BOLO LIGHT DE CENOURA uma delicia aprenda a fazer

BOLO LIGHT DE CENOURA uma delicia aprenda a fazer

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3 ovos

1 ½ colher de sopa rasa de adoçante culinário

1 xícara de chá rasa de leite desnatado morno

¾ xícara de chá de óleo

3 xícaras de chá de farinha de trigo

1 colher de sopa cheia de fermento em pó

1 ½ xícara de chá de cenoura picada

COBERTURA:

2 colheres de sopa rasas de achocolatado diet

1 colher de sopa rasa de margarina light

1 xícara de café rasa de leite desnatado



 

MODO DE PREPARO

MASSA:

Bata no liquidificador, os ovos com o adoçante

Acrescente a cenoura, o óleo, o leite desnatado e o fermento em pó e bata bem

Retire o creme e coloque em um recipiente

Junte a farinha aos poucos

Misture delicadamente obtendo uma massa homogênea

Unte uma forma com margarina light e farinha de trigo e deposite a massa

Leve o bolo para assar em forno pré-aquecido por 30 minutos

COBERTURA:

Em um recipiente junte todos os ingredientes, misture e leve ao fogo para engrossar

Com ajuda de uma colher, espalhe o creme sobre o bolo ainda quente



 

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A biomassa de banana verde é um alimento prebiótico.

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A biomassa de banana verde é um alimento prebiótico. Prebióticos são componentes alimentares não digeríveis que estimulam seletivamente a proliferação ou atividade de populações de bactérias desejáveis no intestino (cólon).

Ele possui potássio, magnésio, ferro, zinco, vitamina A, importante para a saúde dos olhos, da pele e para o crescimento; Vitamina B, B1, B2 e B3 que agem no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajudam o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência.

A biomassa de banana verde pode ser congelada e utilizada por 7 dias, podendo ser consumida 2 colheres de sopa ao dia em diversas receitas ou in natura. Não há contra-indicações para o seu consumo exceto para pessoas que desenvolveram alergia a banana.

Modo de usar: A biomassa de banana verde pode ser utilizada na culinária no preparo de diversos pratos já que não possui sabor nenhum que possa alterar as receitas.

Pode ser adicionados a sucos, vitaminas, purês, sopas, cremes, salgados ou doces, no preparo de pães, tortas, bolos, sobremesas, mingaus, caldos. Pode também substituir os espessantes.

(espessantes são substâncias que servem para melhorar a textura e a aparência dos alimentos, estabilizando suas proteínas, eles aumentam a consistência e a viscosidade dos alimentos sem alterar suas outras propriedades).

A biomassa substitui paetês das receitas que utilizam óleo, maionese, creme de leite e qualquer outro espessante. Benefícios: Previne a diabetes tipo 2: As fibras da biomassa de banana verde ajudam a evitar os picos de glicose no sangue, fazendo com que a glicose seja liberada aos poucos.

Os picos da glicose levam aos picos de insulina e alguns órgãos passam a ser tolerantes a ela (insulina), dessa forma é necessário cada vez mais insulina para cumprir a mesma função, gerando o quadro de resistência a insulina que, se não for combatido pode evoluir para o diabetes tipo 2.

Contribui para a perda de peso:

 A biomassa de banana verde contribui para o emagrecimento pelo fato de suas fibras evitarem o pico da glicose e fazer com que ela seja liberada aos poucos, fazendo com que a pessoa sinta saciada Por mais tempo.



A biomassa de banana verde Melhora a saúde da flora intestinal: A biomassa da banana verde se destaca por possuir boas quantidades de um amido resistente que é ima espécie de fibra que o aparelho digestivo não consegue digerir.

Como esse tipo de fibra não é digerida, ela serve de alimento para as bactérias benéficas do intestino e assim contribui para o desenvolvimento da flora intestinal.

Quem tem problema de intestino preguiçoso e demora dias para ir ao banheiro a biomassa de banana verde ajuda a regular o intestino e a flora intestinal.

A biomassa de banana verde contém pequenas concentrações de frutose e grande quantidade de amido resistente. O amido resistente é um carboidrato complexo que não é possível de ser digerido, o que significa que ele chega praticamente intacto no intestino. Ou seja, ele age como se fosse uma fibra alimentar.

Chegando no intestino o carboidrato é fermentado pelas bactérias colônias servindo de alimentos para bactérias “boas” que são os probióticos. Ao alimentar as bactérias boas ela previne o câncer de cólon.

Fortalece a imunidade: O amido resistente da biomassa de banana verde contribui para a saúde intestinal, quando os intestinos estão saudáveis existe a produção de uma substância chamada citocina anti-inflamatória que fortalece a imunidade, fazendo com que os anticorpos trabalhem com eficiência.

Diminui os níveis de colesterol: O Butirato, que é produzido quando a flora intestinal está saudável, também tem o efeito de diminuir discretamente a produção do colesterol do fígado.

Já o amido resistente reduz o colesterol que nós ingerimos. Contribui no combate a depressão: A biomassa de banana verde é um alimento para garantir a disposição física e mental, ela possui o aminoácido TRIPTOFANO que pode contribuir no combate a depressão, o estresse e a ansiedade. O TRIPTOFANO é importante para formar o hormônio SEROTONINA que é responsável pela sensação de bem estar e humor. Beneficia a contração e o relaxamento dos músculos, fortalece os músculos. É uma novidade na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, pois reduz a absorção de gorduras. Previne o câncer de cólon.

Beneficia quem tem restrições alimentares tais como intolerância a glúten. É rica em potássio que ajuda a controlar a pressão arterial. Contribui para o bom funcionamento do cérebro, rins e coração.





 

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Bolo light de Banana (sem açúcar, sem farinha e sem óleo nem glúten)

Bolo light de Banana (sem açúcar, sem farinha e sem óleo nem glúten)

bolo-banana

 




Ingredientes:

1 colher (sopa) de fermento biológico em pó

2 xícaras (chá) de aveia fina

3 ovos

2 xícaras (chá) de uva passa escura

6 bananas nanicas bem maduras

Como fazer:

Bater bem no liquidificador: as bananas, 1 xícara (chá) de uva passa, os ovos e a aveia.

Deixe descansar 10 minutos.

Junte 1 xícara (chá) de uva passa inteira e o fermento, mexendo bem.

Leve ao forno até assar.



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boa Alimentação x saúde beleza e bem-estar

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saude



Você pode realmente começar o seu caminho para a pele com aparência mais jovem? Pode apostar! Os alimentos em sua cozinha são tão importantes para manter a pele macia, lisa e brilhante como os cremes em sua vaidade. Aqui, lhes revelamos os principais alimentos de energia que alimentam sua pele em belas formas.

Como um bônus, estes superstars nutricionais também fazem maravilhas para o resto do seu corpo – construir inteligência, reduzir o colesterol, melhorar o sono e muito mais. Pronto para assumir a abordagem de dentro para fora a amar a sua pele para a vida? Diga Olá para sua nova lista de supermercado.

 

vegetais alface :
Por que você vai brilhar: Seis folhas fornece mais do que 100% de seu DV de vitamina A, que revitaliza a pele, aumentando a renovação celular. O potássio mineral encontrado na alface dá à pele um impulso refrescante de nutrientes e oxigênio, melhorando a circulação.

mais Saúde: Isso mesmo porção de alface contém 45% do DV de vitamina K, que um estudo recente mostra ativa uma proteína que apoia a saúde vascular – fazem um futuro com abaulamento das veias das pernas menos provável.

 Tomates:
Por que você vai brilhar: Comer vermelho ajuda a manter a pele ficar vermelha. Os voluntários que consumiram 5 colheres de sopa de alta-in-licopeno de tomate por dia durante 3 meses tiveram quase 25% mais proteção contra queimaduras solares em um estudo. Ainda melhor, a pele tinha mais colágeno, o que impede a flacidez. Outra razão para lançar um tomate extra para sua salada: cientistas alemães afirmam que níveis mais altos de pele deste antioxidante correlacionam com menos linhas finas e rugas.

Bônus de Saúde: A pesquisa sugere que o licopeno também pode diminuir suas chances de doenças cardíacas: Em um estudo, as mulheres com os níveis mais altos de que tiveram um risco reduzido 34%.

Top de frutas Morangos:
Por que você vai brilhar: Um copo tem até 130% do DV de vitamina C, um potente antioxidante que aumenta a produção de fibras de colágeno que ajudam a manter a pele lisa e firme. Mais C pode significar menos linhas finas também: Mulheres com menores consumos eram mais propensas a ter pele seca, enrugada. As primeiras pesquisas também mostram que o ácido elágico, um antioxidante abundante em morangos, protege as fibras elásticas que mantêm a pele de flacidez. 

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Bônus da saúde: Morangos pode diminuir o risco de câncer ao inibir o desenvolvimento das células cancerosas malignas. Em um estudo, as pessoas que comem a maioria dos morangos foram 3 vezes menos probabilidade de desenvolver a doença.  Maçãs:
Por que você vai brilhar: quercetina, um antioxidante na casca de muitas variedades, fornece proteção forte dos “ardentes” Os raios UVB que provocam câncer de pele. Alguns oferecem a maior dose de: Monroe, Cortland, e Golden Delicious. A próxima vez que você pretender passar o tempo no sol, escolhe um deles para começar o dia (claro, você ainda precisa usar protetor solar).

Bônus Saúde: Comer duas ou mais maçãs por semana durante um ano reduziu o risco de morrer de doença cardíaca em 15% em um estudo de 34.000 mulheres pós-menopáusicas saudáveis. Seja qual for a variedade que você escolher, certifique-se de comer a casca, a fonte de quase todos os antioxidantes.

Proteína soja: 
Por que você vai brilhar: rugas finas e firmeza da pele melhorou depois que as mulheres em seus 30s atrasado e 40s adiantado comeu alimentos como tempeh que contêm a isoflavona de soja conhecida como aglicona, descobriu um estudo. Os voluntários consumiram uma quantidade de aglicona comparável a 3 porções de tempeh por dia durante 12 semanas.

Bônus Saúde: Adicionando de soja à sua dieta pode reduzir o risco de desenvolver câncer e diabetes endométrio e de ovário e evitar a reincidência do câncer de mama, encontra uma nova pesquisa. As melhores fontes: alimentos integrais. Tente substituir alimentos processados para qualquer vegetal.

Ovos:
Por que você vai brilhar: luteína e zeaxantina, dois antioxidantes encontrados em ovos, mais do que quadruplicou proteção contra os danos UV que leva a linhas, manchas marrons e câncer em um estudo sobre as mulheres. Pele também foi marcadamente mais suave, mais firme e melhor hidratada.

Bônus Saúde: Comer apenas um ovo por dia aumenta significativamente os níveis sanguíneos de luteína e zeaxantina (mas não do colesterol), o que pode afastar a degeneração macular da retina, protegendo contra danos luz, constata um estudo no Journal of Nutrition, obs consumir ovos cozidos.  

 Amêndoas: 
Por que você vai brilhar: “Comer um punhado de amêndoas todos os dias aumenta os níveis de vitamina E, um dos antioxidantes mais importantes para a saúde da pele.Você vai ter um aumento na umidade também – uma benção para aqueles propensos à secura.

Bônus Saúde: Apesar de amêndoas ser ricas em calorias, as mulheres que eles comeram pelo menos duas vezes por semana eram menos propensas a ganhar peso do que aqueles que raramente fazia, em um novo estudo de mais de 50.000 mulheres.

Vice-campeão Nozes:
Por que você vai brilhar: Estas são depósitos de ácido alfa-linolênico, uma gordura ômega-3, que é um componente-chave da camada de lubrificante que mantém a pele úmida e macia. Uma porção de nozes  fornece 100% da ingestão diária recomendada de ALA.

Bônus Saúde: Comer nozes no jantar pode oferecer melhora no

fechar de olhos ao deitar. Pesquisadores da Universidade do Texas Health Science Center descobriu que as nozes contêm melatonina, um hormônio que regula o sono.

Gordura Top Cacau:

 feito com chocolate escuro
Por que você vai brilhar: Mulheres em um estudo brilhou positivamente depois de beber 1/2 xícara, graças a um aumento significativo na circulação, que durou 2 horas. o cacau pode rejuvenescer sua aparência ainda mais. As mulheres que bebiam de 1/2 xícara de cacau ricos em flavonóides (como é o chocolate escuro) todos os dias durante 12 semanas em um estudo tinham significativamente mais macia, mais suave e melhor pele hidratada. 

Bônus de Saúde: Um copo de cacau dia melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro por 2 horas.mostrou uma pesquisa britânica. Além de um melhor funcionamento em tarefas complexas, os participantes mostraram mais atividade cerebral em exames de ressonância magnética – uma indicação de maior função cerebral que podem reduzir o risco de demência.

Vice-campeão azeite extra-virgem:
Por que você vai brilhar: Esta gordura saudável contém ácidos graxos essenciais que ajudam a pele resistir a danos UV, constata um estudo Lancet Oncology. EFAs também fazem parte das membranas celulares que ajudam a segurar a umidade. O corpo não pode sintetizar EFAs, então consumir cerca de 1 colher de sopa de azeite por dia para manter a pele macia.

Bônus Saúde: Pesquisas recentes sugerem que hidroxitirosol, um componente no azeite, reduz o colesterol e ajuda a prevenir a obesidade e diabetes por acelerar os centros de energia em suas células. Usá-lo nas refeições também repele a próxima rodada de dores da fome mostrou um estudo, de modo que você fica menos propenso a lanches.

Como escolher os alimentos que ajudam a manter a beleza?

Pele radiante, cabelos brilhantes, pele saudável e bela aparência sugere saúde e auto-criação, e lhe dá uma sensação de confiança ao pisar fora. E a beleza e cuidados da pele mercado não hesita em jogar em nossas inseguranças no departamento dos olhares, a venda de sua ampla gama de produtos com a promessa de beleza eterna. No entanto, nada faz você tão linda por fora quanto a alimentação de seu interior com uma dieta saudável.

Sendo o maior órgão do seu corpo, sua pele merece ser alimentado com os nutrientes certos para manter a saúde ótima. Um número crescente de estudos têm mostrado os benefícios de comer certos alimentos para melhorar a pele com aspecto saudável e bem-estar geral. E o melhor de tudo isso? Olhando bem não precisa custar uma fortuna, com ótimo sabor, não exige esforço meticuloso ou envolver muito tempo!

