • Quarta-feira
    1 xícara (chá) de chá verde (se quiser, use adoçante) + 1 torrada integral light + 1 col. (chá) de requeijão light
  • Quinta-feira
    1 barrinha de cereais light
  • Sexta-feira
    1 barrinha de granola
  • Sábado
    1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante) + 1 fatia média de queijo minas light
  • Domingo
    3 biscoitos integrais de aveia + 1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante)

 

 

Almoço

  • Segunda-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + ½ pepino + 2 col. (sopa) de chuchu refogado + 1 de filé de frango magro (fritar na panela teflon com 1 col. (sopa) de óleo) + 2 col. (sopa) de arroz integral
  • Terça-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 rabanetes + 2 col. (sopa) de quiabo refogado + 1 bife de carne vermelha + 1 batata média cozida
  • Quarta-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1/2 tomate + 2 col. (sopa) de cenoura crua ou cozida + 1 posta de peixe cozida + 2 col. (sopa) de purê de mandioca preparado com mandioca, alho, leite desnatado e pouco sal
  • Quinta-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de vagem cozida + 1 omelete com 1 ovo e 1 clara + ervas frescas à vontade + 1 fatia de peito de peru + 2 col. (sopa) de mandioquinha refogada
  • Sexta-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 3 col. (sopa) de salada de berinjela com pimentão + 2 coxas de frango assadas + 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais
  • Sábado
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de seleta de legumes sem batata + 1 filé de peixe grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão
  • Domingo
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de broto de feijão refogado + 3 col. (sopa)  de macarrão integral à bolonhesa (molho vermelho)

Lanche da tarde

  • Segunda-feira
    1 porção de fruta com 1 col. (sopa) de linhaça
  • Terça-feira
    1 unidade de iogurte light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo
  • Quarta-feira
    1 xíc. (chá) de fruta picada ou salada de frutas + 3 col. (sopa) de granola
  • Quinta-feira
    1 barra de cereal light (pode ser com chocolate)
  • Sexta-feira
    3 minis pães-de-queijo + 1 xíc. (chá) de chá verde ou preto
  • Sábado
    3 castanhas do Pará + 1 xíc. (chá) de chá verde ou preto
  • Domingo
    1 copo (200 ml) de suco de frutas natural (opte por abacaxi, morango ou maçã, evitando laranja) + 1 col. (sopa) de linhaça + 2 frutas secas (ameixa ou damasco)

 

Jantar

  • Segunda-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + ½ batata cozida + 1 pires de brócolis cozidos
  • Terça-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + sopa de legumes com 1 porção de peito de frango cozido e desfiado
  • Quarta-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 pão sírio pequeno + 1 fatia de peito de peru + 1 fatia fina de queijo minas light + 1 tomate + 1 col. (sopa) de requeijão ou creme cheese light
  • Quinta-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 porção de quibe assado + 2 col. (sopa) de couve-flor refogada
  • Sexta-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de beterraba cozida + 1 ovo e 1 clara cozidos + 2 col. (sopa) de grão-de bico
  • Sábado
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 berinjela recheada com carne moída e duas azeitonas (sem fritar, opte por aquecê-la no forno) + 2 col. (sopa) de arroz integral
  • Domingo
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 fatias de lagarto cozido + vinagrete de 1 tomate com ½ cebola + 2 col. (sopa) de ervilha cozida

Ceia

  • Segunda-feira
    1 barra de cereal
  • Terça-feira
    2 torradas integrais light + geleia de fruta light ou diet ou requeijão light
  • Quarta-feira
    2 fatias finas de queijo minas frescal light
  • Quinta-feira
    1 porção de fruta (abacaxi ou melão) com 1 col. (sopa) de linhaça
  • Sexta-feira
    1 taça pequena de salada de frutas sem adoçar
  • Sábado
    1 iogurte desnatado com gotas de baunilha ou canela com 1 col. (sopa) de linhaça
  • Domingo
    1 copo de leite desnatado

 

Durante o regime, não consuma

  • Carnes gordas, pele de frango.
  • Sucos artificiais em pó.
  • Frituras em imersão (batata frita, bife à milanesa, pastel).
  • Alimentos gordurosos (creme de leite, chantilly, coco e leite de coco, toucinho).
  • Itens embutidos e defumados (bacon, salame, carnes, queijos, salsichas).
  • Massas folhadas, biscoito recheado e amanteigado, croissant, massa “podre” (empadas e tortas).
  • Refrigerante, mesmo o light (pois pode causar celulite).
  • Bebidas alcoólicas.
  • Balas nem doces em geral.

A reeducação alimentar é a receita para emagrecer com saúde e para sempre, e consiste em começar a alimentar-se de forma mais saudável na medida certa. Preferindo frutas, verduras, legumes ao invés de bolos, biscoitos recheados, refrigerantes, sanduíches e comidas “pesadas”, como feijoada, frituras e buchada de bode, por exemplo.

Estes alimentos são ricos em vitaminas e minerais, e fornecem tudo aquilo que o organismo necessita para um corpo firme e saudável.

Comer diariamente alimentos muito doces ou muito gordurosos, mesmo que em pequenas quantidades, ao final de um ano pode levar ao acúmulo de alguns quilos de gordura. E perdê-los é muito mais difícil do que ganhá-los.

 

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dicas Como Iniciar uma dieta?




INICIANDO UMA DIETA.

Conheça como superar os obstáculos e o que fazer para se manter firme na dieta

Esse artigo  irá esclarecer para todos que querem começar uma dieta todos os desafios que irá enfrentar e qual a melhor maneira de começar e continuar uma dieta. Confira aqui também, respostas para diversas dúvidas que enfrentamos durante uma dieta e antes de começar uma dieta.

Ao decidir começar uma dieta, a ideia normalmente parece algo promissor e estimulante nos primeiros dias. Entretanto, dependendo da maneira como esse desafio é encarado, a decisão dá lugar a um verdadeiro pesadelo, em que a única saída que se enxerga é jogar tudo para o alto e desistir mas para uma reeducação alimentar é preciso determinação e força de vontade e amor pelo seu corpo e pela vida.

Para começar uma dieta você deve pegar uma caneta e um papel. Primeiro, calcule seu IMC (Índice de Massa Corpórea) e veja se está dentro ou fora do adequado.

Após isso comece a anotar tudo que você come durante o dia, tenha o controle de  tudo! Isso é muito importante para você controlar as calorias, carboidratos, gorduras, e todos alimentos impróprios para sua saúde   que você  ingere.  Ao final de uma semana você vai ver que realmente não sabia o que comia e vai se surpreender com os excessos.

E finalmente, faça um compromisso duradouro e para sempre. Não será uma dieta para 4 dias, 4 meses ou 4 anos. Será pro resto da sua vida. Afinal de contas ter saúde e boa forma não é só por um período de sua vida mas para sempre.
Quantas vezes você já começou uma dieta e por falta de motivação ou apoio de familiares ou amigos desistiu no meio do caminho? Se responder “muitas” ou “quase sempre” a essa pergunta, fique sabendo que com simples mudanças de atitude é possível reverter essa situação e tornar a dieta algo agradável e estimulante. Tudo depende de pratica quando você começa a fazer algo diferente do habitual seu organismo estranha, seja uma caminhada, um exercício físico, uma mudança na alimentação  mas com a continuidade, passa a se tornar algo natural.
Confira as dicas e comece já a mudar esse jogo a seu favor! Rumo a um estilo de vida diferente, hábitos saudáveis  e, consequentemente saúde e boa forma através de uma dieta balanceada.

– Faça um diário para a dieta e programe o que vai comprar e anote tudo o que come, como se sentiu após cada refeição, quantos quilos já eliminou, como foi o treino, como se sentiu após os exercícios, quais as dificuldades enfrentadas a cada dia, como as superou, quais foram as conquistas e falhas. Assim, fica mais fácil acompanhar e reconhecer o progresso, bem como identificar os pontos em que é preciso melhorar. Lembre-se você está em fase de reeducação alimentar e em um novo estilo de vida.

– Pense nos erros cometidos nas dietas do passado e use-os como lições para recomeçar. Faça de cada novo dia, uma nova oportunidade de ficar mais próximo de seu objetivo. O que pode mudar hoje para chegar a sua meta?

– Lembre-se que emagrecer requer tempo e uma boa dieta, afinal você demorou meses e, às vezes, até anos para engordar, portanto seja paciente. Existem pessoas que têm tempo, aposentados por  exemplo, e usam a desculpa esfarrapada “não tenho tempo” colocando uma série de deveres corriqueiros, burocráticos e secundários na frente do objetivo principal. É a questão anterior, estão se enganando. Mas existem pessoas que realmente são muito ocupadas e a dieta tem que ser encaixada numa agenda apertada. É preciso tempo para emagrecer e principalmente, incorporar novos hábitos alimentares a sua rotina. Se você fizer dietas drásticas, pode até emagrecer mas pode ocorrer o efeito sanfona, quando retorna o peso perdido  tudo de novo, por não ter seguido um  programa cronológico e duradouro. Pode ser difícil, mas não é impossível. Lembre-se: nenhuma vitória cai na cabeça de ninguém. Todas elas exigem um certo sacrifício seu.

– Ao se sentir desmotivado (a), pergunte a si mesmo (a): De zero a dez, quanto emagrecer é importante para você? Aproveite e reflita também: por que quer emagrecer? Imagine como vai se sentir ao atingir a sua meta de peso. E manter esse peso controlado para sempre para ter boa saúde e qualidade de vida.