1passos

Reidratar a pele e corpo e preservar a sua saúde com água de coco. A água de coco é um excelente hidratante . Ela é carregado com antioxidantes (catequinas), e estes, naturalmente, protege a pele dos danos do sol os antioxidantes são uma defesa do corpo básico contra os radicais livres que envelhecem sua pele e do corpo.  Os ingredientes ativos que estimulam o metabolismo também pode ser encontrado na água de coco; um bom metabolismo, por sua vez queima o excesso de gordura, ajudando a mantê-la(o) magra(o) e guarnição. E a água de coco pode ajudar a preservar a sua mente e retardar o processo de envelhecimento, o que pode ajudá-la a se sentir mais bonita. Muitas formas diferentes de água de coco estão disponíveis nos mercados e uma grande seleção de diferentes tipos está disponível para você escolher, incluído o próprio coco e caixinhas

Retardar o processo de envelhecimento com a vitamina E.

A vitamina E é um importante antioxidante anti-envelhecimento e pode ajudar a retardar o envelhecimento da pele.
Ela pode ser encontrada em alimentos como sementes de abobora, amêndoas torradas secas, nozes e outras sementes e pequenas quantidades de óleos vegetais de qualidade.

Mantenha em sua melhor forma com ômega-3 . ácidos Omega-3 gordos ajudam a manter o seu rosto suave, com as suas propriedades anti-inflamatórias e seu cabelo brilhante e em bom estado. O ômega-3 pode ser encontrado em uma variedade de alimentos, tais como: peixes de água fria (atum, salmão , cavala, truta, arenque, sardinha), linhaça e nozes.



Salmão também contém selênio, que ajuda a vários problemas de pele e saúde da pele em geral.

Assim como ômega-3 os ácidos graxos, outros ácidos graxos essenciais devem ser incluídos na sua dieta para fortalecer as unhas e pele e para reduzir a inflamação ao redor das unhas. Tais ácidos graxos podem ser encontradas no óleo de prímula, óleo de borragem, óleo de linhaça e óleo de peixe.
Desfrute de ômega-6 como outra fonte de reposição de pele. Tenha uma manteiga de amendoim e geleia sanduíchi, apenas certifique-se o pão e o trigo são integral e a geleia é adicionada com moderação. A manteiga de amendoim é uma rica fonte de ômega-6 ácidos graxos, que vêm em um segundo perto de ômega-3, quando se trata de proteger a pele do envelhecimento. Abacates são boa fonte de ômega-6, também. 

Escolha alimentos ricos em bioflavonóides para a estimulação do colágeno. O colágeno ajuda a pele parecer mais jovem e mais firme, Assim como laranjas, alimentos ricos em flavonóides incluem brócolis e melão.

Reduza o consumo de açúcar. Também conhecido como “morte branca”, o açúcar não é realmente o que o nosso corpo tem em mente quando se trata de uma boa nutrição.

Açúcar tem um papel lamentável em causar rugas; ele faz isso, anexando-se ao colágeno e elastina na pele, fazendo-a tornar-se frágil e quebrar.

Quer um belo sorriso ? Evite comer muito açúcar! Mantenha seus dentes brancos e brilhantes em forma perfeita, mantendo o açúcar ao mínimo; açúcar estimula as bactérias causadoras de cáries para pendurar em torno de seus dentes e perfurar logo causando deterioração. E tenha muito cuidado com sucos açucarados; é apenas uma fonte muito concentrada de açúcar.

Reduzir a inflamação da pele com pepinos . Pepinos são muitas vezes utilizados como base, tanto comercial e produtos de beleza em casa preparado, como máscaras, géis etoners . Pepinos têm propriedades calmantes e refrigeração, e seu alto teor de água proporciona uma grande fonte de hidratação para a pele, que deixa a pele com aspecto mais suave e tonificada. 

papaia também pode reduzir a inflamação da pele, bem como desprender o tecido morto, e melhorar a formação de cicatriz, quando aplicado à pele; ele também tem um efeito esfoliante suave quando adicionado a produtos de beleza da pele.

 

Reduza suas fontes de stress com uma boa nutrição. Um estressado estilo de vida pode afetar como você olha, causando-lhe a parecer cansado e cansadas. Além de abordar e evitar as fontes de estresse e dormir o suficiente, você pode aumentar a sua resistência ao estresse, aumentando a sua ingestão de vitamina C, você deve cortar guloseimas e fast food gorduroso; em vez disso, comer uma dieta nutritiva.
impulsionar o seu sistema imunológico . Alimentos como frutas frescas e legumes cozidos (metade no vapor, etc) estimula o sistema imunológico. Por sua vez, isto cria um corpo saudável e ajuda a cicatrização total. Alimentos ricos em vitamina C são essenciais para tornar o sistema imunológico mais forte.

limão , laranjas ,goji e outros frutos também são carregados com vitamina C e antioxidantes que aumentam a imunidade que estimulam a produção de colágeno que mantém a pele lisa e macia.

Certifique-se de obter quantidade adequada de vitamina K e zinco. Estes nutrientes ajudam a pele a reparar-se, e  o zinco é conhecido por sua capacidade de prevenir a acne e melhorar o sistema imunológico. Os oleagenosos são uma alta fonte de zinco.

Comer uma dieta tons-arco-íris. Nenhum suplemento dietético ou nutriente sozinho pode fornecer benefícios de embelezamento. Para obter os benefícios na sua totalidade, é preciso consumir uma dieta tons do arco-íris-que pega em muitas frutas, legumes, nozes, sementes, grãos e outros alimentos saudáveis ​​em uma variedade de alimentos. Os benefícios são uma grande variedade de sabores, uma dieta interessante, e uma bela, você.

Para que a beleza seja o seu forte, adquira um estilo de vida saudável, se alimente de forma balanceada e pratique exercícios regularmente.

O cuidado com a pele é fundamental. Para ter uma pele macia, bonita e com brilho natural é necessário ter alimentação e hidratação adequada. Consuma alimentos ricos em fibras, que auxiliam o bom funcionamento intestinal e contribuem para a eliminação de toxinas pelo organismo. Evite alimentos gordurosos e frituras em geral, evitando assim a oleosidade da pele e o aparecimento de acnes e manchas.



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Receita – Feijoada vegetariana deliciosa

Receita – Feijoada vegetariana deliciosa

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Ingredientes para o preparo de uma deliciosa feijoada vegetariana leve:




1/2  kilo de feijão preto
4 cebolas

8 dentes de alho

2 Cenoura

1 Berinjela

(300g) de salsicha vegetal
(300g) de bife vegetal
100 g de proteína de soja texturizada graúdo
200g de tofú defumado
200g de palmito picadinho
temperos: alho, cebola, louro, sal, salsinha, orégano, cheiro verde e azeite à gosto

Modo de preparo:
Deixe o feijão de molho durante a noite anterior ao preparo. Coloque o feijão na panela de pressão com a água, acrescente a salsicha, bife vegetal em pedaços e cozinhe por meia hora na pressão.
Em outra panela, frite o alho e a cebola no azeite. Adicione o feijão cozido e por último o palmito e a folha de louro e o sal. Acrescentar o tofú no final, Deixe cozinhar por mais 15 minutos em fogo baixo.

se quiser incrementar é só usar a criatividade.

 



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HORTALIÇAS, legumes e verduras DE A a Z

HORTALIÇAS, legumes e verduras DE  A a Z   

 hortalicas  de a a z



A importância dos Legumes e Verduras e hortaliças

 

Qual é a importância dos vegetais para nossa saúde? Quais os benefícios de uma alimentação vegetariana à base hortaliças tais como legumes, verduras, vegetais, castanha e nozes.

Preparamos uma lista completa para você

Alimentação saudável é um hábito que precisa estar presente no dia a dia da sua família. Uma mesa balanceada com hortaliças como legumes e verduras pode evitar doenças provocadas pela falta de nutrientes e prevenir outras: quem consome grande quantidade desses alimentos garante o bom funcionamento do aparelho digestivo, diminui a chance de desenvolver câncer, doenças do coração e outras doenças crônicas, assim como combate a obesidade.

As verduras e os legumes são importantes fontes de carboidratos, fibras, água e vitaminas. As folhas das verduras contêm clorofila, que limpa e oxigena o sangue. As de cor mais intensa (verde escura) são abundantes em ácido fólico, importante antianêmico, além de serem boas fontes de cálcio, fósforo e ferro. As folhas de nabo, rabanete, cenoura, beterraba, couve-flor e brócolis também são ótimas para comer, inclusive os talos.

O QUE SÃO HORTALIÇAS?

São assim genericamente denominadas as verduras, os tubérculos, as raízes e as leguminosas, isto é, aqueles que são cultivados em hortas.

QUAL É A SUA IMPORTÂNCIA NA ALIMENTAÇÃO?

Devido à composição variada de cada grupo, contendo proteínas, aminoácidos, ácidos graxos, gordura, carboidratos, vitaminas, sais minerais e água, enfim, tudo que o nosso organismo precisa para viver bem, daí o grande número de pessoas que, através do tempo, tem se alimentado, exclusivamente de vegetais – são os chamados vegetarianos, como já vimos anteriormente.

QUAL A DIFERENÇA ENTRE VERDURAS E LEGUMES?

VERDURAS : São as hortaliças verdes, folhudas;

LEGUMES : São as demais: cenoura, rabanete, nabo, cebola, etc.

QUAIS SÃO OS TIPOS DE HORTALIÇAS LISTA DE HORTALIÇAS, VERDURAS E LEGUMES DE A A Z E SEUS NUTRIENTES E VITAMINAS.

ABÓBORA

   

ACELGA

 

AGRIÃO

 

ALCACHOFRA

   

ALFACE

 

ALHO-PORÓ

 

ALMEIRÃO

   

ASPARGO (ou Espargo)

 

BARDANA

 

BATATAS

 

BERINJELA

   

BERTALHA

 

BETERRABA

 

BRÓCOLIS

   

BROTOS EM GERAL

 

CARÁ

   

CEBOLA

 

CENOURA

 

CHICÓRIA

   

CHUCHU

 

COUVE

 

COUVE DE BRUXELAS

   

COUVE–FLOR

 

ERVILHA

 

ESCAROLA

   

ESPINAFRE

 

FAVA

 

FEIJÕES

   

GRÃO-DE-BICO

 

INHAME

 

JILÓ

   

LENTILHA

 

MANDIOCA

 

MAXIXE

   

MILHO VERDE

 

MOSTARDA

 

NABO

   

PALMITO

 

PEPINO

 

PIMENTÃO

   

QUIABO

 

RABANETE

 

RAIZ FORTE

   

REPOLHO

 

RÚCULA

 

SALSA

   

Salsão

 

TAIOBA

 

TOMATE

   

VAGEM

 

 

QUAIS SÃO OS TIPOS DE HORTALIÇAS, legumes e verduras?

Flor   :  alcachofra, brócolis e couve-flor;

Fruto :  abóbora, berinjela, chuchu, ervilha em grão, jiló, maxixe, moranga, pimentão, pepino, quiabo e tomate;

Legume : ervilha e feijão-vagem;

Raiz  :   batata-doce, beterraba, cenoura, mandioquinha, mandioca, nabo e rabanete;

Tubérculo :  batata, cará e inhame;

Bulbo :  cebola;

Haste :  aspargo.

CONHECA AS CARACTERÍSTICAS DE CADA HORTALIÇA.

A
ABÓBORA:

TIPOS : abóbora rasteira (ou madura); – moranga; – híbrida (abóbora + moranga); – abobrinha verde (do mesmo tipo da abóbora rasteira).

ABÓBORA RASTEIRA (ou Abóbora Madura)

COMPOSIÇÃO vitaminas da abobora   Proteínas → 1,2 g  /  Cálcio → 12 mg  / Fósforo → 27 mg   /  Ferro → 0,7 mg / Vitamina A → 350 mmg  /  Vitamina B 1→ 0,05 mg / Vitamina B 2 → 0,04 mg  /  Vitamina C → 42 mg

VALOR ENERGÉTICO →   40  calorias (em 100 gramas, cozida)

 

ABÓBORA MORANGA (Abóbora-Jerimum /Jerimum):

ORIGEM     América do Sul, desde as civilizações pré-colombianas.

COMPOSIÇÃO- vitaminas da abobora moranga    Em 100 gramas de polpa: – 1,5g. de proteínas;  –  15mg. de cálcio;  –  27mg. de fósforo; –  0,7mg. de ferro; –  350mmg. de Vit. A; –  0,05mg. de Vit. B–  0,04mmg. de Vit. B22; –  42mg. de Vit. C.

VALOR ENERGÉTICO   100 gramas, fornecem 20 calorias

ABOBRINHA VERDE

TIPOS → Abobrinha-italiana ou abóbora-de-moita.

COMPOSIÇÃO vitaminas da abobrinha verde → Betacaroteno, Vitamina C, Sais minerais: Cálcio, Fósforo, Ferro, Fibras.

VALOR ENERGÉTICO  28 calorias –quando cozida (100 gramas).

ACELGA:

TIPOS → acelga-crespa; – acelga-de-cardo; – acelga-japonesa.

COMPOSIÇÃO vitaminas da acelga   Em 100 gramas: – Vitamina A, C, Niacina (vitamina B 3) –  Fibras; – Sais minerais (ferro, fósforo e cálcio – a presença de oxalato em sua composição, dificulta a absorção deste mineral, aconselhando-se consumir com moderação);  – Ácido fólico

VALOR ENERGÉTICO → 28,6 calorias, em 100 gramas.

AGRIÃO:

TIPOS → aquático, cultivado na água, às margens de rios, lagos, córregos, etc.;  terrestre, cultivado na terra enxuta, mas o sabor de ambos é idêntico.

COMPOSIÇÃO, vitaminas do agrião → Vitaminas A, B, B 2, E, F, PP;  – Sais Minerais: fósforo, cálcio, ferro, cobre, iodo, magnésio, zinco, enxofre, potássio, sódio

VALOR ENERGÉTICO →  22 calorias, em cada 100 g; 1 xícara, somente 5 calorias.

ALCACHOFRA:

ORIGEM  Mar Mediterrâneo, em clima de temperado a frio (média de 20 graus C) e áreas úmidas; em regiões mais quentes, apesar de se desenvolver bem, não chega a formar a parte comestível. Antes de desabrochar, a flor (da família do girassol e da margarida), forma uma espécie de cabeça, revestida por folhas, de base carnuda (o “coração” ou “fundo”).