– desanimar nas primeiras semanas da dieta é normal, afinal para se adaptar a nova rotina é preciso tempo. O importante é não tornar isso algo frequente. Se todos os dias sair da dieta e extrapolar as calorias consumidas, dificilmente terá os resultados que deseja na próxima pesagem. Exagerou? Não faça isso uma desculpa para exageros maiores, retome a dieta na refeição seguinte e se esforce para não acontecer novamente! Não vai colocar tudo a perder por causa de um deslize, seu bem-estar e sua saúde não tem preço.

Domínio Próprio ao iniciar uma dieta Quando a vontade de comer aquele doce ou atacar a geladeira não sair da cabeça, mude o foco! Leia um livro, assista um filme, arrume a casa ou pratique exercícios, dessa forma você ocupa a mente. Lembre-se que os alimentos podem trazer prazer e alívio momentâneo, mas não são a solução. O seu corpo reclama disposição e bem-estar para sempre.

Estabeleça metas a curto, médio e longo prazo para sua dieta. A longo prazo você chegará ao peso desejado, mas quais as pequenas mudanças que pode começar hoje que te ajudarão a chegar lá? Pode ser desde começar a caminhar ou entrar na academia, eliminar 2kg por mês e até eliminar o refrigerante e açúcar ou (doce) em geral da sua alimentação . Cada meta atingida te deixará mais forte para buscar a próxima! Mais saúde mais disposição, vigor  físico e mental.

– Seja realista e respeite seu corpo durante uma dieta! Planejar o impossível aumenta as chances de frustrações. Emagrecer para simplesmente ter um corpo igual ao da modelo famosa, nem sempre é possível dependendo da estrutura corporal.  É como se uma pessoa que calça 37 esperasse entrar em um sapato 35. Seja menos crítico com sua forma corporal e respeite sua genética.

– Bateu a vontade de desistir no meio da dieta ( programa)? Pense em todos os hábitos saudáveis que já conquistou! Por exemplo, se antes ficava cansado só de subir escadas e agora consegue pedalar ou caminhar  por horas, não há motivos para se orgulhar? Esse tipo de pensamento te ajuda a perceber que é capaz de mudar e traz à tona a vontade de seguir em frente!

– Leia depoimentos, histórias e converse com pessoas que conseguiram emagrecer com uma boa dieta e alcançaram a reeducação alimentar. Essa troca de experiências ajudará a te inspirar, afinal se eles conseguiram você também pode!

– Seguir firme na dieta pode ser mais fácil e divertido se estiver acompanhado. Conhece alguém que também quer emagrecer? Convide-o para embarcar nessa com você. Juntos vocês poderão praticar exercícios juntos, trocar receitas, dividir experiências e expectativas, sem falar que ainda terão quem puxar a orelha quando for preciso.

– Evite adotar uma postura radical em uma dieta. Encarar a dieta como algo restritivo, aumenta às chances de frustrações que comprometerão a adesão à dieta. Não é preciso recusar convites ou deixar de consumir aquilo que gosta. Dentro de uma alimentação saudável há espaço para todos os alimentos. Alguns precisam ser consumidos com maior frequência, outros somente de vez em quando outros nunca. Manter o foco na dieta é determinante para evoluir na perda de peso, contudo, não pode ser o motivo para se declarar guerra à comida.

 




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A verdade sobre calorias

A verdade sobre calorias

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Não importa calorias?

O que são calorias?

Você já ouviu isso antes: Calorias são a chave para o sucesso da perda de peso (ou fracasso)

Consuma menos calorias do que você queima, e as gorduras desaparecerão como o cheeseburger de ontem à noite.. Simples, não? . Na verdade, nem sempre o corte de calorias funciona – não tão bem quanto se poderia pensar. e mais, nem todas as calorias são iguais. Escolher os alimentos certos, e você pode potencialmente comer menos sem passar fome. Escolha os errados, e sua comida poderia deixar você querendo mais.

Vou perder peso se eu comer menos?

 




SIM Cortar calorias leva à perda de peso a curto prazo, mas os resultados não vai durar para sempre se isso é tudo que você faz.

A perda de peso é uma façanha notoriamente difícil de conseguir, e a pesquisa mostra que a maioria esmagadora das pessoas que tentam, falha. De acordo com uma revisão de estudos por cientistas da UCLA, a palavra em fazer dieta é francamente desanimador: Uma média de 41 por cento das pessoas ganha de volta mais peso do que perderam dentro de um ano depois de começar a dieta. E os pesquisadores acreditam que esse número é conservado – muito baixo. Ele não leva em conta as pessoas que abandonam os estudos porque está envergonhado por suas cinturas em expansão.

Dito isto, o corte de calorias funciona no curto prazo, embora seja necessário cortar mais calorias do que a maioria das pessoas percebem (3500, para ser exato), a fim de perder gordura localizada. De acordo com uma revisão de estudos pelos Institutos Nacionais de Saúde, indo em uma dieta de baixa caloria (1.400 a 2.000 calorias por dia, dependendo do seu tamanho atual) pode ajudar as pessoas a perder oito por cento do seu peso corporal ao longo de três a 12 meses.

Então, por que tantas dietas falham? Há muitas razões. Primeiro, as pessoas são humanas, e dietas são difíceis de cumprir. Em segundo lugar, nossos corpos trabalham contra nós: Depois de ter perdido algum peso, o seu metabolismo fica mais lento de modo que você tem que comer menos e menos apenas para manter essa perda de peso.
Um terceiro problema: As pessoas que são muito ansiosas para perder peso por vezes corta muitas calorias No início, isso pode causar intensos desejos de comida, embora eles eventualmente se desgasta..

(Na verdade, a longo prazo, dietas de baixa caloria realmente foi demostrado para reduzir a fome.)

Finalmente, se você não exercitar ao fazer dieta, é provável que você perca massa muscular, o que retarda o seu metabolismo ainda mais.

Será que realmente importa de onde suas calorias vêm?

 

SIM calorias não são iguais. Aquelas de carboidratos refinados ou gorduras são mais propensas a acabar em suas coxas.

Se uma rosquinha cheia de creme de leite e um sanduíche de frango têm o mesmo número de calorias, isso significa que você pode ter uma rosquinha  em vez do sanduíche

 

Em primeiro lugar, há o efeito térmico dos alimentos. Você pode não se lembrar do estudo biologia do ensino médio, que mostra que alguns alimentos tem mais energia ao mastigar, digerir, metabolizar do que outros Infelizmente, o corpo é muito eficiente no processamento de gordura e gasta muito poucas calorias fazendo isso . Isso leva uma grande quantidade de trabalho, queima-se, tanto quanto 30 por cento das calorias no alimento que você está comendo.

Depois, há o efeito dos alimentos sobre o açúcar no sangue. Carboidratos refinados (brancos pensam bebidas pão, biscoitos) tende a elevar os níveis de açúcar no sangue de forma dramática, o que estimula o armazenamento de gordura, ganho de peso, e de fome. Por outro lado, alimentos fibrosos como maçãs, bem como alimentos ricos em proteínas, não só tem mais energia para digerir, mas também eleva menos açúcar no sangue, tornando-as mais amigáveis ​​para a sua cintura.

Finalmente, alimentos que contêm uma grande quantidade de água, como legumes e sopa, tendem a encher a barriga com menos calorias, então você vai parar de comê-los por se sentir cheios

um diário alimentar me ajuda  a perder peso?

SIM anotando tudo que você come o mantém honesto e faz você pensar duas vezes antes de comer demais, isso é controle de calorias.

A maioria das pessoas não têm ideia do que elas realmente come todos os dias. Por exemplo, estudos mostram que dietares tendem a subestimar a sua ingestão de calorias em até 50 por cento. Manter um diário alimentar pode resolver o problema. Ele não tem que ser extravagante; qualquer notebook vai fazer. Basta escrever para baixo cada pedaço que você colocar em sua boca enquanto você está tentando perder peso cortando calorias (e sempre que o número na escala começa a subir). Em seguida, use um livro ou Internet site de controle de calorias para estimar quantas calorias cada item contém, some suas calorias diárias, e destrincha seus sabotadores da dieta. É um hábito barra de chocolate à tarde colocando-o sobre o seu teor calórico maximo? Você está bebendo mais calorias do que você idealizou com cada achocolatado? Você está derramando-se demasiado cereal de manhã no café?

Especialistas afirmam diários alimentares pode ajudar a dieters a cortar 500 a 1.000 calorias por dia, descobrindo as armadilhas de alimentos como refrigerantes ricos em açúcar e sucos. De fato, manter um diário alimentar é uma dos quatro principais comportamentos de forma consistente usados ​​por pessoas no Registro Nacional de Controle de Peso, um estudo em curso de dieters que mantiveram uma perda de peso consideravél por pelo menos um ano.

Um bom diário alimentar é mais do que apenas uma lista de alimentos e quantidades. Gravação de onde você estava, com quem você estava, como com fome você era, e como você se sentiu antes e depois que você comeu também pode ajudá-lo a identificar padrões influentes. (Será que o estresse no trabalho fazer você devorar lanches no escritório? Você come menos quando seu marido está ausente?)

Manter um diário alimentar é talvez a estratégia mais importante para o sucesso da perda de peso, restringindo as calorias

Corte de calorias não só irá ajudá-lo a se encaixar de volta em seus jeans, ela também pode conter o processo de envelhecimento. Reduzindo significativamente a ingestão de calorias vazias foi mostrado aumento na esperança de vida, pelo menos em animais de laboratório. Quanto à pesquisa com seres humanos, estudos mostram que as pessoas em dietas de restrição calórica tem níveis substancialmente mais baixos de proteínas inflamatórias no sangue. Por que isso é importante? A inflamação desempenha um papel chave em virtualmente cada estado de saúde humana, a partir de Alzheimer a doença cardíaca a artrite. As substâncias inflamatórias mais circulam na sua corrente sanguínea, o mais rapidamente seu corpo vai se deteriorar.