TIPOS → Há vários, de cor e de tamanho, conforme a região em que se desenvolvem.

DICA PARA COMPRAR → Pegue por um dos talos e movimente de maneira suave – se estiver madura, boa para o consumo, ficará flexível e não, rígida.

COMPOSIÇÃO- vitaminas da alcachofra →  – Rica em proteínas e em fibras; – Sais minerais: manganês, potássio, enxofre, silício, magnésio, fósforo, iodo, ferro;  – Vitaminas: A, B 1, B 2, B 3, C; – Ácido Fólico

VALOR ENERGÉTICO :    Cada 100 gramas, cozida, fornecem 16,7 calorias

ALFACE

COMPOSIÇÃO- vitaminas da alface    Sais minerais (- fósforo, – cálcio; – potássio; – iodo;   – ferro; –  manganês; – magnésio); – Vitaminas A, B, C, D, E; – Fibras.

VALOR ENERGÉTICO   Em cada 100 gramas, há 15 calorias apenas

ALHO-PORÓ:

COMPOSIÇÃO- vitaminas do alho-poró :  Rico em sais minerais: ferro, cálcio, fósforo; – proteínas; – vitaminas A, B1, B2 e C; – celulose (fibras)

VALOR ENERGÉTICO :  100 gramas fornecem 57 calorias; – picado e cozido, apenas, 15 calorias

ALMEIRÃO:

ORIGEM : Europa Mediterrânea, mas se desenvolve bem em quase todos os países do mundo –  pertence à família da alface, do dente-de-leão, da serralha e da chicória (em alguns sítios, é conhecido como “chicória amarga”).

COMPOSIÇÃO- vitaminas do almeirão: Vitaminas: – A; – C; – Complexo B; – Betacaroteno; – Sais minerais: – Cálcio;  – Fósforo; – Ferro.

 VALOR ENERGÉTICO :  100 gramas = 20 calorias

ASPARGO (ou Espargo)

ORIGEM : Europa. Foi muito utilizado pelos romanos e egípcios, que o consideravam afrodisíaco.

TIPOS  :  Há vários tipos (verde, branco ou rosado), todos com alto conteúdo de água (mais de 90%).

COMPOSIÇÃO- vitaminas do aspargo  : Vitaminas: A, B (ácido fólio) e C; – Sais minerais: – Ferro; – Cálcio; – Magnésio; – Fósforo;  – Glutadiona (antioxidante – anticancerígeno); – Baixo teor de fibras.

VALOR ENERGÉTICO :  Em 100 gramas: cozido = 18 calorias; em conserva = 16 calorias.

B

BATATAS

TIPOS:

1 – Batata Comum (ou Inglesa);

2 – Batata Baroa (ou mandioquinha);

3 – Batata Doce.

1 – BATATA COMUM ou INGLESA:

É uma hortaliça do tipo tubérculo, pertencente à família Solanaceae, a mesma do tomate, berinjela, jiló e pimentão, sendo a 3ª fonte de alimento para a humanidade, superada apenas pelo arroz e o trigo.

COMPOSIÇÃO- vitaminas da batata : Em 100g, encontramos: – Proteínas: 1,80g; – Fósforo: 69 mg; – Cálcio: 9 mg; – Ferro: 1 mg; – Sódio: 47,4 mg; – Potássio: 394,4 mg; – Fibras: 10,9 g; – Contém ainda:  – Carboidratos; – Amido; – Vitaminas do grupo B; – Vitamina C; – Ácidofólico; – Enxofre; – Magnésio; – Zinco.

2 –  BATATA BAROA (Mandioquinha)

ORIGEM   Região da Cordilheira dos Andes – Da mesma família da cenoura.

COMPOSIÇÃO- vitaminas da mandioquinha  Comparando-se com os outros tipos de batata, é mais rica em Fósforo, Cálcio, Potássio, Ferro, Betacaroteno (pró-Vitamina A), Vitaminas do Complexo B (principalmente, Niacina), Vitamina C (que se perde, em parte, no cozimento) e amido (daí o seu grande valor energético, indicada para pessoas em convalescença, bem como para idosos e crianças).

VALOR ENERGÉTICO  100 gramas = 110 calorias; Cozida = 125 calorias

3 – BATATA DOCE

COMPOSIÇÃO- vitaminas da babata doce → Idêntica a da batata comum (ou inglesa), já vista anteriormente, porém com maior teor de Betacaroteno (provitamina A) – 7 mil Unidades, contra 40 da batata comum; – Carboidratos; – Sais Minerais (Ferro, Cálcio, Fósforo, Potássio) . As folhas contêm: Betacaroteno, Vitamina C e Vitaminas do Complexo B.

VALOR ENERGÉTICO da batata doce  100 gramas de batata doce cozida, fornecem 120 calorias.

BERINJELA



ORIGEM  Originária da Índia e da China, é cultivada na Ásia, desde a Antigüidade; atualmente é plantada em todo o mundo. É da mesma família botânica do pimentão, do jiló, do tomate e da batata.

COMPOSIÇÃO- vitaminas da beringela   Em 100 gramas, encontramos:

  • 1,2g de fibras;
  • 3,90g de glicídios;
  • 1 g de proteínas; 
  • 17 mg de Cálcio;
  • 29 mg de Fósforo;
  • 0,4 mg de Ferro;
  • 38,2 mg de Sódio;
  • 112, 7 mg de Potássio
  • Além de: – Carboidratos; – Vitaminas A, B1, B2, B3, B5 (Niacina) e C; –  Cobre; – Enxofre;  – Magnésio

VALOR ENERGÉTICO  100g de berinjela: – crua, fornecem 23 calorias; – Ensopada: 69 calorias; – Frita: 218 calorias.

BERTALHA

CARACTERÍSTICAS  É uma planta bem parecida com o espinafre e pode ser preparada da mesma maneira; suas folhas são verde-escuras, carnosas e geralmente têm uma forma pontuda.

COMPOSIÇÃO- vitaminas da bertalha  As folhas são boa fonte de Vitaminas A, B e C; – Cálcio (em 100g, 106mg);  –  Ferro (1,2mg);  – Fósforo (39mg); – Em menor quantidade: – flúor; – magnésio; – potássio;  – sódio; – cobre; – cloro; – manganês. – silício; – zinco. Quando crua, é rica em fibras e vitamina C.

VALOR ENERGÉTICO  Quando a bertalha é consumida crua, é quase zero; – quando cozida, cada 100 gramas, produz 19 calorias.

BETERRABA

TIPOS de beterraba  Trata-se de uma raiz e que tem 2 variedades, baseadas em colorações diferentes: – Branca: chamada de beterraba sacarina, pois dela se extrai açúcar;  – Vermelha: usada na alimentação, como veremos em seguida.

CARACTERÍSTICAS das beterrabas→  As menores ou médias são as mais gostosas, enquanto as lisas, sem manchas, as melhores. Sua coloração vermelho-sangue dá coloração às fezes e à urina e torna-se  uma curiosidade para crianças. A beterraba é encontrada em abundância durante o ano inteiro;  – é o vegetal que concentra a maior porcentagem de açúcar (glicídios).

COMPOSIÇÃO- vitaminas da beterraba  Em 100 g, encontramos: – Fibras (0,5g); – Proteínas (3g); – Cálcio (32mg); – Fósforo (40mg); – Ferro (2,5mg); – Sódio (249,2mg); – Potássio (478 mg); – Glicídios (9g) 

VALOR ENERGÉTICO → Em 100 g,  48,9;  Folhas: 38;  – Cozida, 44,1 calorias.

BRÓCOLIS

ORIGEM dos brócolis →  Os brócolis, também conhecidos como brócolos, pertencem à mesma família da couve. É uma hortaliça originária da Itália e passou a ser conhecida no mundo todo, depois da emigração italiana no começo do século XX – há uma espécie de brócolis roxos, conhecida como brócolis-italianos.

COMPOSIÇÃO- vitaminas dos brócolis → Em 100 gramas, há: –  Fibras, 1,5g; – Proteínas: 3,3g; – Cálcio: 400mg;  – Fósforo: 70mg; – Ferro: 15mg; – Sódio: 41,7mg; – Potássio: 255,2mg; e mais: – Vitamina A; – Vitamina C (que se perde durante o cozimento); – Vitamina E; – Ácido Fólico; – Selênio; – Zinco; –  Fibras.

VALOR ENERGÉTICO  100 gramas de brócolis cru, fornecem 37 calorias. Cozido: 36 calorias

BROTOS EM GERAL

CARACTERÍSTICAS dos brotos   É a forma mais elementar dos vegetais, chamados de “biogênicos”, significando dizer que geram vida; são os micronutrientes.   Ao comer os brotos, ingerimos a energia vital da planta, pois eles são o ponto mais alto de vitalidade do ciclo dos vegetais.

VANTAGENS DO CONSUMO DOS BROTOS → Os nutricionistas e pesquisadores consideram uma prática ecológica e, além disso, é econômica, pois não se joga quase nada fora. Também rejuvenesce, porque quando os brotos se desenvolvem, há um grande aumento da concentração de DNA, molécula que tem informações vivas, que o organismo usa como matriz para reproduzir novas células e formar novos tecidos, situação que ajuda a revitalizar a pele.

TIPOS DE BROTOS → Soja; – Alfafa;  – Trigo; – Lentilha; – Arroz integral; – Grão-de-bico; – Gergelim; – Linhaça; – Girassol; – Nabo; – Repolho; – Brócolis; – Rabanete, são alguns exemplos.

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DOS BROTOS   São riquíssimos em vitaminas, sais minerais, enzimas nutritivas, oligoelementos, aminoácidos, hormônios vegetais, estimulantes biológicos etc.) – a semente, mesmo seca, mantida em lugar úmido, volta a germinar e ainda multiplica os valores nutritivos.

BROTOS DE FEIJÃO

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DOS BROTOS DE FEIJÃO :  Carboidratos;  Vitaminas: – A; – B1; – B2; – C;  Niacina; Proteínas; Cálcio; Fósforo; Ferro; Sódio; Potássio.

BROTOS DE ALFAFA

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DOS BROTOS DE ALFAFA  Em 100 gramas, encontramos:  Água  =  91,1g; Proteínas  =  3,9g; Gordura  =  0,6g; Carboidrato  =  3,7g; Fibras  =  1,6g; Cálcio  =  32mg; Ferro  =  0,9mg; Fósforo  =  70mg;  Potássio  =  79mg; Sódio  =  6mg;  Zinco  =  0,92mg;  Cobre  =  0,157mg; Manganês  =  0, 188mg;  Vitamina B6 =  0, 034mg; Vitamina A  =  155 UI;  Vitamina C  =  8,2mg; Tiamina  =  0,076mg;   Riboflavina  =  0,126mg;  Niacina  =  0,481 mg;  Ácido Pantotênico  =  0, 563mg;  Ácido Fólico  =  36mg.

VALOR ENERGÉTICO     29 Kcal

BBARDANA

COMPOSIÇÃO → Vitamina B1; – Cálcio; – Ferro; – Fósforo.

Na raiz  – Proteínas; – Glicídios; – Fibras; – Cálcio; – Fósforo; – Ferro; – Vitamina A, B1 e vitamina C.

Partes utilizadas →  raiz de 1 ano (com a casca) – na culinária; folhas frescas, sementes, flores secas – nas indicações terapêuticas.

VALOR ENERGÉTICO → 100 gramas de bardana, fornecem 82,4 calorias.

C

CARÁ  

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DO CARÁ :  É rico em carboidratos e serve como boa fonte de energia.  Não é tão calórico quanto a batata inglesa ou a batata doce, porque é composto por mais de 80% de água. Tem ainda: – Carboidratos; – Proteínas; – Fósforo; – Cálcio;  – Ferro; – Potássio; – Vitaminas B1 e  B2.

VALOR CALÓRICO à  100 gramas = 120 calorias

CEBOLA

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DA CEBOLA : Cada 100 gramas contém, aproximadamente: – Proteínas = 1,3g; – Lipídios = 0,2g; – Cálcio = 25mg;  – Fósforo = 33 mg; – Ferro = 0,3 mg; – Sódio = 6mg.  A cebola é rica em: – Ácido Fólico;  – Vitamina C; – Vitaminas do Complexo B; – Cloro; – Magnésio; – Potássio; – Enxofre. Contém também pequenas porções de: –  Zinco; – Ferro: – Cobre.

VALOR CALÓRICO : Em 100 gramas, cerca de 35 calorias.

CENOURA

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DA CENOURA  :  – Beta-Caroteno (durante a digestão, se transforma em vitamina A, muito eficaz para a vista, a pele e as mucosas);  – Vitamina C;  –  Vitamina E;  – Fibras; – Sais Minerais: – Flúor; – Fósforo; – Cloro; – Potássio;  – Cálcio;  – Magnésio;  – Sódio;  – Iodo;  – Manganês;  – Silício.

VALOR CALÓRICO  :  100 gramas:  –  Crua  = 45 calorias;  – Cozida  = 33 calorias.

CHICÓRIA   (Escarola ou Endívia)

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DA CHICÓRIA: – Fibras;  – Beta-Caroteno (que, como já vimos, transforma-se em vitamina A); – Vitaminas do Complexo B (Riboflavina e Niacina);-  Proteínas; – Sais Minerais: – Sódio; – Potássio; – Fósforo; – Cálcio; – Silício; – Cloro;  – Ferro.

VALOR CALÓRICO  :  Em 100 gramas de Chicória crua são fornecidas 21 calorias.

CHUCHU

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DO CHUCHU:  O chuchu contém, principalmente, Niacina, que é uma Vitamina do Complexo B; – É pobre em nutrientes: – Tem poucas proteínas; –  Tem sais minerais: – Cálcio; – Fósforo;  – Ferro.

VALOR CALÓRICO  :  100 gramas de chuchu cozido fornecem  cerca de 30 calorias.

COUVE SIMPLES

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DA COUVE:  Em 100 gramas, encontramos: – Proteínas = 4 g; – Cálcio = 31 mg (Atenção: Tanto quanto o leite de vaca); – Fósforo = 77 mg; – Ferro = 1,1mg; – Sódio = 9 mg;  – Potássio = 411 mg; – Vitaminas: –  A (Beta-caroteno); – Complexo B; – C; – K; – Celulose; – Fibras (mais nos talos); – Ácido Fólico; – Bioflavonóides.