Como encontrar o seu alvo de calorias

Adicionar um zero a seu peso para obter a sua taxa metabólica basal, a quantidade de energia gasta em repouso. Multiplique sua TMB por um dos números abaixo, com base em seu nível de atividade física, para encontrar o número total de calorias necessárias para manter seu peso atual.

Sedentário = 1,2

Atividade baixa = 1,5

Ativo = 1,75

Muito ativo = 2,2

Se você pesa 64quilos, sua TMB é 1.400. Se você é sedentário, multiplicar 1400 por 1,2, e você achar que o número de calorias que você precisa a cada dia para manter seu peso é de 1.680. Quer perder 2,5kg por semana? Corte 500 a 600 calorias a partir desse número a cada dia para uma ingestão diária de 1.180 calorias.

 

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Normas Fundamentais Para a Preparação de um Regime Sadio Nós somos o que comemos.

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Normas Fundamentais Para a Preparação de um Regime Sadio, saudável
Nós somos o que comemos.

O princípio fundamental de toda a preparação culinária num regime dietético curativo é o emprego exclusivo de alimentos em perfeitas condições e em todo o seu valor, porque só assim têm transcendência vital.
A segunda premissa, não menos importante, tanto para o regime cru como para o de cocção, é uma técnica culinária de preservação do valor dos alimentos.
Em pormenor, devem ser tidas em muita conta as seguintes normas:

1 . Em lugar de sal refinado, empregar sempre sal marinho.
2. Em lugar de farinha de trigo, utilizar na medida do possível farinha integral.
3. Em lugar dos óleos refinados, mais correntes no mercado, empregar, o mais possível, óleos vegetais obtidos a frio (de oliveira, de sementes de girassol, de milho).
4. Em lugar de açúcar refinado, consumir na medida do possível mel, ou melado. O açúcar refinado só se deve considerar como meio conservador e como condimento.
5. Em lugar de gelatina de origem animal, utilizar agar-agar vegetal. Para 1 litro de líquido usamos 12 a 14 folhas de gelatina ou 6 a 8 g de agar-agar.
6. Tanto quanto possível não se devem cozer os legumes, mas devem ser rapidamente refogados ou expostos ao vapor.
7. As saladas devem ser preparadas imediatamente antes de serem servidas, condimentando-as com limão em vez de vinagre.
8. Toda a fruta deve ser cuidadosamente lavada antes de ser consumida, de preferência em água corrente.
9. Cozer as batatas, na medida do possível, com a casca.
10. Os pratos de cereais frescos são, ao lado do pão integral e flocos de cereais, a melhor forma de ingerir cereais.
11. As conservas e os alimentos preparados sob qualquer forma só devem ser utilizados quando não for possível obter outros alimentos frescos, pois são sempre produtos comestíveis de segunda ordem.
12. Não tomar nenhuma refeição que não seja acompanhada de qualquer alimento cru, evite alimentos processados e com grande teor de químicas.
Estilo de vida saudável:
2 copos ou mais de água mineral até 30 min. Antes do desjejum.
Desjejum:
Cereais para granola (sujestiva,mistura de cereais)
1. 2 colheres de aveia em flocos
2. 2 colheres de sucrilhos de milho,(nunca açucarados)
3. 2 colheres de sopa de gérmem de trigo crú
4. 2 colheres de sopa de gergilim com casca
5. 2 colheres de sopa de linhaça moida(somente moe-la em casa)
1-) A aveia em flocos pode eventualmente ser substituida por cevada, ou t rigo, ou centeio.(flocos ou laminados)
2-) Sucrilhos de milho ou flocos de arroz, não devem ser açucarados.
3-) Desejando; pode-se também acrescer flocos de quinua real ou flocos de amaranto.
4-) Gérmem de trigo, gergilin com casca e linhaça devem ser engeridos diariamente. Ideal nunca substituí-los ou suprimi-los.
5-) A linhaça pode ser a escura ou a dou rada.Adquiri-la em grãos inteiros e moe-las em casa (liquidificador) se possível diariamente a quantidade que consumirá. Ou guarde em geladeira até 3 dias apenas em frascos escuros. O seu uso diário é valíosíssimo.
6-) Todos os cereais devem ser adquiridos sempre crús e assim também poderão ser consumidos.
7-) Se desejar, é aceitável que sejam” tostados” ligeiramente em forno brando.
😎 Os flocos finos como o gérmem de trigo, toste-os menos tempo.
9-) A granola pode ser adoçada com mel puro, moderadamente.
10-) Valioso é acrescentar um punhado raso de castanhas de sua preferência. Variá-las é ganhar mais saúde.
Tipo: Castanha do pará, ou nozes, ou amêndoas, ou avelãs, ou castanha de cajú, ou amendoim ou coco fresco ralado. Exceto o amendoim, todos deverão ser acrescentados “crus”,nunca levados ao forno.
11-) Ainda se desejar deixar sua granola mais saborosa, acrescente frutas “secas”,como: Uva passa, damasco, ameixa preta, banana passa ou ainda tâmaras.
12-) Jamais deverá ser adicionado quaisquer líquidos na granola como leite de soja ou similares. Ela poderá ser consumida apenas com o mel. A mastigação oferecerá a pitialina (na saliva) que iniciará a perfeita digestão.
13-) As frutas preferencialmente as doces, deverão ser consumidas antes ou após do consumo da granola. Nunca juntas.
14-) Se desejar, ainda poderá se rvir-se de fatias de pão integral(ver receita),compota ou geléias “caseiras”(ver receitas).
15-) Entre o desjejum e o almoço, deverá existir um intervalo de 5 horas, sem qualquer ingestão no período.
Almoço:
O ideal é iniciá-lo sempre ingerindo como entrada, somente verduras cruas, folhagens a gosto;(alface, rúcula, agrião, escarola, etc…). Acrescente legumes crus na sua salada. Mastigar sempre lentamente saboreando cada alimento. O prato quente, deverá sempre ser constituído de grãos integrais;à base ideal é o arroz integral.(ver receita) Pode-se utilizar massas também integrais. Acompanhamentos ou misturas ideais são legumes diferentemente preparados (ver receitas). PVT,( proteína da soja) e glútem, servi-los moderadamente. Sempre utilize azeitonas como acompanhamento. Elas poderão ser servidas em qualquer refeição.
As sobremesas deverão ser eliminadas definitivamente.
-Lembre-se que a alimentação integral oferecerá energia suficiente para você atravessar períodos de 5 horas sem qualquer ingestão. É fundamental respeitar este princípio
Jantar:
Frutas a vontade e se necessário, acrescente torradas de pão integral (ver receita).
Consumi-lo até 3 horas antes de deitar.
Nota: Sucos de frutas caseiros, representam uma refeição, escolher assim sua melhor opção: Ou o suco ou o jantar apresentado. Ou ainda agua de coco.