VALOR CALÓRICO : 100 gramas de couve-manteiga crua apresentam 25 calorias e, quando refogada, 146 calorias

COUVE DE BRUXELAS

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DA COUVE DE BRUXELAS: É uma hortaliça rica em: – Sais Minerais: – Fósforo; – Ferro; – Enxofre; – Potássio; Vitaminas A, C; – Celulose (fibras). 

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de couve-de-bruxelas crua fornecem 45 calorias.

COUVE–FLOR

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DA COUVE-FLOR :  – Sais minerais: – cálcio; – cloro; – enxofre; – ferro; – fósforo; – iodo; – magnésio; – sódio; – potássio; – Vitaminas: – A; Complexo B; – C. 

VALOR CALÓRICO : Em 100 gramas: – cozida = 41 calorias; – à milanesa = 152 calorias.

E

ERVILHA

COMPOSIÇÃO- vitaminas da ervilha :  Vitaminas: A, B e C; – Sais minerais: – Ferro; – Cálcio; – Fósforo; – Selênio; – Enxofre; – Cobre;  – Potássio; – Fibras; – Proteínas (grande teor: em 100 gramas = 8 gramas);  

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de ervilhas frescas cozidas fornecem 80 calorias

ESCAROLA

COMPOSIÇÃO – VITAMINAS DA ESCAROLA:  É muito rica em vitaminas (A, B2, B5) e sais minerais (Cálcio, Fósforo, Ferro, Sódio, Potássio). Além disso, contém muita celulose (fibras), sendo recomendada para pessoas que têm problemas intestinais. 

VALOR CALÓRICO :  Cem gramas de escarola fornecem 20 calorias

ESPINAFRE

F

FAVA

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DA FAVA : É rica em sais minerais ( – fósforo, – magnésio, – ferro, mas tem pouco cálcio); – proteínas; – vitaminas (do grupo B, principalmente).                                                                       

VALOR CALÓRICO : Servida fresca, fornece 60 Kcal e seca, 300 Kcal

FEIJÃO

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DO FEIJÃO : É rica em sais minerais ( – fósforo, – magnésio, – ferro, mas tem pouco cálcio); – proteínas; – vitaminas (do grupo B, principalmente).                                                                       

VALOR CALÓRICO : Servida fresca, fornece 60 Kcal e seca, 300 Kcal

G

GRÃO-DE-BICO  

Composição :  Rico em proteínas, fibras e bom teor de carboidratos, Ferro, Cálcio, Potássio e Vitaminas do complexo B. Misturado aos cereais, fornece todos os aminoácidos essenciais.
Indicações Terapêuticas: 

Valor Calórico  : 100 gramas de grão-de-bico cozido fornecem 115 calorias.

I

INHAME

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DO INHAME :  Pobre em gorduras, mas riquíssimo em amido (carboidrato); tem também: – Cálcio; – Fósforo; – Ferro; – Vitaminas B1, B2, B5, C;  – Fibras solúveis. 

VALOR CALÓRICO :  100 gramas fornecem 102 calorias.

J

JILÓ

COMPOSIÇÃO VITAMINAS DA JILÓ: É uma boa fonte de: – carboidratos; – proteínas; – sais minerais como: – cálcio; – fósforo; – ferro; – vitaminas A, C e do complexo B; – ácidos fortes que aumentam a secreção dos sucos gástricos, ajudando assim na digestão dos alimentos. 

VALOR CALÓRICO : 100 gramas de jiló, fornece: – Cru = 38 calorias; – Cozido = 52 calorias; – Refogado = 99 calorias; – Frito = 288 calorias.

L

LENTILHA

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DA LENTILHA :  A lentilha tem uma proporção de 60% de carboidratos e 25% de proteínas, contendo também amido, fibras solúveis, antioxidantes, vitaminas: A e do Complexo B, e sais minerais: ferro, potássio e zinco. 

VALOR CALÓRICO : 100 gramas = 200 kcal

M

MANDIOCA (AIPIM / MACAXEIRA)

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DA MANDIOCA :  – Vitaminas: – do complexo B; – C; – Sais minerais: – Cálcio; – Fósforo; – Ferro; – Potássio; – Tem poucas proteínas;  – Quase nenhuma gordura; – É rica em fibras solúveis .

Folhas : Proteínas bastante digestíveis, quando desidratadas; – Ricas em Vitaminas: –  A; – B1; – B2; – Sais Minerais: – Cálcio; – Zinco; – Magnésio; – Cobre; – Ferro.

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de mandioca cozida fornecem 119 calorias. 

MAXIXE

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DO MAXIXE  – Sais minerais: – Cálcio; – Fósforo; – Ferro; – Sódio; – Magnésio; – Zinco; – Vitaminas: – C; – do Complexo B e Beta- caroteno (provitamina A).

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de maxixe fornecem 5,1 calorias.

MILHO VERDE 

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DO MILHO: Rico em sais minerais diversos, proteínas e vitaminas: Betacaroteno, Complexo B, C, carboidratos, fibras.

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de milho verde cozido fornecem 132 calorias. 

MOSTARDA

COMPOSIÇÃO-VITAMINAS DA MOSTARDA: Rica em sais minerais (- Cálcio; – Fósforo; – Ferro); – Vitaminas (A,; – Complexo B (B1, B2 e B5);      – C; – Fibras

VALOR CALÓRICO : Cem gramas, fornecem 31 calorias apenas.

N

NABO

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DO NABO: – Sais minerais ( – cálcio; –  ferro; – potássio);  – Proteínas (poucas); – Gorduras; – Vitaminas B1, B2 e C (mais nas folhas);  – Ácidos aromáticos (que lhe dão sabor forte e picante); – Fibras.

VALOR CALÓRICO : 100 gramas: Cru à  Fornece cerca de 35 calorias;  Cozido à 25 calorias.

P

PALMITO

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DO PALMITO :  – Proteínas; – Carboidratos; – Fibras; – Sais Minerais (Cálcio; – Ferro; – Fósforo; – Potássio; – Ferro);  – Vitaminas do Complexo B e C; – Tem 90% de água

VALOR CALÓRICO :  100 gramas (fresco) fornecem 25cal.

PEPINO

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DO PEPINO: Contém: – Vitaminas A e C; – Sais minerais ( – Sílica; – Flúor; – Ferro; – Potássio; – Enxofre; –  Magnésio); – Fibras; – 95% de água; – Carboidratos.

VALOR CALÓRICO  Cem gramas de pepino fornecem 15 calorias.

PIMENTÃO

COMPOSIÇÃO-  VITAMINAS DO PIMENTÃO : O pimentão verde, contém grande concentração de Vitamina C, enquanto o vermelho tem mais Vitamina A; – De um modo geral, o pimentão tem: – Sais minerais (- cálcio; – fósforo; – ferro; – sódio, embora em pequena quantidade), mas é rico em potássio; – é pobre em hidratos de carbono e proteínas; – é boa fonte de Beta-caroteno (provitamina A); e contém ainda vitaminas A, B1, B2, B3, P (bio-flavonóides).

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de pimentão verde cru fornecem 29 calorias.

Q

QUIABO

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DO QUIABO :  O quiabo é urn vegetal de alto valor nutritivo. Contém boa quantidade de vitaminas A e C e do complexo B. Além disso, é rico em sais minerais, como cálcio, ferro, fósforo e cobre. O quiabo é um alimento rico em Fibras, além de ser fonte de Cálcio, Sódio, Potássio e Magnésio. Também apresenta Vitaminas C, do Complexo B e Betacaroteno (provitamina A).        O quiabo é um alimento rico em Fibras, além de ser fonte de Cálcio, Sódio, Potássio e Magnésio. Também apresenta Vitaminas C, do Complexo B e Betacaroteno (provitamina A).
É um vegetal pobre em calorias e rico em amido, que apresenta alto teor de folato. É, também, uma rica fonte das vitaminas antioxidantes A e C e de potássio, eletrólito que mantém o equilíbrio de líquidos no organismo e que ajuda a transmitir os impulsos nervosos, além de ser necessário para o exercício muscular e o metabolismo.

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de quiabo refogado fornecem 90 calorias

R

RABANETE

COMPOSIÇÃO : O Rabanete é um alimento muito rico em Vitamina C. Mas, além disso, também apresenta Enxofre, Potássio, Cálcio, Fósforo, Ferro, Sódio, Cloro e Magnésio.

VALOR CALÓRICO : 100 gramas de rabanete cru fornecem 15,9 calorias

RAIZ FORTE

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DE RAIZ FORTE : Rica em vitaminas A e C; – Sais minerais.

REPOLHO

 COMPOSIÇÃO-VITAMINAS DO REPOLHO : É rico em: –  fibras; – sais minerais (cálcio, ferro, fósforo, potássio, enxofre);       – vitaminas A, do complexo B, C.

VALOR CALÓRICO à 100 gramas de repolho cru, fornecem cerca de 25 calorias.

RÚCULA

COMPOSIÇÃO-VITAMINAS DA RÚCULA  É semelhante a da mostarda, já abordada nesta série: – Rica em proteínas;               – Vitaminas A e C; – Sais minerais: – Cálcio; – Ferro; – Fósforo; – Potássio; – Sódio; – Manganês e Magnésio.  

VALOR CALÓRICO  :  100 gramas de rúcula crua fornecem 19 calorias

S

SALSA

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DA SALSA:  É muito rica em: – Pro-vitamina A (Beta-caroteno), Vitamina C e Vitaminas do Complexo B; Sais Minerais:. Cálcio, Potássio, Fósforo, Enxofre, Magnésio e Ferro.

VALOR CALÓRICO à  100 gramas, fornecem 43 calorias.

SALSÃO (AIPO)

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DO SALSÃO- APIO Pequenas quantidades de vitamina C, E e Betacaroteno; – sais minerais (Cálcio, Potássio, Ferro, Fósforo, Sódio e Magnésio); – Celulose (fibras).  

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de aipo fornecem 21,6 calorias

T

TAIOBA

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DA TAIOBA : Sais minerais (- Cálcio; – Fósforo; – Ferro); – Proteínas; – Vitaminas A, B1, B2, C. 

VALOR ENERGÉTICO :  100 gramas: –  de talo = 24 calorias; – folhas = 31 calorias.

TOMATE  

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DO TOMATE : Sais minerais: – Potássio; – Sódio; – Fósforo; – Cálcio; – Cloro; – Magnésio; – Ferro; Potássio; – Vitaminas: – Beta-caroteno (Provitamina A); – Complexo B; – C;  E; – Licopeno,  uma substância que lhe dá a cor vermelha.  

VALOR CALÓRICO :  100 gramas fornecem 20 calorias

V

VAGEM

COMPOSIÇÃO- VITAMINAS DA VAGEM : – Sais minerais: – Cálcio; – Ferro; – Fósforo; – Manganês; – Zinco; Vitaminas: – A; – Complexo B; – C (há perda durante o cozimento);  – Fibras.             

VALOR CALÓRICO  :   100 gramas fornecem 36 calorias.

 



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Lista de FRUTAS DE A A Z, SUAS VITAMINAS E MINERAIS PARA SUA SAÚDE

 FRUTAS SÃO AS MELHORES OPÇÕES PARA UMA VIDA SAUDÁVEL E LONGA 




Quais os benefícios das frutas? Quais as vitaminas das frutas?  preparamos uma lista completa de a a z das principais frutas e seus benefícios sobre a saúde.

Neste artigo abordaremos sobre a importância das frutas que garante força extra ao sistema imunológico.

frutas

Parte polposa que rodeia a semente de plantas. Possui aroma característico, é rica em suco, podendo ser consumida crua e geralmente possui sabor doce. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) devem consumir-se diariamente entre três a cinco porções de fruta, dependendo das necessidades de cada pessoa. É importante consumir diferentes tipos de fruta. A fruta é uma peça fundamental numa alimentação saudável que deve ser consumida diariamente.

Estes alimentos fornecem vitaminas, minerais (potássio, zinco, cálcio, magnésio, etc.) Além de hidratarem e de fornecerem vitaminas e minerais importantíssimos para o bom funcionamento do organismo, oferecem um aporte de fibras solúveis (sensação de saciedade e ajudam a equilibrar a absorção de açúcar e gordura) e não solúveis que participa do bom funcionamento do intestino servindo como bactéria para a flora intestinal.

LISTA DE FRUTAS

As vitaminas das frutas

Frutas com a letra A

Fruta Abacate

abacare

O abacate é rico em vitamina E é boa fonte de vitaminas A, B 1, B 2 e C. Altamente nutritivo, usado em medicina como diurético. Afrodisíaco. Em muitas culturas é apreciado como saladas. Substituto da carne Possui minerais como: magnésio, que é essencial à vida, ajuda no metabolismo da glicose e a nutrir os nervos e o cérebro; cálcio, que combate a osteoporose; ferro, que combate a anemia tanto em gestantes como em lactantes e ajuda a formar as hemácias; fósforo, que junto ao cálcio ajuda na mineralização dos ossos e nos neurônios, melhorando o raciocínio.

 

Fruta Abacaxi

abacaixi
Essa fruta abacaxi é rica em vitamina C e sais minerais como Cálcio, Ferro e Fósforo.

 

Fruta Açaí

acai

 

Valor nutritivo elevado e é riquíssimo em vitaminas B1, B2, C e E.
O Açaí possui boas taxas de nutrientes como o potássio, ferro, cálcio, vitaminas. Contém antocianina, substância antioxidante, responsáveis pela circulação do sangue e auxiliam no bom funcionamento dos vasos sanguíneos. O Açai combate os radicais livres. Flavonoides, anti-inflamatória, antialérgica e anticâncer.

 

Fruta Acerola

acerola avidaplenadesaude

 

A acerola, além de possuir as vitaminas A, B1 e B2 em grande quantidade, é uma excelente fonte de vitamina C. É rica em cálcio, fósforo e ferro. Pode ser consumida ao natural, na forma de sucos, refrescos, sorvetes, doces, geléias e compotas.

Pela sua quantidade incrível de vitamina C – em 100 g da parte comestível da fruta, pode-se encontrar até 80 vezes mais vitamina C que na mesma quantidade de limão ou laranja – a acerola é recomendada no combate a gripes, resfriados, tuberculoses pulmonares, diabetes, disfunções do fígado, cicatrizações difíceis e disenterias.