Informações adicionais:
Ingerir no mínimo 2 litros de água mineral da fonte por dia,evitando as águas tratadas quimicamente mesmo que filtradas(depois de 2 horas após as refeições e durante seus intervalos).
Pode-se substituir a 3°refeição por água de coco.
Jamais ingerir líquidos ou alimentos gelados.
Vitamina B12-5000mcg (Vitatonus.Citoneurin ou similar).1 comprimido por semana par a pessoas acima de 14 anos.Idades inferiores ver dosagem no site.
Doces,açúcar,balas chicletes,mesmo os diet,eliminar completamente.
Proteínas animais de toda e qualquer espécie como:carnes,leites,ovos e derivados.Poderão ser eliminados completamente.
Jamais misturar na mesma refeição frutas e verduras.
Sal,os melhores são o marinho e do himalaia.
Óleos ou azeites poderão também ser totalmente eliminados.
Pimentas:usar somente as doces,jamais as picantes.
Chocolates e derivados,cafés,chás,mate preto e verde,eliminar.Sugestão para substituir o chocolate:Alfarroba em tablete ou em pó.
Eliminar todos os tipos de margarinas,manteigas ou ainda cremes,pastas ou patês industriais.
Pão: deverá ser feito com no mínimo 70% de farinha de trigo integral, sem óleos ou açucares. (ver receita do pão integral)

tags:estilo de vida saudável, alimentação saudável, receitas simples e saudável, receitas saudável, regime simples


Estilo de vida saudável

estilo-de-vida-saudável




como ter saúde com um estilo de vida saudável?