 

Fruta Ameixa

ameixa

 

Os benefícios da ameixa,A ameixa possui alto valor nutritivo, é rica em açúcar, sais minerais (cálcio, fósforo e ferro) e algumas vitaminas, como as vitaminas do complexo B, que evitam problemas de pele e reumatismo. É indicada contra a prisão de ventre por seu poder laxativo. Possui mais fibras do que qualquer outra verdura, fruta ou feijões secos.
A ameixa seca repõe nutrientes minerais como ferro, zinco e potássio, esse ajuda a diminuir a pressão sanguínea e melhora a saúde dos ossos.

Fruta Amora

amora

 

Os frutos apresentam altos teores vitamina C, e são fontes de fibras e Beta caroteno. A fruta ao natural oferece ainda minerais como cálcio, ferro, zinco, cobre e selênio, além das vitaminas A, B1, B2, ácido fólico e pantotênico, e vitamina E.

 

Frutas com a letra B

 

Fruta Banana

Banana

Conhecida como um dos mais completos alimentos, a banana constitui uma inesgotável fonte de hidratos de carbono, potássio, sódio, fósforo, cloro, magnésio, enxofre, silício, cálcio, niacina, vitaminas A, B1, B2 e C.

 

Fruta Bacuri

fruta bacuri

 

Rico em vitaminas A e C, fósforo, ferro, e carboidratos (glicídio).

 

Fruta Buriti

buriri fruta

O buriti é uma excelente fonte de carotenoides que protegem contra a xeroftalmia, catarata e auxilia na imunidade do organismo contra infecções, também é uma rica fonte de vitamina A.

 

Fruta Butiá

butia

A polpa da fruta butiá apresenta teor de vitamina C elevado. A vitamina C é uma das treze principais vitaminas que fazem parte de um grupo de substâncias químicas complexas necessárias para o funcionamento adequado do organismo. É uma das vitaminas hidrossolúveis, o que significa que seu organismo usa o que necessita e elimina o excesso. Ela tornou-se popular em virtude do seu papel como antioxidante, com potencial de oferecer proteção contra algumas doenças e contra os aspectos degenerativos do envelhecimento.
Frutas com a letra C

 

Fruta Cacau

cacau

O cacau possui vitaminas A, B1, B2, B5, e E. Sais minerais: fósforo, ferro, cálcio, além de proteínas.
Fruta Cagaita

cagaita fruto

Contém: glicidio, proteinas, vitaminas B2, C e Niacina

 

Fruta Cajá

caja

O cajá é rico em vitaminas do complexo A, B, vitamina C e sais minerais como o cálcio, o fósforo e o ferro.
Fruta Caju

caju fruto

Rico em proteínas. Vitaminas A, B1, B2, B5 e C. Sais minerais: fósforo, cálcio e ferro. Com excessão da vitamina C – pois a sua maior concentração está no fruto – as demais vitaminas e sais minerais se concentram em maior quantidade na castanha.
Fruta Caqui

caqui

Possui as vitaminas A, B1, B2, B5, e C. Sais minerais: fósforo, potássio, cálcio, sódio e mucilagens. Proteínas e fibras.

 

Fruta Carambola

carambola.jpg1

A fruta carambola é uma fonte rica em sais minerais e vitaminas A, B1, B2, C, além de fósforo e potássio.

 

Fruta Cereja

cereja

A cereja é uma fruta pequena, redonda e comumente vermelha (existem cerejas amarelas e roxas), muito apreciada na Europa.
É fonte de Vitamina A e C. Além de fornecer sais minerais como cálcio, ferro e fósforo.
Fruta Cupuaçu

cupuaçu

O cupuaçu possui as vitaminas C, A, B1 e B2. Sais minerais presentes na fruta: potássio, selênio, cálcio, fósforo, ferro, além de proteínas.

 

Frutas com a letra D

 

Fruta Damasco

damasco avidaplenadesaude.com.br

Rico em beta-caroteno, sais minerais (cálcio, magnésio, enxofre, ferro e potássio), vitaminas (B3, B5 e C), ácido fólico.
Frutas com a letra E

—————-

Frutas com a letra F

 

Fruta Figo

figo avidaplenadesaude.com.br

Boa fonte de vitaminas A e C. Os sais minerais como cálcio, ferro e fósforo são os mais abundantes. A casca do figo é porosa e varia de cor segundo a espécie, podendo ser roxa, esverdeada, vermelha e, em alguns casos, amarela. De maneira geral, o figo é consumido ao natural, mas também consumida em conservas ou compotas.

 

Fruta Framboesa

framboesa

Possui uma boa quantidade de vitaminas A, C, B1 (tiamina) e B5 (niacina).
É uma fruta em sais minerais como, por exemplo, ferro, fósforo e cálcio.

 

Fruta do Conde

fruta do conde pinha

Conhecida também como pinha, é uma fruta que contém muito açúcar, portanto não é recomendada para quem faz regime de emagrecimento. O fruto tem casca verde e é coberto de saliências em forma de cone.
Boa fonte de sair minerais como cálcio, fósforo e ferro e de vitamina C.

Fruta Pão

fruta-pão

Suas vitaminas são a B1, B2 e B5. Sais minerais: cálcio, fósforo e ferro.

 

Frutas com a letra G

 

Fruta Goiaba

goiaba

Rica em vitamina C.Contém também sais minerais como cálcio, fósforo e ferro que contribuem para a formação dos ossos, dentes e sangue.

Fruta Graviola

graviola

É uma fruta originária da Amazônia. A graviola contém a vitamina C e complexos de B e também sais minerais como cálcio e ferro.

 

Fruta Groselha

fruta groselha

A groselha possui as vitaminas A, B2, B6, C e E. Sais minerais: cálcio, fósforo, ferro, enxofre, magnésio, cloro e sódio, além de proteínas.

 

Fruta Guaraná

guarana

Além de cafeína e teobromina, o pó de guaraná contém fibras vegetais, amido, ácido tânico, cálcio, ferro, fósforo, potássio, tiamina e vitamina A.

 

Fruta Grumixama

Fruta Grumixama

Também chamada de grumixaba, cumbixaba, ibaporoiti, a grumixameira lembra um pouco a jabuticabeira e se adapta bem em qualquer clima e solo, resistente inclusive à geadas. A grumixama é estimulante do apetite, adstringente, diurética, contém vitamina C, B1, B2, Niacina e Flavonoides. Combate males inflamatórios da boca, garganta e intestino. Pode ser consumida in natura, como doces, compotas ou em bebidas.
Fruta Guariroba

guabiroba

Princípios Ativos: Proteínas, carboidratos, niacina, sais minerais (ferro, fósforo, cálcio), vitaminas do complexo B.
Frutas com a letra I

 

Fruta Ingá

inga

O ingá possui as vitaminas A, B1, B2, C e Niacina, também contém proteínas, carboidratos, proteína e ferro.

 

Frutas com a letra J

 

Fruta Jabuticaba

Fruta Jabuticaba

Os benefícios da Jabuticaba são inúmeros, haja visto que ela contém vitaminas do complexo B, vitamina C, fibras, sais minerais e é pouco calórica.
Devido ao seu alto teor de substâncias antioxidantes e antialérgicas é empregada nas indústria de cosméticos e de alimentos.

 

Fruta Jaca

Jaca

A Jaca é rica em vitaminas A, C, complexo B (B2 e B5), também contém sais menerais como cálcio, fósforo, ferro, potássio e magnésio.

 

Fruta Jambo

jambo

O jambo é uma boa fonte de ferro, proteínas e outros minerais, também contém proteínas, carboidratos, vitamina A, B1, B2, minerais como ferro e fósforo. A cada 100 gramas consumidas da fruta contém cerca de 50 calorias. A fruta ajuda na prevenção do envelhecimento precoce, ajudam na formação do colágeno e também contra tumores.
Fruta Jenipapo

Jenipapo

O Jenipapo é rico em ferro, contém cálcio, hidratos de carbono, gorduras, água, vitaminas B1, B2, B5 e C. A cada 100 gramas consumidas do fruto contém cerca de 90 calorias. O jenipapo facilita a digestão e combate a asma, os males do fígado e do baço, ótimo para anemia, diarréia, doenças venéreas, faringite, sífilis úlceras e vômito.
Fruta Jatobá



jatobá

O jatobá é uma fruta rica em vitaminas A, B1, B2, C, niacina e alto teor de tanino, também contém proteínas, lípidios, cálcio, fósforo e ferro. A cada 100 gramas consumidas do fruto contém cerca de 230 calorias. A fruta ajuda nas infecções intestinais, hemorróidas, é cicatrizante, fungicida, bactericida, anti-séptico, antioxidante entre outros benefícios.
Fruta com letra K



 

Fruta Kiwi

kiwi

Um dos benefícios do Kiwi é ele é rico em pectina, uma fibra que diminui a absorção de gordura no organismo.
Possui ainda antioxidantes, prevenindo o envelhecimento das células e a formação de rugas na pele, por ser rico em vitamina C.
O Kiwi também possui sais minerais (potássio), vitaminas C e E, é uma fruta antianêmica, antiescorbútica e digestiva.
Também contém proteína, potássio, cálcio, ferro, magnésio e fósforo.
Frutas com a letra L

 

Fruta Laranja

laranja

A fruta laranja contém em sua fruta uma impressionante lista de nutrientes entre elas vitaminas sais minerais e nutrientes essenciais para o crescimento e desenvolvimento das pessoas em geral. As laranjas são ricas em nutrientes essenciais, como vitaminas C, B1 e A. Eles também contêm fibras alimentares, folato, cálcio e potássio.
Fruta Limão

limao

O limão é uma excelente fonte de vitamina C, muito importante para combater as infecções, pois aumenta a resistência do organismo.
Contém ainda vitamina A e vitaminas A e vitaminas do complexo B, além de sais minerais, como cálcio, fósforo e ferro.
Fruta Lixia

Fruta Lixia

Abundante em vitamina C, com pequenas quantidades das vitaminas do complexo B e de minerais. É responsável por instigar o apetite, proporcionar efeitos reconstituintes para o organismo e favorecer a digestão.
Frutas Com a letra M

 

Fruta Maçã

maçã

A maçã é importante fonte de vitaminas do complexo B (B1, B2 e B3) e sais minerais, como fósforo e ferro.

 

Fruta Macadamia

Macadamia

Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, E e Ácido Fólico.
Sais Minerais: Cálcio(70mg/100g), Cobre, Ferro, Fósforo(200mg/100g), Magnésio(120mg/100g), Manganês, Potássio(360mg/100g), Sódio, Selênio e Zinco.

 

Fruta Melancia

melancia-Benefícios

As propriedades da melancia
Essa fruta contém muitas vitaminas, como as vitaminas A, B1, C, B2, B6, biotina, ácido fólico e niacina, além disso contém beta-caroteno, que é precursor da vitamina A e o licopeno, um nutriente funcional, igual ao do tomate, que ajuda a prevenir o câncer de próstata.
Além disso possui os minerais ferro, fósforo, cálcio, zinco e magnésio, que são de extrema importância para o funcionamento de nosso organismo.
Fruta Mamão

mamao

É uma fruta muito nutritiva, apresentando vitaminas A, C e do complexo B. Possui também sais minerais, tais como: ferro, cálcio e fósforo.
Este fruto possui também a papaína, uma enzima que auxilia na digestão dos alimentos e absorção de nutrientes pelo organismo.
Fruta Manga

manga fruta

É excelente fonte de vitamina A e C e apresenta quantidades razoáveis de vitaminas do Complexo B e sais minerais como Cálcio e Fósforo.

 

Fruta Mangaba

mangaba fruto

É uma das frutas com maior concentração de vitamina C. Também possui boa quantidade de ferro, cálcio, e vitaminas A, B1 e B2.

 

Fruta Maracujá

maracuja

Este fruto é fonte de vitaminas A, C e do complexo B. Além disso, apresenta boa quantidade de sais minerais (ferro, sódio, cálcio e fósforo).

 

Fruta Melão

melao

Rico em vitaminas e sais minerais, o melão contém vitaminas A, B1, B2, B5, e C e sais minerais como o potássio, sódio, cálcio, fósforo e ferro.

Fruta Mexerica

Veja Tangerina logo abaixo.

 

Frutas Com a Letra N

 

Fruta Nectarina

Fruta Nectarina

É rica em vitamina A, boa fonte de vitaminas C e do complexo B, além de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo.

Fruta Nêspera

A nêspera é rica em vitamina C e sais minerais, como o cálcio e o fósforo.

Ricas em betacarotenos, fibra, potássio e vitamina A, as nêsperas são ideais para ajudar a recuperar a linha, cuidar do coração e evitar os danos dos radicais livres.

 

Fruta Noz

Fruta Noz

Fonte de vitamina e sais minerais como potássio, cálcio, ferro, manganês, enxofre, sódio e zinco.

 

Frutas Com a letra O

 

Fruta Olho-De-Boi

pitomba olho de boi fruto

Veja Pitomba

 



Frutas Com a letra P

 

Fruta Pêra

pera

A pêra contém quantidades razoáveis de vitaminas B1, B2 e niacina, todas do Complexo B, que regulam o sistema nervoso e o aparelho digestivo, fortificando o músculo cardíaco. Elas são essenciais ao crescimento e evitam a queda dos cabelos e problemas de pele. Contendo ainda vitaminas A e C, a pêra é uma das frutas mais ricas em sais minerais incluindo sódio, potássio, cálcio, fósforo, enxofre, magnésio, silício e ferro.
Fruta Pêssego

beneficios-do-pessego

O pêssego é rico em vitamina A e C. O pêssego também apresenta as vitaminas K e E.
É rico em sais minerais como o ferro, potássio, sódio, fósforo, iodo, cobre, manganês, carboidratos, fibras e cálcio.
Fruta Pitaya

beneficios pytaia

Reconhecida como uma boa fonte de vitamina C, (100 gramas da fruta, tem quase 50% do valor diário recomendado), que é importante para o sistema imunológico. É uma boa fonte de sais minerais, principalmente cálcio e fósforo. A pitaya também possui substâncias antioxidantes que são conhecidos para prevenir os radicais livres que causam câncer. Contém muita água, sendo um ótimo diurético e contém pouca gordura, que a torna uma ótima aliada para sua dieta.
Fruta Pitanga

beneficios-da-pitanga

A Pitanga contém glucose, potássio, sais minerais e vitamina C.