2 copos ou mais de água mineral até 30 min. Antes do desjejum.
Desjejum:
Cereais para granola (sujestiva,mistura de cereais)
1. 2 colheres de aveia em flocos
2. 2 colheres de sucrilhos de milho,(nunca açucarados)
3. 2 colheres de sopa de gérmem de trigo crú
4. 2 colheres de sopa de gergilim com casca
5. 2 colheres de sopa de linhaça moida(somente moe-la em casa)
1-) A aveia em flocos pode eventualmente ser substituida por cevada, ou t rigo, ou centeio.(flocos ou laminados)
2-) Sucrilhos de milho ou flocos de arroz, não devem ser açucarados.
3-) Desejando; pode-se também acrescer flocos de quinua real ou flocos de amaranto.
4-) Gérmem de trigo, gergilin com casca e linhaça devem ser engeridos diariamente. Ideal nunca substituí-los ou suprimi-los.
5-) A linhaça pode ser a escura ou a dou rada.Adquiri-la em grãos inteiros e moe-las em casa (liquidificador) se possível diariamente a quantidade que consumirá. Ou guarde em geladeira até 3 dias apenas em frascos escuros. O seu uso diário é valíosíssimo.
6-) Todos os cereais devem ser adquiridos sempre crús e assim também poderão ser consumidos.
7-) Se desejar, é aceitável que sejam” tostados” ligeiramente em forno brando.
😎 Os flocos finos como o gérmem de trigo, toste-os menos tempo.
9-) A granola pode ser adoçada com mel puro, moderadamente.
10-) Valioso é acrescentar um punhado raso de castanhas de sua preferência. Variá-las é ganhar mais saúde.
Tipo: Castanha do pará, ou nozes, ou amêndoas, ou avelãs, ou castanha de cajú, ou amendoim ou coco fresco ralado. Exceto o amendoim, todos deverão ser acrescentados “crus”,nunca levados ao forno.
11-) Ainda se desejar deixar sua granola mais saborosa, acrescente frutas “secas”,como: Uva passa, damasco, ameixa preta, banana passa ou ainda tâmaras.
12-) Jamais deverá ser adicionado quaisquer líquidos na granola como leite de soja ou similares. Ela poderá ser consumida apenas com o mel. A mastigação oferecerá a pitialina (na saliva) que iniciará a perfeita digestão.
13-) As frutas preferencialmente as doces, deverão ser consumidas antes ou após do consumo da granola. Nunca juntas.
14-) Se desejar, ainda poderá se rvir-se de fatias de pão integral(ver receita),compota ou geléias “caseiras”(ver receitas).
15-) Entre o desjejum e o almoço, deverá existir um intervalo de 5 horas, sem qualquer ingestão no período.
Almoço:
O ideal é iniciá-lo sempre ingerindo como entrada, somente verduras cruas, folhagens a gosto;(alface, rúcula, agrião, escarola, etc…). Acrescente legumes crus na sua salada. Mastigar sempre lentamente saboreando cada alimento. O prato quente, deverá sempre ser constituído de grãos integrais;à base ideal é o arroz integral.(ver receita) Pode-se utilizar massas também integrais. Acompanhamentos ou misturas ideais são legumes diferentemente preparados (ver receitas). PVT,( proteína da soja) e glútem, servi-los moderadamente. Sempre utilize azeitonas como acompanhamento. Elas poderão ser servidas em qualquer refeição.
As sobremesas deverão ser eliminadas definitivamente.
-Lembre-se que a alimentação integral oferecerá energia suficiente para você atravessar períodos de 5 horas sem qualquer ingestão. É fundamental respeitar este princípio
Jantar:
Frutas a vontade e se necessário, acrescente torradas de pão integral (ver receita).
Consumi-lo até 3 horas antes de deitar.
Nota: Sucos de frutas caseiros, representam uma refeição, escolher assim sua melhor opção: Ou o suco ou o jantar apresentado. Ou ainda agua de coco.

Informações adicionais:
Ingerir no mínimo 2 litros de água mineral da fonte por dia,evitando as águas tratadas quimicamente mesmo que filtradas(depois de 2 horas após as refeições e durante seus intervalos).
Pode-se substituir a 3°refeição por água de coco.
Jamais ingerir líquidos ou alimentos gelados.
Vitamina B12-5000mcg (Vitatonus.Citoneurin ou similar).1 comprimido por semana par a pessoas acima de 14 anos.Idades inferiores ver dosagem no site.
Doces,açúcar,balas chicletes,mesmo os diet,eliminar completamente.
Proteínas animais de toda e qualquer espécie como:carnes,leites,ovos e derivados.Poderão ser eliminados completamente.
Jamais misturar na mesma refeição frutas e verduras.
Sal,os melhores são o marinho e do himalaia.
Óleos ou azeites poderão também ser totalmente eliminados.
Pimentas:usar somente as doces,jamais as picantes.
Chocolates e derivados,cafés,chás,mate preto e verde,eliminar.Sugestão para substituir o chocolate:Alfarroba em tablete ou em pó.
Eliminar todos os tipos de margarinas,manteigas ou ainda cremes,pastas ou patês industriais.
Pão: deverá ser feito com no mínimo 70% de farinha de trigo integral, sem óleos ou açucares. (ver receita do pão integral)

essas são algumas dicas de um estilo de vida saudável, princípios de uma boa saúde.

 



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bebidas detox que elimina barriga e celulites.

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Estes sucos ajuda a eliminar as tão temidas celulites. Isso porque os ingredientes potentes é rico em antioxidantes e, quando misturado à laranja, ganha ainda mais força para o seu poder anticelulite e exterminador de gordura localizada.

Preparo é simples e potente para eliminar os furinhos de vez.

 





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Receitas de suco detox para, nutrir, emagrecer e perder barriga

O que é suco detox e seus benefícios.