Fruta Pinha

Veja Fruta do conde acima.

Fruta Pinhão

Pinhão é fonte de vitamina niacina ou B3 (essencial no metabolismo protéico).

 

Fruta Pitomba/ olho-de-boi

pitomba olho de boi fruto

Uma fruta do nordeste brasileiro consumida naturalmente e eu não é muito explorada comercialmente.

A fruta Pitomba é uma excelente Fonte de Vitamina C, Vitamina A, Ferro, Cálcio e de uma proteína especial, que retirada da pitomba e eficaz contra fungos e carunchos nas plantações de cana-de-açúcar e café, e também em grãos de feijão e Soja que ficam estocados.

 

Fruta Poncam

Veja  fruta tangerina abaixo

 

Frutas com a letra Q

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Frutas com a letra R

 

Fruta Rambutan

fruto rabutan

O rambutan possui vitaminas (Niacina e C), sais minerais (cálcio, fósforo e ferro), fibras e proteínas. Devido ao elevado teor de vitamina C e cálcio é indicada para consumo diário de crianças e idosos.
Fruta Romã

fruta roma

A romã é boa fonte de fibras, de vitamina C, prolina, valina, serotonina, metionina, niacina, vitamina A e vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6). Sais minerais: cloro, cálcio, cromo, magnésio, potássio, selênio e zinco.
Frutas com a letra S

 

Fruta Sapoti

fruto Sapoti

Razoavelmente calórico por ser rico em carboidratos, o sapoti é fonte também de vitaminas do complexo B e C, além de minerais como cálcio, ferro e fósforo.
Fruta Saputá

Deliciosa para o consumo ao natural também do nordeste. Saputá é o outro nome da fruta sapoti acima.

 

Frutas com a letra T

 

Fruta Tamarindo

tamarindus

O tamarindo costuma ter uma quantidade razoável de vitaminas e sais minerais como o Potássio, Cálcio, Fósforo, Ferro, tiamina, riboflavina, niacina e vitamina C.
Fruta Tangerina

fruta poncã

O valor nutritivo varia de acordo com a espécie, mas é sempre fonte apreciável de vitaminas A, B e C, e em menor grau de sais minerais como Cálcio, Potássio, Sódio, Fósforo e Ferro.
Fruta Toranja

fruto toranja

A Toranja é um fruto muito rico em Vitamina C e em glúcidos redutores (açúcares diretamente assimiláveis). Possui propriedades semelhantes às de todos os citrinos (laranjas, tangerinas, limões), embora seja mais suculento e menos ácido que o limão e, tal como estes, é um fruto das estações frias, Outono / Inverno.
Como é rica em: vitamina C, potássio, cálcio folatos e caroteno. A toranja é muito bom para a visão, evitando a formação de cataratas, facilita a digestão, ainda é recomendado para a proteção contra o câncer do cólon e do estômago.
Frutas com a letra U

Fruta Uva

uva

A uva possui vitaminas A, C, E, K e D (pequenas quantidades).
Sais minerais potássio, silício, enxofre, ferro, fósforo, magnésio, cálcio, cloro, sódio e proteínas.
Fruta Uxi

frutas-raras-do-brasil-uxi

A polpa do uxi é consumida ao natural ou através de sorvetes, licores e doces em pasta. Os estudos com polpa de frutos de Uxi o indicaram como fonte de ácidos graxos, fibras, esteróides, sais minerais, vitaminas C e E, os ácidos graxos oléico(7,38%) e o palmítico (3,78%).
Fruta Uvaia

uivaia

Uvaia do tupi yba-aia, fruta ácida. Trata-se de fruta da região sul do Brasil.

Os frutos são consumidos in-natura e na forma de sucos. A fruta tem grande potencial para fabricação de bebida fermentada como vinho e ótimo vinagre.

Altas concentrações de vitaminas A e C, a Uvaia ajuda no combate aos radicais livres e o envelhecimento celular, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer e doenças derivadas do envelhecimento. São indicadas para apoio no tratamento ao HIV, tumores, malária, processos inflamatórios e redução no nível de ácido úrico. Mais pesquisas são necessárias, mas evidências demonstram que o consumo da Uvaia, graças às vitaminas nela presentes, trazem benefícios para sua saúde.

 

Fruta Umbu

umbu

O suco do Umbu contém sais minerais e vitaminas, principalmente de vitamina C, com eficiente efeito curativo nos casos de escorbuto.
Frutas com a letra V

 

Fruta Veludo

fruto veludo

Uma fruta do Brasil que não compensa saber quais são as vitaminas e minerais contidos, principalmente por não interessar muito ao ser humano.

 

Frutas com a letra W

Fruta Wampi

Wampi

Fruta exótica de origem chinesa e como outras não é muito consumida.

 

Frutas com a letra X

Fruta Xixá

ahicha

O nome do fruto, de nome xixá (não confundir com o nome da árvore, que é chichá), termo Indígena, que significa “Fruto semelhante a mão ou punho fechado”. Fruto brasileiro.
Frutas com a letra Z




 

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O QUE É NUTRIÇÃO,TUDO SOBRE NUTRIÇÃO.

O que é nutrição,TUDO SOBRE NUTRIÇÃO.

nutricao




O que é nutrição? Qual o papel da nutrição no processo de emagrecimento e perca de peso?.

Nosso corpo é formado pela comida que ingerimos. Há constante desgaste dos tecidos do corpo; todo movimento de qualquer órgão implica um desgaste, o qual é reparado por meio do alimento. Cada órgão do corpo requer sua parte de nutrição.

O cérebro deve ser abastecido com sua porção; os ossos, os músculos e os nervos requerem a sua. Maravilhoso é o processo que transforma a comida em sangue, e se serve desse sangue para restaurar as várias partes do organismo; mas esse processo está prosseguindo continuamente, suprindo a vida e a força a cada nervo, cada músculo e tecido.

A Nutrição é a ciência que estuda a composição dos alimentos e as necessidades nutricionais de cada indivíduo, além dos processos pelos quais o organismo ingere, absorve, transporta, utiliza e excreta os nutrientes.

As necessidades nutricionais podem ser definidas como as quantidades de nutrientes e de energia disponíveis nos alimentos que um indivíduo sadio deve ingerir para satisfazer suas necessidades fisiológicas normais e prevenir sintomas de deficiência.

A escolha do nutriente correto através da dieta ou da suplementação nutricional tem papel fundamental no tratamento e controle das manifestações de patologias crônicas. Uma alimentação balanceada tem como objetivo principal promover o bom funcionamento do corpo.

Com a ingestão de uma dieta equilibrada tanto em quantidade como em qualidade, o organismo adquire energia e nutrientes necessários para o desempenho de suas funções, manutenção e um bom estado de saúde. A nutrição adequada é crucial para o desenvolvimento físico e mental de cada indivíduo.

A intervenção nutricional tem como objetivo a prevenção de doenças, a proteção e a promoção de uma vida mais saudável, conduzindo o bem estar geral do indivíduo.

A nutrição é um processo tão antigo quanto à existência de vida no planeta, mas a busca pelo entendimento cientifico da nutrição é bastante recente e requer um aprofundamento em diversas áreas como a biologia e a medicina.

O profissional Nutricionista busca transformar esses conhecimentos científicos em práticas terapêuticas de prescrição alimentar e nutricional, a fim de alcançar em seus pacientes, os efeitos benéficos causados pelos alimentos e seus componentes.

Os alimentos funcionais devem conter propriedades benéficas para o nosso organismo como prevenção de doenças crônicas, aumento do bem estar e qualidade de vida, isso vai além dos benefícios básicos da nutrição.

A nutrição funcional envolve conhecimentos científicos sobre aspectos fisiológicos, bioquímicos e genéticos na interação do alimento com os nossos órgãos vitais e tem como foco um equilíbrio do organismo por completo não só prevenindo doenças como alcançando uma saúde integral e completa através de uma alimentação inteligente e bem equilibrada. Não se pode pensar em emagrecer ter saúde boa forma e vigor física e mental sem pensar na nutrição do seu corpo.

A boa nutrição depende de uma dieta regular e equilibrada – ou seja, é preciso fornecer às células do corpo não só a quantidade como também a variedade adequada de nutrientes importantes para seu bom funcionamento. Os guias alimentares mais conhecidos são as pirâmides alimentares onde são escolhidos com alto valor nutritivo e saudáveis eliminando os alimentos com composto químicos e processados.

 




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Plano alimentar para emagrecer rápido

Plano alimentar para emagrecer rápido

plano alimentar

Bem-vindo à primeira fase do nosso plano alimentar. Medida certa e corpo perfeito
A reeducação alimentar, um plano alimentar é um ótimo aliado do emagrecimento saudável.

A educação ou aconselhamento nutricional é o processo pelo qual as pessoas são efetivamente auxiliados a selecionar e a implementar comportamentos desejáveis de nutrição e estilo de vida. Então, o resultado desse processo não é somente a melhora do conhecimento sobre nutrição, mas uma mudança de comportamento. A qual deve ser específica às necessidades e à situação de cada indivíduo. O conselheiro nutricional é apenas um facilitador das mudanças de comportamento. Ele dá apoio emocional, auxilia na identificação de problemas nutricionais e estilo de vida, sugere comportamentos a serem modificados e facilita a compreensão e o controle das pessoas. Conceitua-se o aconselhamento dietético como uma abordagem de educação nutricional, efetuada por meio deste guia. 

Estilo de vida no plano alimentar para emagrecer:
2 copos ou mais de água mineral até 30 min. Antes do desjejum.

Desjejum emagrecedor:
Cereais para granola (sujestiva,mistura de cereais)
1. 2 colheres de aveia em flocos
2. 2 colheres de sucrilhos de milho,(nunca açucarados)
3. 2 colheres de sopa de gérmem de trigo crú
4. 2 colheres de sopa de gergilim com casca
5. 2 colheres de sopa de linhaça moida(somente moe-la em casa)

1-) A aveia em flocos pode eventualmente ser substituida por cevada, ou t rigo, ou centeio.(flocos ou laminados)
2-) Sucrilhos de milho ou flocos de arroz, não devem ser açucarados.
3-) Desejando; pode-se também acrescer flocos de quinua real ou flocos de amaranto.
4-) Gérmem de trigo, gergilin com casca e linhaça devem ser engeridos diariamente. Ideal nunca substituí-los ou suprimi-los.
5-) A linhaça pode ser a escura ou a dou rada.Adquiri-la em grãos inteiros e moe-las em casa (liquidificador) se possível diariamente a quantidade que consumirá. Ou guarde em geladeira até 3 dias apenas em frascos escuros. O seu uso diário é valíosíssimo.
6-) Todos os cereais devem ser adquiridos sempre crús e assim também poderão ser consumidos.
7-) Se desejar, é aceitável que sejam” tostados” ligeiramente em forno brando.
😎 Os flocos finos como o gérmem de trigo, toste-os menos tempo.
9-) A granola pode ser adoçada com mel puro, moderadamente.
10-) Valioso é acrescentar um punhado raso de castanhas de sua preferência. Variá-las é ganhar mais saúde.
Tipo: Castanha do pará, ou nozes, ou amêndoas, ou avelãs, ou castanha de cajú, ou amendoim ou coco fresco ralado. Exceto o amendoim, todos deverão ser acrescentados “crus”,nunca levados ao forno.

11-) Ainda se desejar deixar sua granola mais saborosa, acrescente frutas “secas”,como: Uva passa, damasco, ameixa preta, banana passa ou ainda tâmaras.
12-) Jamais deverá ser adicionado quaisquer líquidos na granola como leite de soja ou similares. Ela poderá ser consumida apenas com o mel. A mastigação oferecerá a pitialina (na saliva) que iniciará a perfeita digestão.
13-) As frutas preferencialmente as doces, deverão ser consumidas antes ou após do consumo da granola. Nunca juntas.
14-) Se desejar, ainda poderá se rvir-se de fatias de pão integral(ver receita),compota ou geléias “caseiras”(ver receitas).
15-) Entre o desjejum e o almoço, deverá existir um intervalo de 5 horas, sem qualquer ingestão no período.

Almoço emagrecedor:

O ideal é iniciá-lo sempre ingerindo como entrada, somente verduras cruas, folhagens a gosto;(alface, rúcula, agrião, escarola, etc…). Acrescente legumes crus na sua salada. Mastigar sempre lentamente saboreando cada alimento. O prato quente, deverá sempre ser constituído de grãos integrais;à base ideal é o arroz integral.(ver receita) Pode-se utilizar massas também integrais. Acompanhamentos ou misturas ideais são legumes diferentemente preparados (ver receitas). PVT,( proteína da soja) e glútem, servi-los moderadamente. Sempre utilize azeitonas como acompanhamento. Elas poderão ser servidas em qualquer refeição.
As sobremesas deverão ser eliminadas definitivamente.
-Lembre-se que a alimentação integral oferecerá energia suficiente para você atravessar períodos de 5 horas sem qualquer ingestão. É fundamental respeitar este princípio

Jantar emagrecedor:

Frutas a vontade e se necessário, acrescente torradas de pão integral (ver receita).
Consumi-lo até 3 horas antes de deitar.
Nota: Sucos de frutas caseiros, representam uma refeição, escolher assim sua melhor opção: Ou o suco ou o jantar apresentado. Ou ainda agua de coco.

 Informações adicionais para dieta alimentar:

Ingerir no mínimo 2 litros de água mineral da fonte por dia,evitando as águas tratadas quimicamente mesmo que filtradas(depois de 2 horas após as refeições e durante seus intervalos).
Pode-se substituir a 3°refeição por água de coco.
Jamais ingerir líquidos ou alimentos gelados.
Vitamina B12-5000mcg (Vitatonus.Citoneurin ou similar).1 comprimido por semana par a pessoas acima de 14 anos.Idades inferiores ver dosagem no site.
Doces,açúcar,balas chicletes,mesmo os diet,eliminar completamente.
Proteínas animais de toda e qualquer espécie como:carnes,leites,ovos e derivados.Poderão ser eliminados completamente.
Jamais misturar na mesma refeição frutas e verduras.
Sal,os melhores são o marinho e do himalaia.
Óleos ou azeites poderão também ser totalmente eliminados.
Pimentas:usar somente as doces,jamais as picantes.
Chocolates e derivados,cafés,chás,mate preto e verde,eliminar.Sugestão para substituir o chocolate:Alfarroba em tablete ou em pó.
Eliminar todos os tipos de margarinas,manteigas ou ainda cremes,pastas ou patês industriais.
Pão: deverá ser feito com no mínimo 70% de farinha de trigo integral, sem óleos ou açucares. (ver receita do pão integral).