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Suco detox é um tipo de suco para desintoxicação ele serve para fazer uma espécie de limpeza hepática no nosso organismo, eliminando diversas toxinas que o sobrecarregam.

E alguns tipos desse suco desintoxicante também podem ser chamados de suco verde, pois há diversas receitas com hortelã, salsinha, couve e outros alimentos verdes.

O suco detox, por ser feito com frutas e verduras tem vários benefícios para o nosso organismo. Muitos deles ajudam a emagrecer, uns ajudam a dormir. O fato é que o suco detox faz bem para nosso corpo.

Colocando o suco desintoxicante na sua dieta, você vai ter vários benefícios para sua saúde.

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Incentivar as crianças a comer alimentos saudáveis

Incentivar as crianças a comer alimentos saudáveis

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Quando foi a última vez que seu filho sentou-se na mesa de jantar e disse: “Puxa, obrigado por este delicioso prato de comida saudável! Não podemos prometer que estas dicas vão converter seu filho em um fã de frutas e vegetais, mas eles devem fazer boas escolhas alimentares mais atraente para todos.

Envolvê-los

Se você envolver as crianças no planejamento de refeições, ir às compras de supermercado, e preparar a comida, eles vão se tornar investido no processo e mais propensos a comer. Mesmo para os bebês muito jovens você deve fazer listas de compras que pode ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis (peras ou nectarinas? Cheddar ou legumes?) Ao longo do caminho. Simples, sem cozinhar receitas como picolés de sorvete de iogurte ou parfaits de frutas são uma excelente maneira de obter chefs jovens interessados ​​em culinária saudável para se alimentar. Ir para a fonte

Ensine as crianças de onde vem sua comida. Em vez de limitar-se ao prazo supermercado semanal, levar a sua família para o mercado de um fazendeiro local (ou para a própria fazenda) e conhecer as pessoas que cultivam os alimentos. Escolhendo bagas de uma videira pode ajudar a nutrir um amor ao longo de boa alimentação e gestão ambiental. Visitar uma fazenda de gado leiteiro pode ensinar as crianças, de onde o leite vem de (e por que devemos nos preocupar com o que se passa no mesmo). Plantando tomates e melões no jardim pode seduzir uma criança de experimentar os frutos do seu trabalho.

tenha lanches saudáveis ​​disponíveis

Se você abastecer a cozinha exclusivamente com guloseimas saudáveis, as crianças vão comê-los. À medida que seus filhos crescem estoque bons petiscos em armários e prateleiras que podem alcançar sem a sua ajuda, mas com alimentos saudáveis e nutritivos.

Algumas crianças comem mais quando estão no carro do que quando estão na mesa, simplesmente porque o jogo ativo não é uma alternativa viável quando você está precisando. Certifique-se que você está preparado com lanches nutritivos se você está dirigindo partilha de boleias ou indo para a prática do futebol. Boas opções incluem maçãs cortadas, palitos de cenoura, biscoitos integrais, pipoca luz, passas e garrafas de água.

Dê-lhes a liberdade de escolha

Tal como o todos de nós, as crianças querem ter o seu caminho. Mas nenhum pai quer ser um short cozinheiro, fazendo quatro refeições diferentes para quatro membros da família diferentes. Em vez de tentar a abordagem de fixações. Oferecer uma refeição base adequada, como arroz e feijão, tortillas de trigo integral ou macarrão intregal. Em seguida, deixar as crianças (e adultos) alimentar-se com tomate picado, alface, repolho, queijo, salsa, brócolis, salsa, pimentão e outras coberturas. Você também pode tentar receitas de massas com uma variedade de molhos saudáveis. Esta abordagem funciona especialmente bem.

Ajude seus filhos a fazer suas próprias escolhas inteligentes (e você pode evitar ouvir “Eu não quero isso!”).

Bebidas:

Lembre-se que o seu filho não tem que apenas comer cinco porções de frutas e vegetais por dia, ele também pode bebê-los.  sucos de frutas misturadas, como suco de melancia, suco de manga com maracujá pode ser uma maneira divertida de introduzir novos frutos.

Seja um modelo

Um estudo recente descobriu que os gostos alimentares das crianças jovens estão significativamente relacionados com alimentos que suas mães gostaram ou não. Deixar seu filho ver você pedir uma salada fresca, em vez de um hambúrguer e batatas fritas no drive-through pode incentivá-lo a fazer o mesmo.

Não desista

Estudos mostram que a maioria das crianças precisa de várias exposições (entre 5 e 10) para experimentar novos alimentos. Isso não quer dizer que o seu filho mostrando o mesmo mamão ou abacate cinco noites seguidas irá conquistá-la, mas em vez de sugerir que você não deve dar-se a primeira vez que ela rejeita alguma coisa.

Ensine hábitos alimentares saudáveis ​​desde cedo

Use refeições e lanches saudáveis em vários momentos de ensino para ajudar até mesmo as crianças mais novas a fazer escolhas sábias do alimento.

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