O que distingue este plano alimentar dos outros?
O simples fato de nós nos preocuparemos em chegar ao fundo de todo o processo, isto é, compreender todo o processo de emagrecer, perceber como é que o corpo perde peso.

Porque é importante compreender todo o processo?
Porque muitas pessoas conseguem perder vários quilos, mas como não compreendem como é que emagreceram o que é que aconteceu com o seu corpo para que os quilos em excesso desaparecessem, elas voltam a engordar.

É aqui que muita gente falha. Assim sendo, a primeira fase é a compreensão deste processo – o que é que acontece para o corpo perder peso? Como é que acontece ? Porque é que acontece? E ainda mais importante, o que é que se pode fazer para que isso aconteça.
Vamos começar?
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A importância das Calorias

Numa breve descrição, para aqueles que não fazem ideia o que são as calorias, podemos dizer com toda a certeza, que é o aspecto fundamental de todo o processo de emagrecimento.

As calorias são a energia que os alimentos fornecem ao nosso corpo para que este possa funcionar e desempenhar diversas funções. Tudo o que você come e bebe, contém calorias.

Do mesmo modo que tudo que você faz, cada passo ou movimento, queima calorias. Mesmo que você esteja parado o dia inteiro, o seu corpo queima calorias para se manter em funcionamento.

O que é que as calorias têm haver com emagrecer? 
Vamos lá…é bastante simples perceber, agora que você sabe que estas são a energia proveniente dos alimentos que vão permitir ao seu corpo desempenhar as mais diversas funções. Veja o seguinte exemplo:

Se você estiver o dia todo sentado sem se mexer, o seu corpo irá precisar de X calorias, digamos 2000, para desempenhar determinadas funções. Porém, se nesse mesmo dia em que está sentado, você ingerir alimentos com um número de calorias superior aquele que o seu corpo precisa para funcionar, digamos 2500, o que é que acontece com as calorias em excesso?

EXATAMENTE. Essa energia que não é usada, as 500 calorias que o seu corpo não precisou, estão em excesso e vão naturalmente transformar-se em gordura – obviamente você engorda.

Se você ingerir menos calorias do que as que o seu corpo precisa para funcionar, este vai recorrer á energia acumulada (mais facilmente conhecida por gordura) para desempenhar as suas funções, conseqüência -> VOCÊ PERDE PESO, emagrece.

Se quiser perder peso de forma natural é importante saber a sua taxa metabólica basal (tmb). Isto é, o número de calorias que o seu corpo precisa para funcionar no dia-a-dia. Ao saber esse número, você sabe exatamente de quantas calorias ele precisa para funcionar e assim pode ingerir menos calorias para que possa efetivamente emagrecer.
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Metabolismo Basal

Existem algumas calculadoras que seguem uma fórmula matemática para determinar a taxa metabólica basal. Estas calculadoras baseiam-se em vários fatores como a idade da pessoa, o seu peso atual e a sua altura, e podem integrar outro tipo de fatores importantes como o nível de atividade física para determinar a TMB. No entanto, duas pessoas podem pesar exatamente o mesmo, ter a mesma idade e altura e ainda assim a sua TMB ser ligeiramente diferente.
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Proteínas, carboidratos e gordura no processo de emagrecimento

O número de calorias que entra no seu corpo através dos alimentos são o aspecto mais importante para perder peso, mas a fonte dessas calorias não deixa de ser menos importante.

Estas são as 3 grandes hipóteses no que diz respeito a fontes de calorias, são estas as Proteínas, carboidratos e gorduras. Apesar de tudo o que a industria lhe possa ter dito, o seu corpo precisa de todas elas, umas em maior quantidade que outras, mas ainda assim todas são importantes.

Na próxima fase do nosso plano alimentar você vai aprender a integrar no seu plano as quantidades exatas destes 3 tipos de Proteínas, carboidratos e gorduras que o seu corpo precisa para funcionar deforma correta e saudável, bem como os alimentos que os contêm.

Segunda fase

Se chegou a esta segunda fase do nosso plano alimentar sem ler a primeira fase, pode-se sentir um pouco perdido. Aconselho a ler a primeira fase deste plano alimentar para compreender todo o processo de emagrecimento, para poder depois criar na segunda fase a sua dieta.

Na Primeira fase do nosso plano alimentar, você aprendeu como é que o corpo perde peso. Você aprendeu que a chave para a perda de peso é consumir menos calorias do que as que o seu corpo precisa para se manter – taxa metabólica basal. Sabe o que significa queimar mais calorias do que você está consumindo.

Nesta Segunda fase, você vai aprender a colocar toda essa informação que você agora tem sobre como o corpo perde peso em prática, para poder criar a sua própria dieta para emagrecer.

Depois de saber a sua tmb (como foi explicado na primeira fese), você pode agora criar a sua dieta com os alimentos adequados, e manter-se abaixo da sua TMB.
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Crie a sua própria dieta

Se já sabe qual é a sua Taxa de Metabolismo Basal ( Número de calorias que o seu corpo precisa para se manter a funcionar ) está na hora de criar a sua dieta. Tudo o que você precisa para emagrecer, agora que sabe a sua TMB, é subtrair 500 a 1000 calorias diárias, e em menos de 7 dias você vai notar diferença no seu peso.

Exemplo: Se descobriu que o seu corpo não perde nem ganha peso se você consumir 3000 calorias por dia, então só tem que começar a ingerir menos 500 a 1000 calorias.

Ingerindo menos 500 a 1000 calorias diárias vai fazer com que esteja em défice de calorias, o que vai originar a perda de peso, contudo não é aconselhável subtrair mais que 500 a 1000 calorias por dia á sua TMB, pois aí irá perder peso de forma pouco saudável.

De forma a conseguir esse défice de calorias, ou seja consumir menos calorias do que aquelas que o seu corpo precisa para funcionar, você tem de criar o seu plano considerando os alimentos corretos para que possa emagrecer de forma saudável.
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Proteínas

As Proteínas não são apenas uma parte importante do processo de emagrecimento, como também uma parte importante de todas as dietas. No que diz respeito ás suas fontes alimentares, as melhores fontes de proteína tendem a vir de qualquer coisa que costumava ser vivo, ou seus derivados. Alguns alimentos ricos em proteínas incluem:


Peixe Valor biológico: 83
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe

A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contém ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. Também tem a vantagem de poder ser preparado de várias maneiras


Arroz integral:
 boa fonte de proteínas, cerca de 2,5%, mas não na versão completa. Por isso deve ser consumido com outros alimentos ricos em proteínas para fornecimento de todos os aminoácidos necessários ao corpo. É ainda rico em fibras e um carboidrato de absorção lenta, que ajuda a disparar a liberação de substâncias químicas que promovam bem-estar, como a  serotonina

 Sopa tipo Missô: um dos principais pratos da culinária japonesa é também uma boa fonte de proteínas. Feita a partir de grãos de soja fermentados, a sopa tipo Missô contém 12% de proteínas completas. Ainda fornecem ao corpo isoflavonoides, que combatem hipertensão e mau colesterol, e melhoram a digestão. Bastam três porções para receber a mesma quantidade de proteínas contida num filé de frango

Beterraba: seis unidades pequenas correspondem ao consumo de um filé de frango, considerando-se a quantidade de proteínas completas. É ainda alimento de baixa caloria, rico em antioxidantes, especialmente os que beneficiam o fígado

Quinoa: o cereal que vem da região dos Andes é uma das principais fontes de proteínas entre os grãos. Cada 100g de quinoa contêm 15g de proteínas. A quantidade pode variar um pouco, em razão da diversidade de sementes. Disponível no mercado em grãos e até em versões cozidas, é também excelente fonte de fibras. Duas porções do alimento, cerca de 160g, contêm o mesmo nível de proteínas que um filé de frango

Pasta de amendoim: pode soar estranho que a iguaria seja boa fonte de proteína, mas é. Contém cerca de 28% dos nutrientes, mas na versão incompleta. Além disso, o amendoim é fonte de substâncias antioxidantes associadas à boa saúde cardíaca e vascular

Ervilhas: os pequenos legumes possuem cerca de 5% de proteínas. Essa propriedade é mantida no alimento fresco, congelado ou em conserva. A proteína contida, no entanto, não é do tipo completo, e por isso as ervilhas podem ser combinadas com outros alimentos fontes de proteína para fornecimento dos aminoácidos necessários ao corpo. As verdinhas também são ricas em vitaminas C e K e sais minerais

Abacate: a quantidade de proteína contida na fruta é quase a mesma encontrada no leite integral. Cada unidade oferece cerca de 2% de proteínas. Para chegar à mesma quantidade de um filé de frango, seria necessário consumir cerca de 15 unidades, mas não é essa a recomendação. A combinação de alimentos consumidos ao longo do dia é que deve somar a quantidade diária necessária de proteínas. Ele ainda é rico em fibras e ômega 6 e combate à hipertensão e ao mau colesterol

Aveia: cada porção fornece 3% de proteínas completas ao corpo. Para o organismo receber a mesma quantidade presente em um filé de frango seria necessário consumir 11 porções. Não é uma indicação, apenas uma comparação. A dieta ao longo do dia é que deve fornecer a quantidade de proteínas necessárias à manutenção do corpo. A aveia, na forma de grãos ou farinha, é boa fonte de antioxidantes e de vitaminas do complexo B

Grão-de-bico: a quantidade de proteínas contida no alimento chega a 23%. Apesar do alto índice, elas não são do tipo completo e, por isso, precisam ser combinados a outros, como arroz integral ou ervilhas, para fornecimento de todas as substâncias que o corpo precisa. Os benefícios do grão-de-bico vão além. É um alimento rico em sais minerais, vitaminas do complexo B, fibras, cálcio, ferro, magnésio, e está associado ao aumento da produção de serotonina no organismo
ovos:
O ovo é uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade. Ele faz parte da dieta da maioria dos praticantes de exercícios pesados que necessitam de uma dieta com alimentos ricos em proteína.(consumir cozido).

 

Quanto à quantidade de proteína diária que você deve incluir no seu plano alimentar para perder peso, depende da pessoa. Por exemplo, a pessoa média que não faz exercício físico precisa menos proteína do que alguém que faz. Algo perto de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal seria bem neste caso. Por exemplo, se a pessoa pesa 90 kg, você faria 90 x 1 = 90 gramas de proteína por dia.

Um dos aspectos mais importantes que precisa saber é que 1 grama de Proteína contém 4 calorias. Assim, por exemplo, se você comer 90 gramas de proteína por dia representam 360 calorias. (90 x 4 = 360).
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Gorduras

Há 2 tipos de gorduraBoas gorduras (monoinsaturadas e poliinsaturadas) e gorduras ruins(saturadas e trans). A gordura má pode ser encontrada em todo o tipo de junk food, que você já sabe que não deve comer. Boa gordura, por outro lado pode ser encontrada em alimentos como:

peixe
nozes
azeite
suplementos de óleo de peixe (veja abaixo)

A quantidade de gordura que você deve ser incluir no seu plano alimentar deve ser de cerca de 30% de seu consumo total de calorias. A maioria desta gordura deve vir obviamente na forma das “boas” fontes de alimentos listados acima. Muito pouco (ou mesmo nenhuma) deve vir das “más” fontes.

Tenha também em mente que 1 grama de gordura contém 9 calorias. Assim, por exemplo, se você precisar de comer 80 gramas de gordura por dia para completar 30% das suas calorias, representam 720 calorias. (80 x 9 = 720)
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Carboidratos

Agora que você sabe a quantidade de proteínas e gorduras que deve incluir na sua dieta, será muito fácil de descobrir quantos carboidratos você deve comer. O resto da sua dieta deve ser carboidratos. Depois de somar o número de Proteínas e Gorduras que deve ingerir tendo em conta a sua TMB, seja qual for o número que falte para alcançar o seu valor diário de calorias, este deve vir dos caroboidratos como:

Feijão
Arroz integral
Pão de trigo inteiro de 100%
Macarrão de trigo integral
Batata-doce
Aveia
Frutas e legumes

Um carboidrato contém 4 calorias. Assim, por exemplo, depois de somar o número de proteínas e gorduras que precisa (500 abaixo do nível de manutenção, lembra?), Vamos dizer que você está 1200 calorias abaixo desse número. Neste exemplo, você teria necessidade de comer 300 carboidratos por dia. (1200 ÷ 4 = 300)

O tipo mau de carboidratos são encontrados no lanche típico / junk food como bolachas, biscoitos, batatas fritas, bolachas, etc, assim como o pão branco, arroz branco, batatas brancas, massas e todos os doces, bebidas ou alimentos que contenham açúcar. Enquanto você deve tentar limitar esses carboidratos “ruins”, tanto quanto possível e obter o máximo de sua ingestão de carboidratos dos alimentos sobre a “boa” lista, comer uma batata cozida ou alguma massa de vez em quando não é mau de todo.
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Importante

Lembre-se, a parte mais importante deste plano alimentar é ter certeza que você está 500 calorias abaixo da sua TMB. Tudo o que você acabou de ler sobre proteínagordura e carboidratos é para ter uma ideia de como dividir as calorias de modo que a sua dieta para perder peso seja o mais equilibrada possível. As referências mencionadas acima não são apenas ideais para perda de peso, eles também são ideais para uma boa saúde em geral.

Pondo em pratica.

Não caia nessa de fazer qualquer dieta em nome do corpo enxuto. É preciso controlar o peso, sim, mas sem comprometer a saúde. Este plano de emagrecimento tem um cardápio balanceado que garante cintura fina sem arriscar o bom funcionamento do seu organismo.

O diferencial está em nove princípios de nutrição que aumentam a longevidade e que você deve ter em mente antes de iniciar o programa. Após uma semana seguindo-os à risca, você elimina até 4 kg e ganha vários benefícios para o corpo. Pronta para aderir? Então confira as regrinhas básicas e siga o cardápio!

9 princípios de nutrição

  1. Reduz a quantidade dos alimentos ingeridos
  2. Diminua o sal
  3. Faça refeições pequenas em vários momentos do dia
  4. Monte um prato bem colorido
  5. Evite gorduras e açúcares
  6. Coma muitas fibras
  7. Consuma vitaminas C e E
  8. Aumente a ingestão de peixe e linhaça
  9. Prefira carboidratos complexos, como pães, bolos, biscoitos, macarrão e arroz feitos com farinha integral (atenção tudo intregal)

 

Sugestão de cardápio

Elaborado pela nutricionista Cláudia Torquato (SP), ele oferece cerca de 1200 calorias por dia e possui todos os dez princípios de nutrição focados no programa de reeducação alimentar para emagrecer.

Café da manhã

  • Segunda-feira
    1 iogurte de frutas light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo
  • Terça-feira
    1 copo de 200 ml de suco natural + 1 fatia de pão de forma integral + 1 col. (chá) de margarina
  • Quarta-feira
    1 xícara (chá) de fruta picada ou de salada de frutas + 4 col. (sopa) de granola
  • Quinta-feira
    1 unidade comercial de coalhada desnatada + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (chá) de mel + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo.
  • Sexta-feira
    ½ pão francês sem miolo + 1 col. (chá) de requeijão light +1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de linhaça + café com adoçante à vontade + 1 maçã
  • Sábado
    Vitamina com ½ mamão papaia + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de mel
  • Domingo
    2 torradas integrais light + 1 col. (chá) de geléia de fruta light + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + café com adoçante à vontade

Lanche da manhã

  • Segunda-feira
    3 frutas oleaginosas (castanhas do Pará ou de caju, amêndoas, avelãs ou nozes) + 3 frutas secas (damasco, banana, uva, mamão, maçã, abacaxi, ameixa)
  • Terça-feira
    1 banana pequena + 1 col. (sopa) de linhaça
  • Quarta-feira
    1 xícara (chá) de chá verde (se quiser, use adoçante) + 1 torrada integral light + 1 col. (chá) de requeijão light
  • Quinta-feira
    1 barrinha de cereais light
  • Sexta-feira
    1 barrinha de granola
  • Sábado
    1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante) + 1 fatia média de queijo minas light
  • Domingo
    3 biscoitos integrais de aveia + 1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante)

 

 

Almoço

  • Segunda-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + ½ pepino + 2 col. (sopa) de chuchu refogado + 1 de filé de frango magro (fritar na panela teflon com 1 col. (sopa) de óleo) + 2 col. (sopa) de arroz integral
  • Terça-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 rabanetes + 2 col. (sopa) de quiabo refogado + 1 bife de carne vermelha + 1 batata média cozida
  • Quarta-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1/2 tomate + 2 col. (sopa) de cenoura crua ou cozida + 1 posta de peixe cozida + 2 col. (sopa) de purê de mandioca preparado com mandioca, alho, leite desnatado e pouco sal
  • Quinta-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de vagem cozida + 1 omelete com 1 ovo e 1 clara + ervas frescas à vontade + 1 fatia de peito de peru + 2 col. (sopa) de mandioquinha refogada
  • Sexta-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 3 col. (sopa) de salada de berinjela com pimentão + 2 coxas de frango assadas + 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais
  • Sábado
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de seleta de legumes sem batata + 1 filé de peixe grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão
  • Domingo
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de broto de feijão refogado + 3 col. (sopa)  de macarrão integral à bolonhesa (molho vermelho)

Lanche da tarde

  • Segunda-feira
    1 porção de fruta com 1 col. (sopa) de linhaça
  • Terça-feira
    1 unidade de iogurte light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo
  • Quarta-feira
    1 xíc. (chá) de fruta picada ou salada de frutas + 3 col. (sopa) de granola
  • Quinta-feira
    1 barra de cereal light (pode ser com chocolate)
  • Sexta-feira
    3 minis pães-de-queijo + 1 xíc. (chá) de chá verde ou preto
  • Sábado
    3 castanhas do Pará + 1 xíc. (chá) de chá verde ou preto
  • Domingo
    1 copo (200 ml) de suco de frutas natural (opte por abacaxi, morango ou maçã, evitando laranja) + 1 col. (sopa) de linhaça + 2 frutas secas (ameixa ou damasco)

 

Jantar

  • Segunda-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + ½ batata cozida + 1 pires de brócolis cozidos
  • Terça-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + sopa de legumes com 1 porção de peito de frango cozido e desfiado
  • Quarta-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 pão sírio pequeno + 1 fatia de peito de peru + 1 fatia fina de queijo minas light + 1 tomate + 1 col. (sopa) de requeijão ou creme cheese light
  • Quinta-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 porção de quibe assado + 2 col. (sopa) de couve-flor refogada
  • Sexta-feira
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de beterraba cozida + 1 ovo e 1 clara cozidos + 2 col. (sopa) de grão-de bico
  • Sábado
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 berinjela recheada com carne moída e duas azeitonas (sem fritar, opte por aquecê-la no forno) + 2 col. (sopa) de arroz integral
  • Domingo
    Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 fatias de lagarto cozido + vinagrete de 1 tomate com ½ cebola + 2 col. (sopa) de ervilha cozida

Ceia

  • Segunda-feira
    1 barra de cereal
  • Terça-feira
    2 torradas integrais light + geleia de fruta light ou diet ou requeijão light
  • Quarta-feira
    2 fatias finas de queijo minas frescal light
  • Quinta-feira
    1 porção de fruta (abacaxi ou melão) com 1 col. (sopa) de linhaça
  • Sexta-feira
    1 taça pequena de salada de frutas sem adoçar
  • Sábado
    1 iogurte desnatado com gotas de baunilha ou canela com 1 col. (sopa) de linhaça
  • Domingo
    1 copo de leite desnatado

 

Durante o regime, não consuma

  • Carnes gordas, pele de frango.
  • Sucos artificiais em pó.
  • Frituras em imersão (batata frita, bife à milanesa, pastel).
  • Alimentos gordurosos (creme de leite, chantilly, coco e leite de coco, toucinho).
  • Itens embutidos e defumados (bacon, salame, carnes, queijos, salsichas).
  • Massas folhadas, biscoito recheado e amanteigado, croissant, massa “podre” (empadas e tortas).
  • Refrigerante, mesmo o light (pois pode causar celulite).
  • Bebidas alcoólicas.
  • Balas nem doces em geral.

A reeducação alimentar é a receita para emagrecer com saúde e para sempre, e consiste em começar a alimentar-se de forma mais saudável na medida certa. Preferindo frutas, verduras, legumes ao invés de bolos, biscoitos recheados, refrigerantes, sanduíches e comidas “pesadas”, como feijoada, frituras e buchada de bode, por exemplo.

Estes alimentos são ricos em vitaminas e minerais, e fornecem tudo aquilo que o organismo necessita para um corpo firme e saudável.

Comer diariamente alimentos muito doces ou muito gordurosos, mesmo que em pequenas quantidades, ao final de um ano pode levar ao acúmulo de alguns quilos de gordura. E perdê-los é muito mais difícil do que ganhá-los.

 

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dicas Como Iniciar uma dieta?

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INICIANDO UMA DIETA.

Conheça como superar os obstáculos e o que fazer para se manter firme na dieta

Esse artigo  irá esclarecer para todos que querem começar uma dieta todos os desafios que irá enfrentar e qual a melhor maneira de começar e continuar uma dieta. Confira aqui também, respostas para diversas dúvidas que enfrentamos durante uma dieta e antes de começar uma dieta.

Ao decidir começar uma dieta, a ideia normalmente parece algo promissor e estimulante nos primeiros dias. Entretanto, dependendo da maneira como esse desafio é encarado, a decisão dá lugar a um verdadeiro pesadelo, em que a única saída que se enxerga é jogar tudo para o alto e desistir mas para uma reeducação alimentar é preciso determinação e força de vontade e amor pelo seu corpo e pela vida.

Para começar uma dieta você deve pegar uma caneta e um papel. Primeiro, calcule seu IMC (Índice de Massa Corpórea) e veja se está dentro ou fora do adequado.

Após isso comece a anotar tudo que você come durante o dia, tenha o controle de  tudo! Isso é muito importante para você controlar as calorias, carboidratos, gorduras, e todos alimentos impróprios para sua saúde   que você  ingere.  Ao final de uma semana você vai ver que realmente não sabia o que comia e vai se surpreender com os excessos.

E finalmente, faça um compromisso duradouro e para sempre. Não será uma dieta para 4 dias, 4 meses ou 4 anos. Será pro resto da sua vida. Afinal de contas ter saúde e boa forma não é só por um período de sua vida mas para sempre.
Quantas vezes você já começou uma dieta e por falta de motivação ou apoio de familiares ou amigos desistiu no meio do caminho? Se responder “muitas” ou “quase sempre” a essa pergunta, fique sabendo que com simples mudanças de atitude é possível reverter essa situação e tornar a dieta algo agradável e estimulante. Tudo depende de pratica quando você começa a fazer algo diferente do habitual seu organismo estranha, seja uma caminhada, um exercício físico, uma mudança na alimentação  mas com a continuidade, passa a se tornar algo natural.
Confira as dicas e comece já a mudar esse jogo a seu favor! Rumo a um estilo de vida diferente, hábitos saudáveis  e, consequentemente saúde e boa forma através de uma dieta balanceada.

– Faça um diário para a dieta e programe o que vai comprar e anote tudo o que come, como se sentiu após cada refeição, quantos quilos já eliminou, como foi o treino, como se sentiu após os exercícios, quais as dificuldades enfrentadas a cada dia, como as superou, quais foram as conquistas e falhas. Assim, fica mais fácil acompanhar e reconhecer o progresso, bem como identificar os pontos em que é preciso melhorar. Lembre-se você está em fase de reeducação alimentar e em um novo estilo de vida.

– Pense nos erros cometidos nas dietas do passado e use-os como lições para recomeçar. Faça de cada novo dia, uma nova oportunidade de ficar mais próximo de seu objetivo. O que pode mudar hoje para chegar a sua meta?

– Lembre-se que emagrecer requer tempo e uma boa dieta, afinal você demorou meses e, às vezes, até anos para engordar, portanto seja paciente. Existem pessoas que têm tempo, aposentados por  exemplo, e usam a desculpa esfarrapada “não tenho tempo” colocando uma série de deveres corriqueiros, burocráticos e secundários na frente do objetivo principal. É a questão anterior, estão se enganando. Mas existem pessoas que realmente são muito ocupadas e a dieta tem que ser encaixada numa agenda apertada. É preciso tempo para emagrecer e principalmente, incorporar novos hábitos alimentares a sua rotina. Se você fizer dietas drásticas, pode até emagrecer mas pode ocorrer o efeito sanfona, quando retorna o peso perdido  tudo de novo, por não ter seguido um  programa cronológico e duradouro. Pode ser difícil, mas não é impossível. Lembre-se: nenhuma vitória cai na cabeça de ninguém. Todas elas exigem um certo sacrifício seu.

– Ao se sentir desmotivado (a), pergunte a si mesmo (a): De zero a dez, quanto emagrecer é importante para você? Aproveite e reflita também: por que quer emagrecer? Imagine como vai se sentir ao atingir a sua meta de peso. E manter esse peso controlado para sempre para ter boa saúde e qualidade de vida.

– desanimar nas primeiras semanas da dieta é normal, afinal para se adaptar a nova rotina é preciso tempo. O importante é não tornar isso algo frequente. Se todos os dias sair da dieta e extrapolar as calorias consumidas, dificilmente terá os resultados que deseja na próxima pesagem. Exagerou? Não faça isso uma desculpa para exageros maiores, retome a dieta na refeição seguinte e se esforce para não acontecer novamente! Não vai colocar tudo a perder por causa de um deslize, seu bem-estar e sua saúde não tem preço.

Domínio Próprio ao iniciar uma dieta Quando a vontade de comer aquele doce ou atacar a geladeira não sair da cabeça, mude o foco! Leia um livro, assista um filme, arrume a casa ou pratique exercícios, dessa forma você ocupa a mente. Lembre-se que os alimentos podem trazer prazer e alívio momentâneo, mas não são a solução. O seu corpo reclama disposição e bem-estar para sempre.

Estabeleça metas a curto, médio e longo prazo para sua dieta. A longo prazo você chegará ao peso desejado, mas quais as pequenas mudanças que pode começar hoje que te ajudarão a chegar lá? Pode ser desde começar a caminhar ou entrar na academia, eliminar 2kg por mês e até eliminar o refrigerante e açúcar ou (doce) em geral da sua alimentação . Cada meta atingida te deixará mais forte para buscar a próxima! Mais saúde mais disposição, vigor  físico e mental.

– Seja realista e respeite seu corpo durante uma dieta! Planejar o impossível aumenta as chances de frustrações. Emagrecer para simplesmente ter um corpo igual ao da modelo famosa, nem sempre é possível dependendo da estrutura corporal.  É como se uma pessoa que calça 37 esperasse entrar em um sapato 35. Seja menos crítico com sua forma corporal e respeite sua genética.

– Bateu a vontade de desistir no meio da dieta ( programa)? Pense em todos os hábitos saudáveis que já conquistou! Por exemplo, se antes ficava cansado só de subir escadas e agora consegue pedalar ou caminhar  por horas, não há motivos para se orgulhar? Esse tipo de pensamento te ajuda a perceber que é capaz de mudar e traz à tona a vontade de seguir em frente!

– Leia depoimentos, histórias e converse com pessoas que conseguiram emagrecer com uma boa dieta e alcançaram a reeducação alimentar. Essa troca de experiências ajudará a te inspirar, afinal se eles conseguiram você também pode!

– Seguir firme na dieta pode ser mais fácil e divertido se estiver acompanhado. Conhece alguém que também quer emagrecer? Convide-o para embarcar nessa com você. Juntos vocês poderão praticar exercícios juntos, trocar receitas, dividir experiências e expectativas, sem falar que ainda terão quem puxar a orelha quando for preciso.

– Evite adotar uma postura radical em uma dieta. Encarar a dieta como algo restritivo, aumenta às chances de frustrações que comprometerão a adesão à dieta. Não é preciso recusar convites ou deixar de consumir aquilo que gosta. Dentro de uma alimentação saudável há espaço para todos os alimentos. Alguns precisam ser consumidos com maior frequência, outros somente de vez em quando outros nunca. Manter o foco na dieta é determinante para evoluir na perda de peso, contudo, não pode ser o motivo para se declarar guerra à comida.

 




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